Разберете защо трябва да правите силови упражнения на кросоувър машината и как да го правите правилно. Какви мускули изпомпва и на кого е показано това упражнение. Мъжките гърди са цяло творение, което се нуждае от дълга и старателна работа. Тези спортисти, които вече са напълнили впечатляващи размери на гърдите, прехвърлят цялата си сила, за да постигнат желания облекчение.
Има смисъл да се обърнете към такова изолиращо упражнение като кръстосване (кръстосване) или смесване на горните блокове. Изпълнява се в специален блок треньор и перфектно усъвършенства атлетичната форма на гърдите.
Целта на изолационните упражнения на симулатори на блок: за максимално увеличаване на мускулните влакна на определена мускулна група на индивидуална основа. Така рисувате отлично разделяне и формирате желаната мускулна плътност.
Един от тези симулатори е блок кросоувърът, който присъства в почти всички спортни зали. У дома, за съжаление, няма да работи да повторите техниката без симулатор.
Кросоувър упражнението целенасочено обработва всички части на гърдите (вътрешна, външна и странична), като изключва използването на трицепс и делта. Различните опции за неговото изпълнение дават възможност за работа с отделни снопове на гръдните мускули. Кросоувърът перфектно разтяга мускулите и не претоварва лакътните стави.
Поради факта, че упражнението е изолирано, а не основно (като лицеви опори, лежанки), действието му практически не е насочено към увеличаване на мускулната маса. Той е предназначен за спортисти, които вече са придобили доста масивни мускулни гърди и се нуждаят от допълнително смилащо натоварване, за да „извайват“красива форма, да „изгладят“мускулите до изискан релеф или просто да направят промени в тренировъчния си план, когато вече са уморени от същите постоянни упражнения.
Техника за извършване на кросоувър на блокове
Снимката показва кои мускули се свиват и как да направите това упражнение правилно. На пръв поглед изглежда много просто упражнение, но това е само на пръв поглед. В сравнение с пейките, кросоувърът осигурява по -голямо разтягане и увеличава обхвата на движение до максимум, а в сравнение с развъждането на гири, дава значително повече напрежение в съкратената позиция. Тоест упражнението е наистина ефективно и кара спортистите да се потят.
Изолираните кръстосани движения ви позволяват да се концентрирате върху изпълнението:
- Застанете в симулатора между блоковете и с прави ръце с леко огъване в лактите, хванете дръжките на блока с хват отгоре.
- При постановка поддържайте симетрия в цялото тяло. Често се препоръчва да поставите единия крак леко напред, за да осигурите повече стабилност. Силата на стойката може да се увеличи, но балансът е нарушен. Нивото на якост от лявата и дясната страна ще бъде неравномерно.
- Наклонете торса на кръста леко напред (не повече от 15 градуса). Дръжте гърба си изправен, но поддържайте естественото отклонение в гръбначния стълб и лопатките събрани заедно. Изходната позиция е заета.
- Поемете дълбоко въздух и започнете да събирате ръцете си, докато се докоснат, като същевременно напрегнете гръдните си мускули колкото е възможно повече. Движенията трябва да се извършват с раменните стави и силата на гръдните мускули, като същевременно оставяте торса и ръцете неподвижни. Четките трябва да се движат в полукръг (теглене и разпръскване).
- В крайната точка направете пауза за 2 секунди и почувствайте максималното свиване на гръдните мускули.
- Издишайте и бавно освободете тежестта. При разпръскване на ръцете лактите гледат леко нагоре и назад.
- Направете планирания брой повторения.
Наклонът на тялото влияе върху разпределението на товара. Без накланяне, с равномерно положение на тялото, по -голямата част от натоварването отива в долната област на мускулните влакна на гръдния кош, с лек наклон, вътрешната част на гръдните мускули е включена в работата, а по -ниската наклон, толкова по -ефективно се изпомпва горната част на гърдите. За да почувствате максимално мускулните контракции при извършване на кросоувър върху горните блокове, се препоръчва да получите предпазен колан за гръб. Когато работите с голям тонаж, струва си да се предпазите с презрамки за китки, което ще увеличи силата на захващане. Някои хора успяват да поставят гъба между дланта и дръжката и да увеличат набора за няколко по -продуктивни повторения. По -добре по -малко, но по -добре - не трябва да гоните големи работни тежести, основното е да поддържате техниката на изпълнение и скоро мускулите ще ви благодарят с добър резултат.
Стратегии за засилване и брой подходи
В допълнение към класическата версия на кросоувър, докато стоите, има много други възможности за натоварване на мускулите: коленичи, седнал или легнал на пейка, различни ъгли на облегалката и вариация във височината на ръцете в точката на свода им. Когато изпълнявате кросоувър на коленете си, трябва да приемате по -малко работни тежести, защото свободата за измама (преместване на товара от уморени мускули към неизползвани) е напълно изключена.
Мускулното изпомпване се чувства различно във всички позиции, така че има смисъл да експериментирате с избора на най -ефективната позиция за по -добро свиване на гръдните мускули.
Вероятно всеки знае, че мускулите се нуждаят от постоянен шок за растежа и красивото си съвършенство. На кросоувър можете да изненадате гърдите си, като изпълнявате упражнението с всяка ръка на свой ред. При този вариант на "заточване" на гърдите, амплитудата ще бъде по -добра, амплитудата ще се увеличи още повече и така добро разтягане в началната и пиковата позиция на финала, ще получите напълно изолираща тренировка на мускулите. Като разнообразие, понякога можете да включите в тренировъчни комплекти със загуба на тегло: след достигане на пълно изтощение, спортистът намалява работното тегло и отново работи, докато мускулите напълно отпаднат.
Възниква въпросът кога е най -доброто време за работа с кросоувъра? Естествено, това трябва да е тренировка за гърди. Не отписвайте обаче поставянето на това движение начело на програмата за обучение. Първо, трябва да шокирате мускулната група с тежки основни упражнения (лежанка, неравномерни щанги) и едва след това да тренирате MMV с помощта на блока. За начинаещи препоръчваме да премахнете напълно кросоувъра или да го направите в края на тренировката. Достатъчно е да изпълните 3 серии от 10 до 15 повторения.
Комбинирането на кросоувър с тежки комплексни упражнения ще ви позволи да „облечете“гърдите на спортиста в железни мускулни доспехи!
Видео с Денис Борисов за техниката на изпълнение на упражнението „кросоувър на горните блокове“:
[медия =
