Как да направите упражнение за обратна дъска

2024 Автор: Arianna Cook | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 14:27

Защо обратната лента е толкова популярна, какъв ефект има върху тялото? Противопоказание за статична стойка. Различни възможности за упражнения и препоръки за изпълнение. Обратната дъска е едно от най -популярните упражнения, което ви позволява да създадете идеални условия за укрепване на мускулния корсет и повишаване на мускулния тонус само със собственото си тегло. Тази фиксирана позиция е по -малко популярна от класическата права дъска, но има още повече предимства.

Какви мускули работят с обратната дъска

Невъзможно е да се поддържате в добра форма без повишена жизнена активност, но не всеки може да се занимава със спорт, като посещава спорт или фитнес зали. Има гимнастически комплекси, изпълнявайки които можете да оформите желаните параметри на фигурата и да се отървете от наднорменото тегло у дома, без да използвате тренировъчни уреди или спортни принадлежности. Обратната дъска е едно такова упражнение.

Нека да разберем кои мускули работят по време на упражнението за обратна дъска:

По време на това упражнение участват всички коремни мускули: прави, пирамидални.
Външните вътрешни и наклонени мускули се включват, ако класическата обратна лента е леко модифицирана.
По време на упражнението лумбалните мускули се разтягат, включително квадратния мускул на кръста, един от основните компоненти на човешкия мускулен корсет.
Тъй като трябва да се облегнете на собствените си крайници по време на фиксирана поза, се включват мускулите на бедрата - флексори (отпред), екстензори (отзад), медиални (адуктор), мускули на прасците.
Мускулите на горните крайници работят: големи мускули на предмишницата, брахиорадиалис и брахиалис, както и мускулите на рамото - лакът и трицепс.

Тоест упражнение от една статистическа позиция ви позволява да развиете няколко мускулни групи наведнъж.

Ползите от обратната дъска за тялото

Повишаване на тонуса на мускулите на гърба

Благодарение на натоварването върху абсолютно всички мускулни групи, притокът на кръв се ускорява, насищането на органите и органичните системи с кислород се увеличава, а тонусът на тялото се повишава.

Чрез редовни упражнения можете да постигнете следния резултат:

Намалете дебелината на мастния слой в долната част на корема, една от най -проблемните зони на женската фигура.
Укрепване на мускулите на горната част на корема.
Подобрете тонуса на мускулите на гърба, отървете се от болките в долната част на гърба, укрепете мускулния корсет и поддържайте правилната стойка.
Чрез това упражнение можете да увеличите собствената си гъвкавост.
Обратната дъска ви позволява да укрепите мускулите на горните крайници, да ги подготвите за натоварването при работа с тежести

В обобщение можете да видите, че едно упражнение може да ви помогне да отслабнете, да коригирате стойката и да спрете патологичните промени, които причиняват мускулни болки в лумбалната област.

Противопоказания за упражняване на обратна дъска

Спортните дейности имат някои ограничения. Трябва да тренирате въз основа на собствените си физиологични параметри, здравословно състояние и възрастови фактори.

Не изпълнявайте упражнението с обратна дъска в такива ситуации:

По време на бременност, независимо от тримесечието, тъй като може да провокира тонуса на матката поради пренапрежение на коремните мускули.
Ако има анамнеза за гръбначна херния или скорошна компресионна фрактура, дестабилизацията на скелетната система поради мускулно напрежение може да провокира влошаване.
След операции на коремните органи и цезарово сечение, тъй като мускулите по време на фиксираното положение се разтягат интензивно, шевовете могат да се разпаднат. След операции, преди интензивни спортни дейности, е необходимо да издържите период от 6 месеца до 1 година, в зависимост от индивидуалните характеристики на възстановяването.
Не трябва да избирате това упражнение след наранявания на лактите и раменните стави от различно естество.

Травмите на ръцете и китките при извършване на обратната дъска са относителни противопоказания. Лека модификация на упражнението - опора на лактите - позволява ефективно натоварване на мускулите на цялото тяло.

Когато избирате начин за изпълнение на обратната дъска, трябва да вземете предвид собственото си здраве.

Как да направите обратната дъска

Упражнението има няколко опции, можете да го модифицирате, за да улесните изпълнението и да добавите някои елементи и завои, за да увеличите ефективността. За да не се нараните и да не се подхлъзнете, преди да започнете занятия, трябва да се погрижите за собственото си удобство - разстелете килим или постелка. Доста е трудно да се получи фрактура след падане от такава височина, но синините и ожулванията, които са възможни при удара по пода, също могат да бъдат много болезнени.

Как да направите обратната дъска правилно в класическата версия

Класическата версия на обратната дъска, която може да бъде усвоена от начинаещи спортисти, които не са запознати с основите на тренировката, се извършва по следния начин:

Трябва да разстелите нехлъзгащ се килим на пода. След това трябва да седнете удобно на него, да протегнете краката си пред себе си и да ги свържете заедно.
Гърбът е леко наклонен, приблизително 45 градуса и с ръце се навеждат зад гърба, така че ръцете да са в една и съща проекция с раменете. Пръстите на ръцете трябва да бъдат обърнати към вас.
След това с крака и ръце те се опират на пода и се опитват да избутат тялото нагоре към тавана, поради напрежението на мускулите на краката, повдигайки задните части.
Необходимо е да се опита, така че да не се появяват завои и издутини по тялото по време на отклонение. В идеалния случай тялото трябва да е на една линия.
Позата е фиксирана за поне 15 секунди. През цялото това време трябва да спазвате една позиция, без да отпускате стомаха или задните части, в противен случай няма да има смисъл да изпълнявате това упражнение.
Задниците трябва да се спускат бавно, препоръчително е да си позволите да се отпуснете само в момента, в който задните части докосват пода.

Опитните спортисти, които са усвоили обратната дъска до автоматизъм, повтарят фиксираната стойка веднага щом се спуснат върху постелката. Начинаещите могат да си починат малко, след като се върнат в изходна позиция.

Обратни модификации на дъска на прави ръце

Има много модификации на обратната дъска с права ръка, която помага за развитието на различни мускулни групи. При всяка промяна в изходното положение интензитетът на натоварването се преразпределя.

Помислете за опциите за обратната лента:

Най -простата промяна в изходната позиция е завъртането на ръцете с пръсти към вас преди повдигане на тялото, което принуждава бицепса, а не раменния мускул, да се напряга.
Ако трябва да изработите раменните стави добре, тогава при изпълнение на обратната дъска ръцете трябва да бъдат поставени възможно най -далеч от тялото. Не трябва веднага да премествате четките далеч от задните части, разстоянието трябва да се увеличава постепенно. Трябва да се съсредоточите върху дърпането на болки в областта на рамото. Веднага след като връзките на ставите се разтегнат толкова много, че при извършване на статична поза, няма да има дискомфорт в областта на рамото, ръцете могат да бъдат избутани допълнително.
Можете да увеличите разтягането на седалищните и бедрените мускули по време на обратната дъска, като направите упражнение за повдигане на тазобедрената става. Докато го овладявате, трябва да се издигнете от тази изходна позиция - трябва да седнете на пода, да се облегнете назад с 35-45 градуса с тялото си, да се облегнете на ръцете, чиито пръсти са обърнати към вас, и да огънете краката си в коленете. Краката трябва да лежат напълно на пода. Трябва да се изкачите в полумоста, без да огъвате тялото. Усвоили тази поза, те започват да я променят. Ръцете са поставени по -близо до тялото, а краката са напълно изпънати. В крайно положение тялото е значително огънато.
Доста трудна версия на обратната дъска, при която натоварването на поддържащите крайници се увеличава, ви позволява да тренирате мускулите на бедрата и да се грижите за собственото си разтягане. Изходната позиция е класическата обратна дъска. Размахването на краката напред може да се извърши едновременно с повдигане до фиксирано положение или когато вече сте в него. По -лесно е да се поддържа равновесие, ако люлеещият се крак е огънат, по -трудно е, когато правият крайник е повдигнат. Най -трудното упражнение е, когато кракът се повдига много бавно и също толкова бавно се спуска.
Следващата версия на обратната дъска ще помогне да се отървете от най -проблемните мастни натрупвания за жените, които се намират по вътрешната и външната страна на бедрата. Когато изпълнявате това упражнение, първо трябва да фиксирате позицията в най -високата точка, а след това да отведете краката си настрани. Най -лесният вариант е да се издигнете на противоположната дъска и да направите 3 люлки с единия крак, след това да се спуснете, да си починете, да се издигнете отново и да направите същите махове с другия крак.
Можете също така да тренирате косите коремни мускули чрез усукване. За да направите това, без да променяте позицията на тялото, завъртете таза във фиксирано положение.
Обратната дъска се усложнява чрез повдигане и разтягане на ръцете на свой ред, с едновременно махане на крака и ръката, както с едноименните крайници, така и с тези, които са от различни страни.
Версията на обратната дъска с претегляне се изпълнява рядко. В този случай гира се взема в едната ръка и, като се е издигнала във фиксирано положение, те привличат товара със свита в лакътя ръка към гърдите.

Има още няколко опции за упражнението за обратна дъска. Можете да разтегнете мускулите на краката, като се опирате на петата по време на фиксирана позиция и изпълнявате движения с крака, разтягайки пръстите на краката. За бързо стягане на коремните мускули, упражнение от комплекса bodyflex е свързано с основното положение - дълбоко коремно дишане.

Препоръки за това как да направите упражнението за обратна дъска правилно

Статичните упражнения - различни щанги - сега печелят все повече почитатели, както сред спортистите, така и сред любителите, които се занимават с физическо възпитание, за да подобрят собственото си състояние и да намалят теглото. Калориите обаче се изгарят по време на статично положение само ако се приемат в съответствие с основните правила.

Обратни правила на дъската:

Трябва незабавно да се настроите на факта, че мускулите на ръцете ще трябва да бъдат напрегнати с пълна сила. Тези, които се опитват да овладеят упражнението, не трябва да имат наранявания на китките, в противен случай можете да получите сублуксация или разместване на китката. Извършвайки обратната дъска на лактите, е невъзможно да получите красив релеф на мускулите на предмишниците.
По -добре е да въведете обратната лента в комплекса за разтягане, изпълнявайки упражнението след основната тренировка, докато мускулите и връзките не са "охладени". При фиксиране на основното положение почти всички мускули се разтягат, ако не се затоплят достатъчно, можете да получите навяхване или разкъсване на връзките.
При извършване на задната лента е необходимо да се следи положението на тялото. Опитайте се да държите тялото и краката в права линия. Изключение прави версията на упражнението с максимално повдигане на бедрата.
След като сте се издигнали до фиксирана позиция, трябва едновременно да привлечете стомаха и задните части.
През първите 2-3 дни е достатъчно да фиксирате основната обратна лента за 15-20 секунди. За да улесните, можете да си направите почивка в дишането, като смучете стомаха си. Едва след като се научат да дишат автоматично с гърдите по време на фиксирана позиция, те започват да увеличават времето за повдигане на тялото до 45-60 секунди.
Желателно е да се постигне непрекъснато упражнение за 3-4 минути. Това не означава, че трябва да прекарвате цялото това време в фиксирана позиция - това е извън силите дори на обучен питчинг.
Честотата на упражнението е 2-3 подхода 3 пъти, 5-6 пъти седмично.
В случай, че краката започнат да се клатят, задната лента трябва да бъде прекъсната и да почива. Почивката не трябва да бъде пасивна; трябва да се внимава мускулите да се затоплят. Активната почивка се състои в равномерно дишане, спокойно ходене, огъване настрани, повдигане на краката.
Не трябва да се опитвате да прекарвате възможно най -дълго в фиксирана позиция. Акцентът трябва да бъде върху правилното изпълнение на упражненията: бедрата и торсът трябва да са в една линия, брадичката е притисната към гърдите - главата не трябва да се изхвърля назад.

Правилното изпълнение на обратната дъска помага не само да се отървете от излишните калории и да укрепите мускулите на гърба, корема и горните крайници, но и да увеличите устойчивостта на стрес. Тъй като по време на фиксирана поза трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства, уверете се, че всички мускули работят с пълна сила, няма да можете да се разсейвате от външни мисли. Като сте напълно съсредоточени върху собствените си чувства ви помага да спечелите спокойствие.

Веднага след като класическата версия на обратната дъска може да бъде овладяна до автоматизъм, упражнението трябва да бъде сложно. В противен случай напредъкът в укрепването на мускулите спира.

Как да направите обратната дъска - гледайте видеоклипа: