Какво е упражнението "дъска", какви ползи има за тялото и възможните противопоказания, как правилно да изпълнява стойката в различни вариации. Упражнението с дъска е чудесна възможност да получите плосък корем, тонизирани задни части и тънки крака. В същото време не е нужно да се натоварвате дълго време с различни тренировки. Достатъчно е да стоите неподвижно 2 минути в специално положение веднъж на ден.
Какво е дъска
Дъската е статично упражнение. Когато го изпълнява, човекът не прави никакви движения. Въпреки това, в същото време, под тежестта на собственото си тяло, той има голям брой различни мускули: корем, гръб, седалище, ръце и крака.
Заслужава да се отбележи, че това упражнение има много предимства:
- Един от малкото, който ви позволява бързо да отслабнете и напълно да се отървете от подкожните мазнини в корема.
- Не отнема много време, за да го завършите (максимум 2 минути на ден).
- За завършване е необходимо минимално пространство.
- Може да се изпълнява с всякаква физическа годност.
- Универсално подходящ както за жени, така и за мъже.
- Благодарение на многото си вариации, той помага за укрепване на различни мускулни групи.
За един съвременен човек с ускорения му ритъм на живот „дъската“се превърна в истинско благо, което ви позволява да спестите време за посещение на фитнес. Ето защо е толкова популярен.
Струва си обаче да се обърне внимание на противопоказанията, които съществуват за изпълнението на това упражнение:
- Лентата не се препоръчва през първите шест месеца след раждането и цезаровото сечение.
- При активни заболявания на сърдечно -съдовата система и опорно -двигателния апарат „бара“не се прави.
- Наличието на гръбначна херния или гръбначни наранявания е забрана за стоене в дъската.
- В периода на обостряне на хронични заболявания обучението се отлага, докато се достигне състоянието на субкомпенсация.
Каква е ползата от упражнението дъска
Жените активно се стремят да отслабнат и да се поддържат в добра форма. За решаване на много проблеми с фигурата ще позволи ежедневно стоене в бара. Можете да видите резултата след десет дни.
Упражнение "дъска" за отслабване
Редовните упражнения с дъски ще ви помогнат да отслабнете. Този ефект се постига чрез ускоряване и нормализиране на метаболитните процеси в организма. Това допринася за изгарянето на излишните мазнини и в резултат на това - отслабване. За да бъде ефектът възможно най -бърз и забележим, трябва да се придържате към редица правила:
- Използването на мазни, пушени храни, бързо хранене, майонеза, кетчуп, чипс в големи количества няма да остави излишни килограми. Следователно те трябва да бъдат ограничени в диетата ви.
- Вашата диета трябва да съдържа зърнени храни, протеинови храни, включително млечни продукти, постно месо и риба.
- Спазване на режима на пиене. Трябва да пиете поне един литър вода (с изключение на чай и кафе) през деня.
- Не забравяйте за пресните плодове и зеленчуци, които можете да ядете особено много през лятото.
- Не бива да се ограничавате силно до сладкиши. Няколко сладкиши или шоколадова лента няма да развалят резултата.
Важно е да запомните, че повишената физическа активност в комбинация със строга диета може да провокира развитието на анорексия и да ви отведе до болнично легло.
Какво дава упражнението дъска за различните мускулни групи?
Планкът се счита за универсално упражнение, което включва всички мускулни групи. Ползите от него са огромни. Изпълнявайки това упражнение всеки ден, вие не само ще укрепите корема си, ще премахнете излишните килограми, ще придобиете стройна фигура, но и значително ще повишите общия тонус на тялото.
"Планк" позволява:
- Направете задните части твърди и твърди. Този ефект се постига поради мускулното напрежение, което възниква при отпускане. Ако добавите алтернативни повдигания на крака към дъската, тогава можете да премахнете и целулита.
- Укрепване на мускулите на гърба, премахване на остеохондрозата и укрепване на раменете. В допълнение, дъската премахва болката в областта на рамото, която често притеснява офис работниците със заседнал начин на живот.
- Укрепване на всички мускулни групи на краката.
- Укрепване на всички коремни мускули. В този случай е достатъчно да изпълнявате само една „щанга“, а не цял набор от упражнения. За най -добър ефект при изпълнение се препоръчва да придърпате стомаха в себе си и да го фиксирате до края на подхода.
- Укрепване на мускулите на ръцете без появата на големи бицепси. Това е особено важно за жени, които не се нуждаят от напомпани оръжия.
Освен това „дъската“гарантира премахването на „портокаловата кора“, като активно засяга проблемните зони на бедрата и задните части. Благодарение на работата на дълбоките мускули, които са доста трудни за ангажиране с други упражнения, изгарянето на излишната мазнина се подобрява вътреклетъчния метаболизъм.
Можете да стоите на дъска по всяко време на деня и дори след хранене. Единственото нещо, на което си струва да се обърне внимание: при липса на постоянна физическа активност, преди да изпълните това упражнение, трябва да разтегнете малко мускулите си.
Как да направите упражнението дъска
Има няколко разновидности на упражнението дъска: в класическия вариант, отстрани, на лактите, в сложния вариант, с шведска топка, V-образен метод, с повдигане на ръцете (краката). Това разнообразие улеснява намирането на най -добрия метод за всеки. Освен това те се различават не само по техниката на изпълнение, но и по натоварването, което се упражнява върху тялото.
Правилното упражнение "дъска" в класическата версия
Класическата версия на това упражнение е следната. От позицията "легнал на пода" трябва да се издигнете с протегнати ръце. В този случай гръбначният стълб и цялото тяло трябва да останат равни и изправени. Опирайки се на върховете на чорапите и ръцете си, напрегнете и фиксирайте всички мускули. Необходимо е да сте в това положение за период от време, който е удобен за вас. Препоръчително е да започнете с 10 секунди и постепенно да увеличите до 2 минути.
Основните моменти на класическата дъска:
- За да увеличите натоварването на коремните мускули, трябва да държите петите си заедно.
- Не трябва да огъвате коленете си. По този начин намалявате натоварването на пресата.
- За да подобрите работата на всички мускули, трябва да задържите задните части в напрегнато състояние до края на упражнението.
- Забранено е огъването на долната част на гърба. Това води до ненужно натоварване на прешлените на гърба и намалява ефективността на упражнението.
- Коремната област се прибира максимално и остава такава до края на упражнението.
- Дишането трябва да е равномерно и спокойно.
- Обърнете специално внимание на положението на ръцете си. Неправилната стойка създава ненужен стрес.
Времето за упражнения зависи изцяло от вашите физически възможности. В началния етап трябва да се задържи за 10 секунди. С правилната стойка дори за толкова кратко време тялото ви ще получи силно натоварване. Постепенно времето за „стояне“трябва да се увеличи, като се доведе до 2 минути.
Ако имате достатъчно физическа годност, тогава трябва да дадете предпочитание на по -трудния вариант на дъска.
Как да направите упражнението "дъска" отстрани
Страничната "дъска" е една от разновидностите на класическата версия. За да го завършите, трябва да заемете изходна позиция. За да направите това, трябва да легнете на пода, да се обърнете настрани и да повдигнете тялото си върху протегната ръка или лакът. В този случай всички мускулни групи (глутеални, крака, коремни мускули) трябва да се поддържат в напрегнато състояние.
Дланта ви трябва да е в една линия с рамото ви. Краката трябва да са прави и прави. В тази версия тялото има само две опорни точки: страничната линия на стъпалото и дланта на ръката. Не падайте на ваша страна. Опитайте се да поддържате нивото на тялото си, без да се огъвате встрани. Дишането ви трябва да е равномерно и спокойно.
Това упражнение е по -тежко от класическата дъска. Той засяга същите мускулни групи като първия вариант. За начинаещ обаче изпълнението му е доста трудна задача. Ето защо тази опция се използва най -добре с добра физическа годност.
Времето за изпълнение зависи от личните способности. В началния етап са достатъчни 10 секунди. След това времето за "стоене" трябва да се увеличи.
Как да правим упражнение дъска върху топката
Можете да променяте упражненията си и да използвате шведската фитнес топка. Трябва да отпуснете протегнатите си ръце на пода и да поставите краката си върху топката. Сега стегнете всички мускулни групи, както в класическата версия, и фиксирайте позицията. Обърнете специално внимание на положението на дланите си. Те трябва да са успоредни на раменете. Можете да усложните упражнението и да се опитате да избутате пода от пода. Ако не можете, просто задръжте позицията колкото можете.
"Дъската" на топката може да бъде направена по друг начин. Свийте лактите си и ги подпрете на топката. След това го завъртете напред, докато тялото ви се изпъне напълно. Заключете позицията и останете в нея толкова дълго, колкото можете.
Не забравяйте да напрягате мускулите в седалищните мускули, краката и корема, когато правите упражнение с топката. Не забравяйте да следите дишането си и да не пренатоварвате тялото си. В противен случай може да завърши зле. Начинаещите трябва да започнат с 10 секунди, като постепенно увеличават времето.
Ефектът от упражнението с дъска, когато се изпълнява правилно
Ако следвате лентата според всички правила, след няколко седмици ще забележите как стомахът, ръцете и краката ви са се променили. Положителен ефект обаче може да се постигне само при спазване на прости препоръки. Неспазването на това може да доведе до повече проблеми, отколкото до ползи.
Какъв е ефектът от упражнението:
- Поради факта, че упражнението е напълно статично и няма да извършвате никакви действия, е необходимо да заемете правилната позиция и да я фиксирате.
- Когато избирате място за упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху мястото, където има мек килим или неподвижна настилка. В края на краищата кожата на ръцете е деликатна, не бива да я наранявате отново.
- По време на упражнението гръбнакът ви трябва да е абсолютно прав, а тялото ви да прилича на права линия. Брадичката трябва да се постави под прав ъгъл спрямо гръбначния стълб, а очите да се спуснат към пода.
- Положението на лактите е строго под раменете. Това ще избегне допълнителен стрес върху раменния пояс. Свържете четките пред очите, така че ръцете да образуват триъгълник. Когато правите упражнението, не забравяйте, че ръцете са само опорна точка, така че не трябва да бъдат напрегнати.
- Когато правите упражнението, обърнете внимание на корема си. Трябва да се затегне. Коремните мускули трябва да са напрегнати, а не разхлабени. Необходимо е да ги задържите в това положение възможно най -дълго.
- Повечето въпроси са породени от позицията на гърба при изпълнение на щангата. Начинаещите правят грешката, като фиксират неправилно гръбначния стълб. Поради това се наблюдава отклонение в лумбалния гръбнак и прешлените започват да изпитват натоварване, което не би трябвало да бъде. Експертите препоръчват първо да фиксирате нивото на гръбначния стълб, докато стоите, а след това да застанете в щангата. Виртуалното притискане на облегалката към облегалката на стол или стена помага много.
- Напрежението на седалищните и мускулите на краката ще помогне за намаляване на напрежението в гърба по време на упражнението. Изпълнявайки това действие, вие активирате дълбоки тъкани, които са много трудни за изпомпване. Не огъвайте краката си, не ги изпускайте на пода, опитайте се да държите тялото си в една линия.
- Да не забравяме за спирките. В това упражнение те играят ролята на опорна точка. Ако искате да увеличите натоварването, съберете ги заедно. Ако искате да го намалите, поставете краката си на ширината на раменете.
Когато правите дъската, не забравяйте за правилното дишане. Тя трябва да бъде гладка и спокойна. Не го забавяйте. Това може да причини натрупване на натиск и да предизвика зачервяване на лицето.
Резултати от упражненията Plank
Резултатите от упражнението няма да закъснят. В рамките на няколко дни ще почувствате, че тялото ви е станало по -леко и гъвкаво. Разбира се, в началния етап всички мускули ще болят, но тази болка показва, че те работят и са напрегнати.
По-забележим ефект от това упражнение може да се отбележи след 10-15 дни от началото на занятията. Коремът, задните части и краката стават по -тонизирани и стегнати. Излишната мазнина се отстранява от дъното на коремната кухина и се намалява появата на целулит по краката. Няма категорична препоръка колко пъти на ден трябва да сте на дъската. Упражнението може да се прави сутрин веднага след сън или няколко пъти на ден. Графикът на изпълнение се избира от вас самите. Единственото нещо е, че упражнението е най -добре едновременно. Това тренира мускулите и ви позволява да постигнете максимален ефект.
Как да направите упражнението дъска - гледайте видеоклипа:
Изберете правилния вариант на дъска за себе си и направете тялото си гъвкаво, тънко, красиво и прилепнало. Ще отнеме много малко време, за да го завършите, а резултатът ще ви зарадва много бързо.
