Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете и да поддържате форма. Научете как да правите клекове правилно, за да получите перфектното тяло. Повечето жени са недоволни от външния си вид и използват голямо разнообразие от начини да оформят фигурата си. Но малко хора осъзнават, че най -простите клякания ще помогнат да отслабнете и да върнете привлекателен вид на задните части и бедрата. Въпреки това, за да се постигне такъв ефект, е необходимо не само редовно да се провеждат тренировки, но и да се знаят няколко правила и особености на изпълнението на клекове.
Въпросът за наличието на мастен слой в долната част на тялото винаги е тревожил жените, тъй като излишните килограми, като правило, се заселват в тази област. Този резултат се получава поради неправилно и небалансирано хранене, заседнал начин на живот, липса на дори минимална физическа активност и т.н.
За решаването на този проблем днес се използва не само фитнес залата, но и разнообразни новомодни диети, при спазването на които трябва да гладувате, могат да се използват и козметични процедури (масажи, обвивки, кремове, маски и др.). Но тези средства не винаги дават желания резултат. Също така е добре с клекове или всякаква друга физическа активност, като използвате различни средства за отслабване (ако ги приемате само и не правите нищо друго, тогава почти няма да има резултат):
- Сироп за отслабване от мангостин
- Липоксин
- Еко хапчета малинови капсули
- Капки OneTwoSlim
Ако няма време или възможност да посещавате фитнес залата няколко пъти седмично, не се отчайвайте, защото за да придобиете мечтана фигура, достатъчно е редовно да изпълнявате прости, но много ефективни клекове. Разбира се, за да постигнете желания резултат, ще трябва да отделите много време, така че бъдете търпеливи. Като правило средно са необходими около 30-40 дни за коригиране на задните части и ханша, в зависимост от първоначалното тегло и храненето, защото тези фактори оказват най-важно влияние. Основното е да правите клекове редовно и скоро такива тренировки ще станат навик и няма да изглеждат прекалено натоварващи.
Ползите от клекове
Всеки е запознат с такова просто упражнение като клекове от детството, но малко хора знаят, че включват два вида натоварвания - аеробни и силови. По време на клекове мускулите на краката, корема и гърба са напрегнати, поради което се провеждат ефективни силови тренировки.
По време на клекове започва често и интензивно дишане, в резултат на което започва увеличаване на броя на съкращенията на сърдечния мускул. Кръвта е обогатена с кислород, насищайки всяка клетка на тялото.
Кляканията са много полезни за тялото, така че не бива да мързелувате, защото редовните тренировки ще ви помогнат да възстановите добрата си физическа форма и да коригирате фигурата си:
- Редовното клякане ускорява метаболитния процес, така че мастните отлагания постепенно се превръщат в мускулна тъкан.
- Можете да отслабнете само ако изразходвате допълнителни калории всеки ден.
- Кляканията помагат за укрепване на мускулите на гърба, стягане на корема, тонизиране на седалищните мускули, а бедрата стават тънки и отново тонизирани.
Как точно работят кляканията в борбата с наднорменото тегло?
Кляканията са едно от най -ефективните упражнения днес, тъй като по време на изпълнението им работят почти всички мускули. В резултат на това се изгарят мастните натрупвания в бедрата, корема, задните части и се натрупва мускулна маса.
Разбира се, ако говорим за разход на енергия, тогава кляканията ще загубят от активните аеробни натоварвания, но в същото време те са сред ефективните средства за борба с наднорменото тегло.
Като се вземе предвид първоначалното телесно тегло, ще бъдат положени различни усилия за изпълнение дори на най -простите физически упражнения, следователно процесът на отслабване ще се осъществи по различни начини. Ако желаете, можете да изчислите броя на изгорените калории по време на клекове, но това се прави само на индивидуална основа.
Например, ако жената тежи около 60-65 кг, след 5 минути клекове (100 повторения) се консумират около 43 Kcal. При условие, че се провеждат сутрешни и вечерни тренировки, можете да се отървете от 86 Kcal на ден.
Клякането отслабване не е само резултат от разходите за калории. За да увеличите ефективността на такова упражнение няколко пъти, можете да използвате допълнителни натоварвания, например щанга или гири. Благодарение на използването на допълнителни натоварвания, процесът на формиране на мускулна маса се ускорява няколко пъти. За разлика от телесните мазнини, мускулите ще изразходват натрупаните излишни калории много по -бързо. Следователно консумацията на енергия също се увеличава, дори ако няма да има кардинални промени в обичайната система за захранване. Въпреки това, в случай на намаляване на обичайната диета със 150-200 калории, процесът на отслабване ще бъде много по-активен.
Техника на клек за отслабване
За да получите мечтана фигура и да се отървете от съществуващото наднормено тегло, е необходимо не само да спортувате редовно, но и да изпълнявате правилно клекове. Обикновено този тип упражнения са разделени на два етапа:
- Първият етап се счита за дълбок и бърз клек, който трябва да бъде придружен от силно напрежение на мускулния корсет на гърба, както и на долните крайници и коремните мускули.
- Вторият етап е мощността. Връщането от дълбок клек в изходна позиция се извършва чрез повдигане на тежестта на тялото ви. При желание за увеличаване на физическата активност могат да се използват гири, тежести, тежки книги или пластмасови бутилки, пълни с вода.
Извършвайки клекове, трябва не само да мислите за процеса на отслабване, но и да се опитате да не навредите на собственото си здраве. Дори такова просто упражнение има специална техника, която трябва стриктно да се спазва, в противен случай последствията могат да бъдат непредсказуеми. Когато започнете тренировка, трябва да имате предвид няколко прости насоки:
- По време на упражнението коремните мускули трябва да бъдат напрегнати непременно, тъй като именно те ще играят ролята на здрав корсет за гръбначния стълб.
- Петите винаги трябва да останат плоски на пода.
- Категорично е забранено да сваляте петите си от пода, докато клякате, тъй като това е най -грубата грешка, която не бива да се допуска.
- Необходимо е да се следи положението на гърба, тъй като по време на часовете той трябва да остане напълно прав, но не заоблен или извит.
- Достигайки долната точка, коленете трябва да са успоредни на стъпалата.
- Не можете да извивате или навлизате коленете си.
- По време на часовете дишането трябва да бъде равномерно и премерено, трябва да се опитате да се адаптирате към ритъма на кляканията - докато се движите надолу, се поема дълбоко и равномерно вдишване, а когато се движите нагоре, издишайте.
Необходимо е постоянно да се следи техниката на клякане, тъй като правилното изпълнение на упражнението дава максимален ефект. За около 15-20 минути тренировки можете да загубите около 250 Kcal, но тази цифра зависи пряко от индивидуалните характеристики на организма и първоначалното телесно тегло. По време на тренировка трябва да се опитате да се настроите на специална вълна, тъй като е важно да усетите как работят мускулите при всяко движение.
Противопоказания за клекове
За да могат кляканията да носят само полза, а не да навредят на здравето, е необходимо да се вземе предвид фактът, че има определени противопоказания, които включват заболявания като:
- артериална хипертония;
- проблеми с гърба;
- херния;
- заболявания на ставите на краката;
- проблеми в работата на сърдечно -съдовата система;
- разширени вени;
- сколиоза;
- радикулит.
В случай, че има поне едно от горните заболявания, е необходимо да се откажете от клекове като средство в борбата с наднорменото тегло, в противен случай съществува риск само да влошите собственото си благосъстояние.
Как да започнете да отслабвате с клекове?
Ако преди това не ви се е налагало да работите ползотворно с клекове, е необходимо да спрете избора на класическата техника. В този случай краката са поставени на ширината на раменете, ръцете са спуснати по тялото и максимално отпуснати. Клякането се извършва бавно, като при спускане е необходимо, докато се образува прав ъгъл в коленете. След това също трябва бавно да се върнете в изходна позиция.
В случай, че кляканията се използват като упражнение за отслабване, максималният брой повторения е задължителен. За да увеличите натоварването, е полезно да използвате допълнителни тежести - например гири. Разбира се, броят на кляканията ще се определя строго индивидуално, но в същото време трябва постепенно да увеличавате броя на повторенията, тъй като мускулите имат способността да свикнат с упражненията.
За да свикнете с редовното обучение и да се включите в процеса, трябва да започнете занятия с 1 комплект, който трябва да има 15 клека. Важно е да изпълните поне 3 подхода в една тренировка, между които можете да правите кратки почивки за 3-5 минути, но не повече.
Скоро ще има усещане за сила в мускулите и желание да се увеличи натоварването, като се изпълняват 20 клякания в едно повторение, като постепенно се достига 30 пъти. Можете също така да правите повече повторения, като същевременно сведете прекъсването между тях до минимум.
През седмицата можете да правите 3-4 пъти, не е необходимо да тренирате всеки ден. Ако полученото натоварване започне да изглежда малко, е полезно да се използват тежести, например малки гири, тежащи 1-2 кг, биха били отличен вариант.
Важно е да запомните за златното правило на всяка тренировка - първо трябва да се извърши загряване, за да се затоплят добре мускулите, в противен случай рискът от нараняване се увеличава. По време на загряването трябва да се обърне специално внимание на глезените и коленете, тъй като изпълнението на клякане ще постави голям стрес върху тези зони.
Претеглени клекове
Този вид упражнения не са подходящи за всички и се препоръчват за възстановяване на еластичността на задните части и ханша. В началото ще бъде достатъчно да използвате допълнително тегло от 1 кг. В ръцете се вземат гири (могат да се използват бутилки, пълни с вода), краката се разтварят на ширината на раменете и се изпълнява плавен клек с помощта на класическата техника.
Plie клекове
Този клек се основава на движението на балет с плие. За да се изпълни това упражнение, краката се поставят на ширината на раменете, пръстите се обръщат навън, след което се извършва плавно движение надолу (коленете се огъват възможно най-бавно).
Това упражнение е чудесен начин да се отървете от излишната мазнина по вътрешната част на бедрата. За да изпълните това упражнение, можете да използвате гири като тежести.
Днес има доста голям брой различни видове клекове, благодарение на които можете бързо да отслабнете и да върнете стройна фигура. Но за да се получи такъв резултат, класовете трябва да се провеждат редовно, трябва също да обърнете внимание на собствената си диета и да ограничите употребата на мазни и твърде калорични храни, които провокират появата на наднормено тегло.
Вижте техниката на клек в това видео:
