Научете как правилно да провеждате обучение на doggkrappa и какви са предимствата пред класическите програми за обучение. Създателят на системата за обучение doggkrappa е известният западен треньор по културизъм Данте Трудел. Тази система има значителни разлики от повечето програми за обучение и постоянно предизвиква противоречия сред строителите. Трябва да се отбележи, че авторът на системата е много емоционален и това само подхранва интереса към неговата методология.
В интервютата си Трудел изглежда еднакво убедителен в сравнение с Майк Менцер. И двамата се основават преди всичко на логиката и собствените си емоции, а не на научните факти. Ако се вгледате внимателно в тренировките на doggcrappa, ще откриете много прилики със системата на Arthur Jones за изпълнение на един набор с максимална интензивност за всяка мускулна група.
Освен това във всеки урок се изпомпва само половината от тялото. Всяка мускулна група тренира след три или четири дни. Също така е необходимо да използвате нови упражнения при всяка тренировка. Според автора на системата, всяка част от тялото се тренира веднъж на всеки четири часа и тъй като обемът на упражнението е малък, тялото има време да се възстанови напълно между сесиите.
Основи на обучението на Doggkrappa
Трудно е да се каже с какво е свързано името на тази система, самият автор не е споменал това никъде. Спортистите обаче го възприемат двусмислено и обичат или мразят тренировките на doggkrappa. Това отношение на спортистите към метода също не е напълно ясно, защото не е изключително радикално.
Ако желаете, можете да намерите в мрежата дневниците на спортисти, които са използвали тази тренировъчна програма, и особено много от тях има в ресурсите на западния профил. Тези записи обаче често обхващат много кратък период от време, което прави невъзможно постигането на пълно впечатление.
Време е обаче да преминем към обмисляне как правилно да провеждаме обучение за doggkrappa. Трябва веднага да се каже, че техниката е ефективна и се наблюдава увеличаване на масата, както и параметрите на мощността. Често строителите се чудят колко е трудно да се следва тази програма за обучение. Не е много лесно да се отговори на въпроса, тъй като много зависи от самия спортист. За начинаещи строители обаче определено не го препоръчваме. Струва си да тренирате doggkrappa, ако се занимавате с културизъм поне няколко години.
Малко по -късно ще говорим за леко модифицирана тренировъчна програма за тази техника, но сега си струва да разгледаме източника. Един от основните принципи на техниката е правилото за свободно прилагане на принципа на претоварване, който не се използва често от строителите, както и системата "почивка-пауза".
Вероятно знаете, че тренировките с пауза за почивка са много интензивни и насърчават активирането на хипертрофията на мускулната тъкан. Също така ви позволява да използвате всички видове влакна, което е много добре. Започнете, като направите подход за отказ. След това трябва да направите пауза за половин минута. Можете също така да преброите броя на вдишванията. Много фенове на системата правят това и най -често, по време на пауза между сериите, поемат 12 до 15 дълбоки вдишвания, след което продължават да работят със същото работно тегло отново до провал.
Следва нова пауза и трети подход на отказ. В резултат на това трябва да изпълните общо 10 до 25 повторения. Няма правила за нарушаване на комплекта и вие сами решавате този въпрос. Например, можете да работите така: 9-4-2 повторения. Обърнете внимание, че повечето строители правят 13 до 18 повторения.
Друго предимство на системата е наличието на набори с високо и ниско повторение. Това позволява не само покачване на маса, но и увеличаване на физическите параметри. Обучението на Doggcrappa включва ограничаване на броя на сетовете, извършвани за трениране на всяка мускулна група. В по-голямата си част това са един или два комплекта съгласно вече описаната по-горе система „почивка-пауза“. Качественото разтягане на мускулите след завършване на основната част на урока също е важно.
Положителната фаза на всяко упражнение трябва да се изпълнява с експлозивен темп, докато отрицателната фаза е под контрола на спортиста. Разширените строители често използват статично захващане в допълнение към това. Тъй като обемът на тренировките е малък, тялото не се нуждае от много време за възстановяване. В две сесии работите с всички мускули в тялото.
Според системата тренировъчните дни са насрочени за понеделник сряда и петък. В резултат на това тренирате всяка група два пъти за осем дни. Вече отбелязахме, че обучението на doggkrappa е доста интензивно и прилича на това на Yats или Mentzer. Подобно на повечето други високоинтензивни тренировъчни методи, тази система ви позволява активно да трупате маса и да подобрявате физическите си параметри. Сега ще се съсредоточим върху три изключително важни аспекта на системата. Те обаче не са радикални и често се използват отделно в различни системи и обучението doggkrappa ги комбинира.
- Редуване на движенията на силата. Вече казахме, че един тренировъчен цикъл включва три сесии. Всеки изпълнява определен набор от упражнения, които постоянно се редуват.
- Дневник за обучение. По време на обучение по тази система не можете да правите без дневник за обучение, в който трябва да въведете изпълнените упражнения, работни тежести и броя на повторенията. Целта на поддържането на всички тези записи е, че трябва да правите всяка следваща сесия по -интензивна. Да предположим, че сте направили 10 повторения на лежанка с тегло 100 килограма. В следващия урок вече ще трябва да увеличите теглото на снаряда или да извършите повече повторения със същото тегло. Тъй като упражненията се редуват постоянно, ще отнеме около 2 дни между лежанката и тялото ще има време да се възстанови.
- Пауза. Друг изключително важен аспект на системата. Използвайки паузи, вие давате възможност на тялото да възстанови работата на нервната система, сухожилно-ставния апарат. Често след 10-седмична тренировка строителите си почиват седем дни.
Програма за обучение на Doggkrappa с малки модификации
Обещахме да ви разкажем за леко модифицирана система и тя е адаптирана за спортисти, които имат малко свободно време. Нека започнем с факта, че избрахме 3-дневното разделяне, което отнема значително по-малко време в сравнение с двудневното.
Ако следвате всички препоръки на автора на методологията, тогава един урок отнема около час и половина. Нашата програма за обучение е с продължителност 60 минути.
Първи тренировъчен ден
- A1 (трицепс, делта, гръдни мускули) - Наклонена лежанка, Повдигане на стояща гира, Наклонена повдигане на гири и Прес с тесен хват.
- B1 (бицепс, гръб, трапециум) - ред с щанга, горен блок блок, къдрици с щанга, свиване на рамене.
- C1 (мускули на краката) - Седнали къдрици на краката, клекове, повдигнати телета.
Втори тренировъчен ден
- A2 (гърди, трицепси и делти) - плоски преси, седнали преси на Арнолд, преса за трицепс надолу с помощта на блокове.
- В2 (бицепс, гръб, трапец) - горни и долни падания, рамене с гири, изолирани къдрици на ръцете.
- C2 (мускули на краката) - изправени прасци, клекове за хакване, движения на машината с адуктор на бедрата, легнали къдрици на краката.
Трети тренировъчен ден
- А3 (трицепс, делта и мускули на гърдите) - преси с гири в легнало положение, преси над главата в седнало положение, лицеви опори върху неравномерните щанги.
- B3 (бицепс и мускули на гърба)-къдрици с EZ-лента, издърпвания с пронатирано захващане, къдрици на Zottman, мъртва тяга.
- C3 (мускули на краката) - румънски мъртва тяга, преси за крака и преси за прасци на машината.
Вече казахме, че са направени някои промени в тази система. Например в горната тренировъчна програма doggcrappa няма да намерите много обем, когато тренирате средните и задните делти. Решихме да използваме тези движения, които стимулират всички части на тази мускулна група. Беше решено да се направи същото с упражненията за трапеца в деня, когато се извършва мъртвата тяга.
По време на тренировката на бицепсите с помощта на гири използвахме падащи комплекти, а не работихме с постоянно тегло на тежести. За трениране на квадрицепсите се използват съответно два комплекта от 4-8 и 20 повторения. Често спортистите поставят клекове на последно място, тъй като това упражнение отнема цялата сила. Ако обаче чувствате, че имате много енергия, тогава можете да направите това упражнение в началото на тренировъчната програма.
Движението за развитие на гърба включва развитие на ширина или дебелина. За да намалим риска от нараняване, решихме да използваме два комплекта. Упражненията за мускулите на прасеца също бяха променени. Оригиналната тренировка doggkrappa включва извършване на един сет с пауза от 15 секунди и след това разтягане. В първия ни сет правим 7-12 повторения с разтягане, последвано от подход с 12-20 повторения, но без пауза и разтягане.
Тази система поема и определени изисквания за кетъринг. На първо място, това се отнася за протеинови съединения, които трябва да се консумират в количество от 4 грама на килограм телесно тегло. Почитателите на системата обаче практически не обсъждат въпроса за храненето и предлагаме да се придържаме към популярната схема, според която през деня трябва да консумирате по два грама протеин на всеки килограм телесно тегло.
