Системата за обучение на Плинтович е известна в средите за културизъм. Това е идеална тренировъчна програма за начинаещи спортисти. Остава да изясним някои от нюансите и можете спокойно да изпомпвате тялото си. Някои хора комбинират тези опции и получават своите резултати. За да разберете какво е точно за вас, трябва да разпръснете всяка програма в детайли.
Микропериодизация: правила и нюанси
Основната "характеристика" на програмата е, че натоварването се променя 3 пъти седмично - тежко (пълна якост), леко (50% сила) и средно (70-80%). За предпочитане е тренировките да се изпълняват редуващи се, например: понеделник, сряда, петък. Броят на повторенията не се променя, броят на килограмите се променя.
Помислете за подробна диаграма на тежестите за всеки етап от обучението. Ако можете да вдигнете не повече от 80 кг, тогава го приравняваме на 100%. Следователно 50% е 40 кг, а 75% е 60 кг. Важно е да се има предвид, че през периода на лека тренировка, когато апаратът тежи наполовина, ще искате да правите повече повторения. Но това в никакъв случай не трябва да се прави. Не забравяйте, че мускулите са получили много стрес по време на предишната тренировка и днес те все още са на етап на възстановяване.
При тежка тренировка ще настъпи „отказ“- невъзможност за завършване на следващия подход в правилното изпълнение, тъй като цялата енергия се изразходва. Останалите тренировъчни дни няма да се чувстват по този начин. Според системата на Плинтович е необходимо да се приложи методът на правите пирамиди, когато теглото на черупките се увеличава постепенно, с всеки нов подход. Щом почувствате, че техниката страда, и няма сили да продължите, значи сте достигнали крайната точка.
Нека разгледаме подробен пример. Да предположим, че стискате 6 пъти по 80 кг. Направете пет подхода. По този начин теглото на пръта трябва да се увеличава в следната прогресия:
- 30 кг 6 пъти.
- 50 кг 6 пъти.
- 70 кг 6 пъти.
- 75 кг 6 пъти.
- 80 кг 6 пъти.
В този случай в никакъв случай не нарушавайте броя на повторенията и подходите. Дори и да ви се струва, че леките тренировки не дават никакво натоварване. Зададените повторения ще се увеличават с времето, но сега говорим за амбициозни културисти. За тях този стандарт се счита за идеален.
Също така е по -добре да намалите броя на подходите в началните етапи на 3. Постепенно увеличавайте техния брой и ще видите, че мускулната тъкан се разтяга равномерно. В този случай не е необходимо да използвате стероиди, поне в първите стъпки за изграждане на мускулите. Опитайте се сами да достигнете максималното си тегло.
Особеността на тази система е също така, че цялото тяло е тренирано. Трябва да изберете 5-6 упражнения и да ги изпълнявате според установените подходи и повторения. Ще използвате една тренировка за дълго време и само броят на килограмите в инвентара ви ще се промени. Програма за начинаещ културист по метода на Плинтович
Както можете да видите, тази програма изключва разделени тренировки. Въпреки че за много културисти този метод на натоварване на силата е приемлив. Защо така? Тъй като в началния етап тялото не е приспособено към повишен стрес. Постепенният подход и загубата на енергия в цялото тяло ще осигурят правилната основа за извършване на разделени тренировки. С течение на времето, когато мускулната маса стане голяма и издръжливостта на тялото се увеличи, вие също ще преминете към натоварване от това ниво.
Мнозина, след като се запознаха с програмата, може да се възмутят, че няма коремни упражнения. Няма нужда да се паникьосвате, можете спокойно да включите упражнението за усукване в различни посоки, докато лежите. И най -добре е да ги оставите като „домашни“. Ето някои от най -ефективните тренировки за културист. Оставете останалите упражнения до по -добри времена, когато изпълнявате разделената програма.
Макропериодизация: правила за обучение
Професионалните спортисти никога не тренират по една програма повече от три месеца. Тялото се адаптира към същите видове стрес и мускулната маса спира да расте.
Макросистемата е разделена на три етапа - сила, маса и издръжливост. Всеки период продължава най -малко месец и не повече от 60 дни. Всеки етап завършва с почивка от 7-14 дни. През този период тялото се възстановява и е готово да направи бърз скок напред за по -нататъшен успех. Подобна програма се избира от всички спортисти, които тренират заради награди и самоутвърждаване сред огромна маса хора.
За културист две седмици без усилие могат да повлияят негативно на фитнеса. Следователно, не злоупотребявайте с останалото, нека да бъде не повече от седем дни. Обученията се провеждат по следния начин:
Принудително
- правите няколко комплекта и не използвате твърде много тегло. За този период можете да използвате схемата за обучение за микропериодизация. Продължава два месеца, след което почивате седем дни.
Тегло
- сега обученията се провеждат в сплит системата. Не тренирате тялото си веднага, а разделяте упражненията на два дни. Увеличете повторенията от шест на осем. При първия натоварваме раменете, гърба и гърдите. Във втория период изпомпваме трицепс, бицепс и крака. Като се има предвид това, вие не се отказвате от микропериодизацията. Кажете, нереално ли е? Всичко е възможно, ако силно го желаете.
Не е нужно да се опитвате да комбинирате две тренировки за седем дни. Вие също учите три дни, но само една седмица има микро система, а втората има макрос.
Първата седмица на обучение:
- Лежанка - 4 серии / 8 повторения.
- Натискаме гири в легнало положение - 4/8.
- Ние дърпаме нагоре - 6/6.
- Извършваме издърпване на щанга, огъвайки се - 6/6.
- Стоящо положение, натиснете щанга от гърдите - 4/8.
Втора седмица на обучение:
- Клякайте с помощта на щанга - 6/8.
- Мъртва тяга, изправени крака - 5/8.
- Натискаме щанга, хватът е тесен - 5/8.
- Повдигнете щангата за тренировка за бицепс - 4/8.
- Натискаме гири отзад главата - 4/8.
- Чукове завои - 4/8.
Отказът е само за интензивно обучение. В белодробния период той отсъства. Не е нужно да работите с най -тежката щанга във фитнеса. Трябва да напреднете, като вдигнете повече килограми през целия тренировъчен цикъл.
Издръжливост
- работата се извършва с по -малко натоварване на мощността, но броят на повторенията се увеличава. Позволявате на мускулната си тъкан да се възстанови, но не й позволявате да се отпусне напълно. Не всички спортисти, „пристрастени“към системата Плинтович, изпълняват третия цикъл - редуването на сила и маса им е достатъчно. Но все пак е необходимо да се говори за третия цикъл.
Разделянето е разделено на три части. През целия месец се правят много повторения.
Първият ден тренираме мускулите на гърдите и гърба:
- Натискаме щангата под ъгъл - 5/15.
- Натискаме гири под ъгъл - 5/15.
- Правим ред с щанга по време на наклона - 5/15.
- Извършваме сцеплението на вертикалния блок - 5/15.
Вторият ден изпомпваме мускулите на раменете и краката:
- В легнало положение огънете краката - 4/15.
- Натискаме гири, докато седим - 4/15.
- Стоещи люлки с гири - 4/15.
- Клек с щанга - 5/15.
- Мъртва тяга на прави крака - 4/15.
- Удължете краката си, докато седите - 4/15.
Третият ден на обучение е насочен към формиране на бицепс и трицепс:
- Повдигнете щангата, тренирайки бицепсите - 4/15.
- Натискаме гири отзад главата - 4/15.
- Телета, в изправено положение - 4/15.
- Телета, в седнало положение - 4/15.
- Натискаме щангата с тесен хват - 4/15.
- Чукове завои - 4/15.
- Обръщайки торса, в легнало положение - 4 комплекта, правим максимално възможния брой повторения.
Цикълът се възстановява, следователно можете да намалите броя на повторенията до 12 пъти. Във всяка система е важно да се спазват всички установени правила. Самодейността може да не даде желания резултат. Тренирайте умно и едва тогава ще видите напредък!
Видео за системата на Плинтович:
