Какво представлява системата за отслабване Tabata, нейните характеристики и тайни. Как правилно да се провежда обучение, препоръки и ограничения. Основна колекция от ефективни упражнения за начинаещи. Снимка и видео.
Много хора мечтаят да получат красива, стройна и годна фигура, но не винаги има време или възможност да прекарате един ден във фитнеса. За да отслабнете и да приведете тялото си в добра форма, трябва да обърнете внимание на гимнастиката Tabata. Тази техника се основава на кратки, но много интензивни натоварвания, чиято продължителност е само 4 минути. На пръв поглед може да изглежда, че всичко е много просто, но това е измамно впечатление и не всеки може да издържи на такива дейности.
История на произхода на гимнастиката Табата
Основателят на тази уникална и ефективна техника е японският лекар Изуми Табата. Самата история на създаването подсказва, че тази гимнастика не е за начинаещи. Професор Табата се занимаваше с развитието на гимнастиката именно за да увеличи ефективността на тренировките на скейтъри. Не е трудно да си представим колко големи трябва да бъдат натоварванията.
Системата беше не само разработена, но и тествана в Токийския институт по спорт и физическо възпитание през 90 -те години. Днес обаче този комплекс се използва активно във фитнес индустрията за отслабване и подобряване на тялото. И това не е изненадващо, защото тренировките с Табата са най -ефективните и ви позволяват да изгорите голямо количество калории за кратък период от време.
Ефективността на комплекса Tabata, снимка
Тази техника се основава на интервални тренировки, когато настъпва правилната комбинация от интензивни натоварвания и период на максимална релаксация. Но в системата Tabata цикълът на мускулна работа и почивка е не повече от 4 минути. Може да изглежда, че само 4 минути тренировка е твърде кратка, за да работите усилено върху различни мускулни групи. Но това съвсем не е така. Тези, които избират системата Tabata и тренират редовно, твърдят, че първите резултати стават забележими след месец. И най -важното, не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете.
Има няколко тайни на системата Tabata:
- Трябва да изпълнявате упражнения не с половин сила, а на границата на собствените си възможности. След тренировка трябва буквално да рухнете от умора. Благодарение на този подход, максималните калории се изгарят по време на сесията, за разлика от обикновена монотонна тренировка във фитнеса.
- Задължително е загряването и охлаждането преди урока - около 10 минути.
- Постепенно, когато тялото свикне с такова натоварване, можете да добавите още един цикъл от 4 минути. Не забравяйте периодично да увеличавате натоварването. През първия месец един цикъл ще бъде достатъчен, а понякога трябва да започнете с олекотена версия на упражненията.
По време на всякакъв вид физическа активност в тялото метаболитната активност се ускорява и остава на високо ниво известно време след тренировка. Следователно, дори докато е в покой, тялото продължава да гори калории.
Доказано е, че след тренировка Tabata, периодът на ускорен метаболизъм продължава от няколко часа до няколко дни. Всичко зависи само от индивидуалните характеристики на организма. Но такъв ефект може да бъде постигнат само чрез системно обучение в стил Табата. За да получите перфектната фигура и да отслабнете, не трябва да пропускате часовете.
Броят на тренировките седмично зависи от физическата форма. Ако сте започнали да спортувате съвсем наскоро, първо трябва да увеличите издръжливостта с помощта на прости тренировки или лек комплекс. В този случай е достатъчно да се упражнявате веднъж седмично, докато мускулите станат по -силни и тялото свикне с нови натоварвания. Ако имате достатъчно опит, можете да преминете през 2-3 цикъла в една тренировка.
Обучение по безопасност в системата Tabata
Въпреки факта, че системата Tabata е едно от най -ефективните средства за отслабване, в същото време това е сериозен стрес за тялото. Категорично е забранено да се започва този тип високоинтензивни тренировки и да се прилага голяма физическа активност без консултация със специалист. Наложително е да разберете мнението на лекуващия лекар, особено ако преди това е имало или сега има здравословни проблеми. Например, консултация с лекар е необходима в такива случаи:
- по време на рехабилитация след продължително заболяване е по -добре да започнете с леки физиотерапевтични упражнения;
- с ниска издръжливост на тялото, първо трябва да усвоите прост набор от упражнения и едва след това да започнете да тренирате Табата;
- ако има различни наранявания на опорно -двигателния апарат;
- заболявания, свързани с кръвното налягане;
- проблеми, свързани с вестибуларния апарат.
Наложително е преди тренировка да се извърши лека загрявка, за да се прехвърли плавно тялото от състояние на покой и да се подготви за предстоящия стрес. В края на комплекса се прави закачка - упражнения за отпускане и разтягане. Трябва да се уверите, че не надхвърляте допустимото натоварване. Не забравяйте периодично да проверявате пулса си по време на тренировка, особено ако трябва да използвате тежести. За да направите това, можете да използвате специален калкулатор на сърдечната честота.
Тренировка по системата Tabata за 4 минути
Системата за обучение Tabata е идеална за хора, които практически нямат свободно време. Достатъчно е да отделите само 4 минути за часове. Но именно през тези 4 минути ще трябва да работите много активно максимално със собствените си сили.
Важно е постоянно да редувате високи натоварвания с кратки периоди на релаксация. Но по време на релаксация не трябва да се разсейвате от нищо, защото трябва да се концентрирате изцяло върху урока и да се опитате да доведете тренировката до края.
Как да изберем правилните упражнения за системата Tabata?
Дори ако по време на урока трябва да тренирате само определена част от тялото, например, за да премахнете увиснал корем, по -добре е да изберете сложни упражнения. По време на тяхното изпълнение максималният брой мускули е включен в работата. Не забравяйте, че загубата на тегло не може да се случи локално, тъй като това е дълъг и сложен процес, в който участва цялото тяло.
Упражненията не трябва да бъдат еднакво трудни за изпълнение и изискват добре развита координация. Не забравяйте, че колкото по -проста е техниката на изпълнение, толкова по -точни ще бъдат движенията и по време на урока ще можете да развиете възможно най -високо темпо. Ако имате желание да включите по -сложни упражнения в комплекса възможно най -скоро, не се заблуждавайте. На първо място, трябва да се научите как да изпълнявате правилно всяко упражнение. Само ако следвате правилната техника, можете да постигнете максимална ефективност.
Има някои тънкости при изпълнение на типични упражнения според системата Tabata:
- тичане на място - дръпнете се, поддържайте равномерна стойка, кацнете меко на краката си, в противен случай рискувате да повредите ставите си;
- напади - коленете под ъгъл от 90 градуса, гърбът остава плосък, докато се повдига, включва коремните мускули в работата;
- скачане на въже - гърбът е прав, кацанията са меки, за да не наранят ставите;
- клякам - важно е да държите гърба изправен, не накланяйте тялото си напред, не позволявайте на коленете да излизат извън чорапите, в противен случай коленете ще поемат цялото натоварване;
- лицеви опори - тялото е идеално равномерно, използвайте коремните мускули, ръцете са широко разтворени, гърдите не трябва да падат надолу.
По време на всяко упражнение трябва постоянно да следите красотата на линиите - гърбът е идеално изправен, стомахът винаги е прибран. Дори да стегнете малко корема си, центърът на тялото се включва, благодарение на което цялото тяло се тонизира.
Подготовка за тренировка Табата
За да следите времето за упражнения, се препоръчва да използвате специален таймер за табата, който да отброява времето и да ви каже кога да се отпуснете и оставащия брой кръгове. Ако тренирате у дома, можете да включите таймера на екрана на телефона или компютъра.
По време на тренировката ще започнете да се потите интензивно и да усещате силна жажда. Поставете кърпа до нея, за да изтриете потта и да останете активни. Можете да пиете, но само няколко глътки.
Започваме обучение по системата Tabata
На първо място се извършва загряване, за да се подготви тялото за предстоящия стрес. Преди всяка тренировка е наложително да приведете тялото в работно състояние, да разпръснете кръвта - това е много важно преди тренировка в стил Табата. В борбата с наднорменото тегло и максималната ефективност на упражнението е важно куршумите да се ускорят. Не забравяйте да обърнете внимание на загряването на ставите и връзките, в противен случай рискувате да получите сериозни наранявания.
За цялата тренировка на Табата се изпълнява едно упражнение:
- работа при максимална граница на сила за 20 секунди;
- за следващите 10 секунди, релаксация и почивка, но мускулите не се охлаждат и остават в работно състояние, така че не можете да седнете или да паднете на пода;
- докато си почивате, ходете с ниско темпо, което ще помогне за нормализиране на пулса и възстановяване на дишането;
- кръгът се повтаря 8 пъти.
Ако все още имате сили след тренировка, можете да започнете втория цикъл, но сега се изпълнява друго упражнение.
Табата упражнения за начинаещи
Експертите съветват да правите само едно упражнение за цикъл на Tabata. Но начинаещите могат да изберат за себе си няколко различни упражнения, които ще помогнат за тонизиране на тялото по -бързо и повишаване на издръжливостта. Като основно упражнение можете да използвате комплекса по -долу.
Бягане на място и скачане на въже
Активно скачане на въже или бягане на място е чудесно начало на вашата тренировка. Дори в случай, че след загряване все още не сте напълно настроени към урока, бягането или скачането ще ви помогне бързо да поправите ситуацията.
Не забравяйте да държите гърба си перфектно изправен, кацнете меко на пръстите на краката, без резки движения. За да се повиши ефективността на упражнението, се препоръчва коленете да се повдигнат възможно най -високо до гърдите, което ще помогне да се развият коремните мускули.
Запомнете - не можете да накланяте тялото напред до коленете. Гърбът винаги трябва да е плосък, само краката се издигат.
Напади
Комплектът от упражнения Табата много често включва изпади, тъй като те помагат за ефективна тренировка на мускулите на краката и задните части. Това е перфектното упражнение за отслабване в проблемните зони. Можете да изпълнявате набези не само напред и назад, но и отстрани, като тренирате различни мускули.
Докато изпълнявате напади, трябва да държите гърба изправен. Опитайте се да поддържате прави ъгли - коленете ви трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че предното коляно не се движи напред и е разположено над петата. Задното коляно не трябва да докосва пода.
Лицеви опори
Това е класическо и популярно упражнение за трениране на цялото тяло. Използва се не само като средство за борба с наднорменото тегло, но и за ефективно развитие на мускулите.
Упражнението ще бъде полезно само ако се прави правилно:
- поставете акцент лъже;
- Стегнете корема, долната част на гърба не трябва да пада, гърбът е прав;
- тялото трябва да се опъне като струна;
- докато спускате, огънете лактите;
- опитайте се да държите тялото не само с ръце, но и да включите коремните мускули.
Ако това упражнение изглежда много трудно и трудно за изпълнение, използвайте опростената версия - лицеви опори на коляното.
Обратни лицеви опори
За да завършите това упражнение, трябва да вземете стол, можете също да се съсредоточите върху диван или стол.
Обратните лицеви опори се извършват по следната схема:
- опирайте ръцете си на облегалката на стола;
- трябва да се уверите, че ръцете са успоредни една на друга;
- лопатките не трябва да се издигат твърде високо;
- дръжте гърба изправен, опитайте се да издърпате раменете си отстрани;
- повдигнете таза от пода и повдигнете тялото с ръце;
- по време на упражнението пресата също трябва да работи.
Широки клекове
Когато правите широки клякания, коленете не са толкова силно натоварени, колкото при класическата версия. Ето защо се препоръчва начинаещите да го изпълняват. Широките клекове ви позволяват да изработите максимално вътрешната част на бедрата, което е много важно за много жени, които мечтаят да получат стройни крака.
Широките клекове се изпълняват, както следва:
- Разтворете краката си възможно най -широко;
- дръжте гърба изправен;
- Стегнете стомаха и стегнете коремните мускули, докато клякате;
- докато клякате, коленете не трябва да излизат извън чорапите.
Повдигане на тялото в полумоста
Отлично упражнение, чието редовно изпълнение ви позволява да премахнете задръстванията в тазовата област. За да извлечете максимума от него, придържайте се към следната диаграма:
- трябва да лежите по гръб;
- огънете краката в коленете;
- поставете петите възможно най -близо до задните части;
- внимателно откъснете таза от пода и го повдигнете колкото е възможно повече;
- в горната точка задръжте за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция;
- лопатките трябва да бъдат притиснати към пода през цялото време, раменете трябва да са изправени, не ги закръгляйте.
Лодка за упражнения върху пресата
Това е едно от най -ефективните упражнения, но за да бъде полезно, трябва да следвате тези указания:
- трябва да седнете на седалищните кости, но не и на опашната кост;
- гръб изправен, стегнете коремните мускули;
- леко повдигнете краката си от пода;
- в началото ще бъде много трудно да изправите краката си, така че можете да ги оставите свити в коленете;
- повдигнете краката си нагоре и ги поддържайте с ръце, за да поддържате равновесие.
Това упражнение е статично. Ако не успеете да го завършите и да държите долната част на гърба изправена, можете да я замените с друго упражнение - издърпайте краката си към тялото с леки пружиниращи движения.
Упражнение с бурпи (бурпи)
Препоръчително е да направите това упражнение в края на тренировката. Burpee е не само много ефективно, но и предизвикателно упражнение, което ви позволява да тренирате различни мускулни групи и да изгорите възможно най -много калории. Това упражнение съчетава скок, лицева опора и клек.
Схемата за изпълнение на бурпи е следната:
- първо трябва да седнете и да докоснете пода с ръце;
- скочете назад и частично прехвърлете тежестта върху дланите;
- прави лицеви опори;
- скочете обратно в позиция клек;
- изскочи с вдигнати ръце.
Ако имате проблеми със ставите, трябва да бъдете много внимателни с това упражнение, за да не се нараните.
След като свикнете с този комплекс и правите всички упражнения правилно, можете да изберете по -сложен вариант за тренировка за себе си. Днес бяха представени много полезна информация и препоръки за това как правилно да се изпълняват упражненията Табата, така че да носят максимална полза. По време на тренировката не забравяйте да използвате таймера и не забравяйте за периода на почивка.
Както всеки друг вид физическа активност, комплексът Табата може да донесе не само ползи, но и голяма вреда. Много е важно да изберете правилния набор от упражнения и като вземете предвид наличната физическа годност. Само в този случай ще бъде постигнат положителният ефект от обучението по Tabata. Процесът на отслабване е много по -бърз и по -лесен, ако допълвате физическата активност с правилно и рационално хранене. В този случай за кратък период от време можете да получите перфектната и стройна фигура, за която сте мечтали толкова дълго.
Система за отслабване Tabata - видео как да отслабнете за 4 минути на ден
