Разберете поредица от полезни съвети как да започнете, ако решите да се заемете с триатлон и как ефективно да се подготвите за първото си състезание. Триатлонът е сравнително млад спорт и позволява на спортистите да покажат всичките си най -добри качества. Състезанието започва с плуване в открити води. След това трябва бързо да преминете към велосипед и да изминете определено разстояние по него. Последният етап от състезанието тече.
Ако решите да разберете откъде да започнете да правите триатлон, тогава първо трябва да разберете колко сериозно изпитва тялото. Триатлонистите трябва да плуват няколко часа, а след това да шофират и да бягат на около пет десетки километра. Най -често на триатлон идват хора, които вече имат поне основна подготовка в някой от спортовете, изброени по -горе.
Според статистиката бившите плувци най -често постигат високи резултати. Има обаче изключения и в много отношения всичко зависи от волята на спортиста. Ако искате да опитате ръката си в този предизвикателен, но вълнуващ спорт. Сега ще ви кажем как да започнете обучение по триатлон и как да организирате тренировъчния процес.
Триатлон за начинаещи: полезни съвети
Нека започнем с няколко насоки, които определено ще ви помогнат.
- Олимпийските стандарти изискват да плувате 1,6 километра, да карате велосипед 42 километра и да бягате още 10 километра по магистралата. Съвсем очевидно е, че е необходимо да се започне от малки разстояния, като постепенно се доближава до олимпийските стандарти.
- Ще трябва да тренирате ежедневно и при всяко време. Можете да започнете да тренирате сами. Но ние ви препоръчваме да потърсите съвет от опитен треньор.
- За да постигнете високи резултати, трябва да редувате етапите на подготовка.
- По време на плуване спортистите използват гидрокостюми, които е доста трудно да се сменят с обикновени маратонки. Важно е да запомните това, защото времето, загубено по време на периода на превръзка, може да повлияе негативно на крайния резултат.
- След дълго плуване и колоездене, бягането на още 10 километра може да бъде трудна задача. Препоръчваме да комбинирате колоездене и бягане в един блок.
- Специалното облекло на триатлониста изглежда красиво, но не бива да го купувате веднага поради доста високата цена.
- Препоръчваме да използвате подова помпа за бързо напомпване на колелата на вашия мотор.
- Специални двуслойни чорапи се предлагат в магазините за спортни стоки. Те ще помогнат да се избегне появата на мазоли.
- Препоръчваме да проверявате пулса си всеки ден след събуждане. Ако този показател е с 10 процента или повече над нормалното. Трябва да пропуснете часа.
Програма за обучение по триатлон - обучение
Ето един груб тренировъчен план за седмицата:
- Понеделник - 45 минути плуване с умерена интензивност, 45 минути колоездене, умерена интензивност. Няма тренировки за бягане.
- Вторник - 60 минути плуване с ниска интензивност, 60 минути интервал с висока интензивност джогинг. Колоезденето не е налично.
- Сряда - 45 минути велосипед с висока интензивност, 60 бягане с умерена интензивност. Плуването е релакс.
- Четвъртък - 45 минути плуване с висока интензивност, 45 минути бягане с ниска интензивност за възстановяване. Колоезденето не е налично.
- Петък - практикуване на плувни техники на разстояние 1,5 километра. Други спортове няма.
- Събота - 60 минути колоездене с ниска до умерена интензивност (тухлена сесия). Два часа бягане с ниска до умерена интензивност. Няма пул сесии.
- Неделя - 45-минутна тренировка за плуване за възстановяване вечер, каране на велосипед 50 километра. Няма тренировки за бягане.
Не бива да се закачате с каква конкретна спортна дисциплина се занимавате. Трябва да се съсредоточите върху правилната интензивност на тренировките и да се храните правилно. Тъй като между часовете няма да имате възможност да почивате повече от три дни, трябва да се обърне специално внимание на правилната диета. По -долу ще говорим за характеристиките на всички видове тренировки и съответното хранене.
Тренировки с ниска интензивност
Във всеки спорт дейностите с ниска интензивност имат същия формат. Трябва да работите максимум един час на бавни темпове, когато можете спокойно да продължите разговора по време на обучението. В резултат на това ще получите заряд енергия, който след това трябва да бъде правилно разпределен между двете останали спортни дисциплини. Ето някои конкретни примери за организиране на обучение с ниска интензивност:
- Плуване за максимум един час в любимия ви стил. В този случай IVN трябва да бъде пет точки по скалата на Борг.
- Каране на колело в продължение на 60 минути при сърдечна честота 50 процента или по -малка от максималната сърдечна честота. Тази дейност ви позволява да развиете аеробна издръжливост.
- Обучението по бягане се извършва по същия начин като колоезденето. Поддържайте темпо, което е две минути по -бавно от конкуренцията.
Тъй като класовете се провеждат с ниска интензивност, тогава не се нуждаете от допълнителен източник на енергия. Това обаче е вярно при условие, че продължителността на тренировката не надвишава 60 минути. Можете да тренирате на празен стомах и тялото ще има достатъчно енергия, получена от гликоген и мастни резерви. С други думи, тренировките с ниска интензивност могат да се правят по всяко време, тъй като няма нужда от „зареждане с гориво“преди започване на сесия.
В дните, когато ще се проведе урок с ниска интензивност, за всеки килограм телесно тегло е необходимо да се консумират не повече от три грама въглехидрати и 0,75-1 грам протеинови съединения. Ще ви бъде достатъчно да ядете три пъти на ден. В този случай порцията на сложни въглехидрати трябва да бъде равна на юмрука ви. Също така трябва да добавите шепа източници на протеини към тази храна. Препоръчваме да добавите към това салата от пресни зеленчуци без ограничения на количеството. Можете да използвате плодове или зеленчуци за лека закуска.
Ако преди началото на състезанието сте планирали една тренировка, тогава количеството въглехидрати на килограм телесно тегло вече трябва да бъде от 5 до 7 грама, а протеиновите съединения трябва да се консумират в количество 1-1,5 грама на килограм. След първата тренировка е наложително да се консумират храни за възстановяване. Това ще активира процесите на попълване на енергийните запаси за втората сесия.
Също толкова важно е да пиете достатъчно вода през целия ден. Пийте често, но не много течности. Урината трябва да остане светложълта. Когато сте планирали два урока за деня, ви предлагаме да се запознаете с примерно меню:
- 60 -минутна сесия с ниска интензивност - за закуска пита с омлет след тренировка след 30 минути. Снек - банан.
- 45 -минутна тренировка с висока интензивност - сладка картофена супа от червена леща за обяд. За следобедна закуска опитайте смути от манго и боровинки. Яжте риба и картофи, манго, киви и горещ шоколад за вечеря.
Сесия с умерена интензивност
Вече има някои разлики в зависимост от спортната дисциплина. Предлагаме ви да се запознаете с приблизителен план на учебните програми:
- Бягаща тренировка -10-минутно загряване и веднага след приключването му, бягайте с ускорено темпо за 20 до 40 минути. Това е така нареченото „прагово бягане“, когато спортистът се движи със скорост 30 секунди по-малко в сравнение със състезателния, но близо до латентния праг.
- Урок по колоездене - продължителността на обучението е от 1 до 1,5 часа, а темпото на движение трябва да бъде умерено. Съсредоточете се върху факта, че можете да говорите спокойно по време на пътуването, но трябва да поемете допълнителен дъх между изреченията. Пулсът ви трябва да бъде между 60 и 70 процента от максималния.
- Плуване - загряване (100 метра с бавно темпо). След 30-секундна почивка се изпълняват осем подхода, всеки от които има 4 отопления за разстояние 25 метра. Охладете се - плувайте 100 метра с бавно темпо.
Трябва да ядете храна на малки порции през деня, предхождащ тези упражнения. Ето примерно меню в деня на тренировка с умерена интензивност:
- 50 грама овесени ядки.
- 1 или 2 филии малцован хляб.
- Един тост.
- Буркан гръцко кисело мляко с една или две чаени лъжички мед.
Урок с висока интензивност
Тези обучения се провеждат на или дори над прага на лактата. Основната цел на тренировките с висока интензивност е именно да се увеличи лактатният праг, за да можете да плувате, бягате или карате по-бързо. Помислете за груб план за тренировка:
- Бягаща тренировка - шест писти, всяка с продължителност 6 минути, с паузи между тях с продължителност 120 секунди. Със сигурност ще дишате тежко, докато бягате, но дишането трябва да се контролира. Ако стартът ви е твърде бърз, тогава може да нямате достатъчно сила за всичките шест серии.
- Урок по колоездене - обучението се провежда на равна повърхност във формата на интервални състезания 5х5. Сърдечната честота трябва да бъде 80-90 процента от максималната.
- Плуване - за да се затоплите със спокойно темпо, изминете разстояние от 200 метра. След 30-секундна почивка направете четири 25-метрови отопления с 8-9 Borg IVN. Отново 30 секундна почивка и преодоляване на 200-метровата дистанция с умерено темпо. След това 8 отопления на 25 метра с 15 секундна пауза между тях. Цялата по -горе последователност трябва да се повтори три пъти.
Провеждането на високоинтензивни тренировки изисква доставяне на голямо количество сложни въглехидрати в тялото. Ако една жена провежда една тренировка на ден, тогава за всеки килограм телесно тегло е необходимо да се консумират 5 грама въглехидрати. С две сесии тази цифра вече ще бъде 7 грама на килограм телесно тегло. Мъжете ще се нуждаят от 7 и 10 грама въглехидрати съответно за една и две сесии.
Ако се занимавате с висока интензивност сутрин, снабдете тялото си с въглехидрати вечер. Трябва да закусите поне час или два преди началото на урока. Когато вашата тренировка е насрочена за вечерта, трябва да консумирате един грам въглехидрати на килограм телесно тегло по време на всяко от трите основни хранения. Ако комбинирате триатлон с работа, тогава трябва да носите храна със себе си, за да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества.
Научете повече за подготовката за начинаещия триатлон в този видеоклип:
