Научете как начинаещите могат да използват различни упражнения с телесно тегло, без да прибягват до тренировки с тежести във фитнеса. Много хора искат да спортуват, но нямат достатъчно свободно време за посещение на фитнес център. В тази ситуация трябва да обърнете внимание на програмата за обучение по калистеника за начинаещи. Това е съвременна форма на гимнастика, чийто почитатели непрекъснато нарастват.
Калистеника - какво е това?
Калистениката е вид гимнастика и включва тренировки със собственото тегло на спортиста. Именно калистениката се използва активно за обучение на воини в древни времена. С появата на съвременните симулатори обаче популярността на системата започва да намалява.
Но сега ситуацията се променя и спортистите все повече обръщат внимание на тази методика на обучение, тъй като много симулатори не им позволяват да получат желаните резултати. Днес система, наречена телесно тегло, набира популярност по целия свят, а калистениката от своя страна е вариация на тази тенденция.
Ползите от гимнастиката
Много тренажори са проектирани по такъв начин, че движенията, извършвани върху тях, не са физиологични. Това води до факта, че рискът от нараняване се увеличава значително. Много фитнес специалисти смятат, че тренировъчната програма по калистеника за начинаещи ще укрепи мускулите по цялото тяло.
Въпреки това дори този факт не е най -важният. Всеки знае, че при работа със свободни тежести мускулите се развиват много по-бързо в сравнение с елементите на ставно-лигаментния апарат. В резултат на това рискът от нараняване се увеличава. В случая на калистеника ситуацията е различна и връзките се укрепват едновременно с мускулните тъкани.
Дори банално окачване на хоризонталната лента помага за подобряване на стойката и укрепване на мускулния корсет на гърба. Също така, тренировките с тежести имат някои противопоказания, а програмата за обучение по калистеника за начинаещи е предназначена за всички без никакви ограничения. Тази тренировъчна система не само ще придаде на тялото атлетичен вид, но и ще подобри пъргавината, издръжливостта и гъвкавостта.
Калистеника за начинаещи - принципи на създаване
Всеки начинаещ спортист трябва да запомни значението на загрявката преди основната част на сесията. На този етап трябва да се съсредоточите върху упражнения за разтягане, както и да затоплите качествено мускулите. Това ще подготви не само мускулите, но и ставите за предстоящата физическа активност. Много е важно да не прекалявате и да се нараните, когато изпълнявате разтягащи движения.
Продължителността на един урок е от 40 до 60 минути на ден и всеки от тях трябва да се състои от три етапа:
- Мускулно развитие на горната част на гърба, предмишниците и бицепсите.
- Тренировки за трицепс и гръден мускул.
- Развитие на мускулите на сърцевината и краката.
Тези етапи ще образуват един тренировъчен цикъл, който ще укрепи мускулите на цялото тяло. Обърнете внимание, че упражненията трябва да са редовни и системното им пропускане първо ще доведе до спиране на напредъка на една част от тялото, а след това и на всички мускули.
Първият етап е трениране на бицепсите, мускулите на предмишниците и гърба
Най-добрият начин да направите тази тренировка е да използвате комбинация от австралийски лицеви опори и висене на бара. Тъй като сега говорим за тренировъчна програма по калистеника за начинаещи, австралийските набирания ще бъдат най-добрият избор. Благодарение на това упражнение ще се научите да усещате работата на мускулите си и да увеличавате силата.
За да правите австралийски набирания, трябва да използвате ниска хоризонтална лента, чиято лента ще бъде точно под гърдите ви. Хванете щангата с прав хват малко по -широк от нивото на раменните стави и се спуснете под нея. Поставете краката си на земята и бавно започнете да дърпате тялото си нагоре към щангата. Много е важно да се движите бавно, за да усетите свиването на мускулите.
Отначало е достатъчно да изпълните 6 полюса с по шест повторения всеки. Паузата между сетовете е 2 минути. Постепенно увеличавайте броя на повторенията в сетове до 12. След като целта бъде постигната, започнете да използвате различни видове хватки.
След като завършите австралийските набирания, преминете към второто упражнение, което е част от калистениката на тренировъчната програма за начинаещи - висене на щангата. С негова помощ ще укрепите мускулите на ръцете и предмишниците, което ще ви позволи в бъдеще да изпълнявате различни упражнения на хоризонталната лента. Висете на щангата, без да докосвате земята с крака. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Като цяло трябва да изпълните от четири до шест комплекта.
Вторият етап е трениране на мускулите на гърдите и трицепсите
Най-добрият вариант за начинаещ спортист, който преди това не се е занимавал със спорт, ще бъдат класическите лицеви опори. За равномерно разпределение на натоварването между мускулите, ръцете трябва да са разположени на земята малко по -широко от нивото на раменните стави. Важно е да държите тялото и краката в права линия.
Упражнявайте бавно, контролирайки целевите мускули. Ако ви е трудно да извършите движение по този начин, то почивайте на земята не с чорапите, а с колянните стави. Започнете да правите движението в шест серии по 6 повторения. Постепенно увеличете броя на повторенията до 12.
Етап на триене - развитие на мускулите на сърцевината и краката
При организирането на този етап от обучението е необходимо да се движите отгоре надолу. Започнете с упражнението дъска, за да развиете мускулите на долната част на гърба. Трябва да поставите акцент, лежащ върху лакътните стави и чорапите. След това повдигнете тялото си от земята и го задръжте в статично положение възможно най -дълго. Като цяло трябва да завършите три комплекта.
Следващото движение ще бъде усукване, което ще ви позволи да развиете коремните мускули. Това упражнение трябва да ви е добре познато от училище и сега няма да се спираме на неговата техника. Започнете да хрускате с модел 6х8 (комплекти х повторения). Постепенно трябва да стигнете до схемата 6х20.
Последната мускулна група, която трябва да развиете, са краката. Отначало ще ви бъдат достатъчни две движения - повдигане на прасеца и клякане. Започнете да работите във всяко упражнение по модел 6x12, като постепенно преминете към 6x20.
Как да правим гимнастика правилно?
Ако вашата задача е да спечелите максимално количество мускулна маса, тогава трябва да обърнете внимание на културизма. Упражненията ще ви помогнат да придадете на тялото си атлетичен вид. Говорихме по -горе за това как трябва да изглежда тренировъчната програма за калистеника за начинаещи, но има комплекси за опитни спортисти. Ако решите да се занимавате с този спорт, изберете програма в съответствие с вашето ниво на подготовка.
Можете да тренирате на открито или у дома и не е нужно да ходите на фитнес. Дейностите на открито се извършват с помощта на хоризонтална лента и успоредки. Също така не забравяйте за ползите от бягането. Ако предпочитате домашни тренировки, тогава можете да използвате ленти за съпротива и хоризонтални ленти. Най -новото спортно оборудване може да бъде закупено в магазин или да се изгради самостоятелно, например, на вратата.
Разбира се, във фитнеса ще имате повече възможности, но много хора са доволни от резултатите, които носят домашните тренировки. За да бъдете максимално ефективни, спортувайте редовно, започнете да се храните правилно и дайте на тялото си достатъчно време за почивка.
Характеристики на часовете по калистеника
Както можете да видите, програмата за обучение по калистеника за начинаещи е проста и включва минимално количество упражнения. Веднага щом станат твърде лесни за вас, трябва да преминете към овладяване на по -сложни. Сега няма да се спираме на други упражнения, а ще разгледаме някои важни подробности от тренировъчния процес:
- Всички упражнения трябва да се правят с бавни темпове, така че да можете да усетите как мускулите ви се свиват.
- Отрицателни повторения - препоръчват се за опитни спортисти с определено ниво на подготовка.
- Мускулна недостатъчност - Този термин се отнася до неспособността на мускулите да продължат да извършват работа. Ако трябва да отделите четири секунди или повече, за да завършите всяко повторение, значи сте се провалили и трябва да си починете.
- Всички упражнения по калистеника имат леки опции.
- Във всяка сесия трябва да завършите напълно тренировъчната програма. Ако се появи мускулна недостатъчност, но трябва да продължите да работите, след това завършете тренировката с отрицателни повторения или по -лек вариант на упражнението.
Калистениката може да се прави и за момичета, които искат да подобрят фигурата си и да се отърват от мазнините. Тук обаче трябва да се направят малко уточнения-за да се борите с мазнините, трябва да използвате кръгови тренировки с висока интензивност и можете да качите мускулна маса чрез тежки тренировки с ниска интензивност.
Calisthenica е ефективен начин да подобрите тялото си и с редовни упражнения резултатите ще бъдат забележими след няколко месеца. Трябва обаче да запомните, че освен упражнения, трябва да се обърне достатъчно внимание на храненето. Около половината от успеха ви зависи от това как и какво ядете.
За повече информация относно гимнастиката вижте по -долу:
