Разберете защо всеки човек просто трябва да прави тонизиращи упражнения и как правилно да следва техниката на такива упражнения. Тонизиращи упражнения се наричат упражнения, изпълнявани в един триход или, по-просто, в три комплекта с пауза между тях от 20-40 секунди. С тяхна помощ ще можете да ускорите синтеза на протеинови съединения и да увеличите чувствителността на мускулните тъкани към протеини, които влизат в тялото с храната. Препоръчваме да правите тонизиращи упражнения всеки ден в ситуации, когато не е възможно да се проведе обучение за развитие.
Защо имате нужда от тонизиращи упражнения?
В хода на научните изследвания е доказано, че след физическо натоварване скоростта на производство на протеинови съединения се увеличава за максимум 48 часа. Ако след това време не тонизирате мускулите с леко натоварване, тогава в най -добрия случай растежът на влакната ще се забави или дори ще спре напълно.
Трябва също така да се помни, че анаболните хормонални вещества, включително изкуствени, могат да проникнат в клетъчните структури само по време на мускулна работа. След това те могат да останат там максимум седем дни. Това предполага, че след достигане на максималното освобождаване на анаболни хормони, те могат да бъдат пуснати в мускулната тъкан само поради тонизиращото натоварване.
Обобщавайки всичко по -горе, можем да заключим, че с помощта на тежки тренировки може да се стимулира производството на протеинови съединения и е необходимо тонизиращо натоварване, за да се увеличи чувствителността на мускулите към протеини. Така тонизиращите упражнения за всеки ден са необходими преди всичко за спортисти, които тренират естествено.
Как да правим тонизиращи упражнения правилно?
Препоръчваме да правите тонизиращи упражнения всеки ден в последната фаза на всяка сесия за развитие. Да речем, че днес сте работили върху мускулите на гърба и гърдите, изпълнявайки шест комплекта или два трихода за всяка група. След като завършите основната част от обучението, изпълнете един триход за всички останали групи, с изключение на тези, които са участвали в работата днес.
Ето диаграма на такова обучение:
- Развиващо натоварване - от два до шест трихода за всяка мускулна група.
- Тонизиращ товар - по един триход за всяка мускулна група.
Препоръчваме да използвате основни движения, тъй като те могат да свържат максимален брой мускули за работа. Само в такава ситуация можете да постигнете максимален стрес за тялото. Естествените спортисти трябва да разчитат само на естествени анаболни хормонални вещества.
Ако сте начинаещ спортист и използвате системата за цялото тяло, тогава тонизиращите упражнения за всеки ден не трябва да се изпълняват. Това е лесно за обяснение. В края на краищата тази тренировъчна система включва постоянно изследване на всички мускули на тялото с достатъчна интензивност. Продължителността на тонизиращите натоварвания е от 10 до 15 минути и до голяма степен зависи от паузите между триходите.
Тъй като при извършване на тонизиращи упражнения голямо количество лактат не се натрупва в мускулите, няма смисъл да си почивате две минути. Така че мускулите да се възстановят в подобна ситуация. 30 секунди са достатъчни. Някои начинаещи спортисти се интересуват дали е възможно да се използва тонизиращо натоварване в началото на тренировката.
От една страна, това ще ви позволи още по -добре да стимулирате синтеза на анаболни хормонални вещества и протеини. Въпреки това става по -трудно да се контролира прогресията на натоварването, защото мускулите ще бъдат уморени. В такава ситуация е трудно да се дадат конкретни препоръки и трябва да се съсредоточите върху състоянието на тялото си.
Ако след натоварване в развитието почувствате болка в мускулите, тогава ви съветваме да работите с леко тегло. Опитайте се обаче да избягвате болките, тъй като те показват нежеланието на организма да активно синтезира протеини. Работата с леки тежести ще позволи на мускулните влакна да се възстановят по -бързо и да премахнат болката.
Прости и ефективни тонизиращи упражнения за всеки ден
По -горе говорихме за това как правилно да използвате тонизиращия товар по време на тренировка в залата. Можете обаче всеки ден да правите набор от тонизиращи упражнения у дома. Това ще отнеме не повече от 15 минути и комплексът, обсъден по -долу, може да замени сутрешните упражнения.
Освен това препоръчваме да направите точно това, като изпълнявате предложените упражнения сутрин. Изборът обаче е ваш. Но е необходимо загряване на ставно-лигаментния апарат. Също така всички движения трябва да се извършват в последователността, в която сме ги донесли. Ако навън е топло, работете на чист въздух, в противен случай помещението трябва да е добре проветрено.
Полюс с въжета
Движението ще отпусне мускулите на ръцете и раменния пояс, ще премахне прищипването във врата. От това упражнение обаче цялото тяло ще получи много положителни ефекти. Учените са доказали, че с отпуснати мускули човек е максимално защитен от негативни външни влияния.
Професионалните обучители ще потвърдят, че за много хора раменният пояс е почти винаги напрегнат. За да направите упражнението, трябва да стоите изправени и да си представите, че тялото ви е стълб. В същото време ръцете са въжета и ако завъртите стълба, те ще го затрупат.
Краката са на нивото на раменните стави, а ръцете са напълно отпуснати. Извършвайте завои на тялото, като постепенно увеличавате интензивността. За максимални резултати това движение трябва да се извършва всеки ден. В рамките на 30 дни ще забележите колко отпуснати са мускулите и раменния ви пояс.
Чапла
Това упражнение е известно на феновете на цигун гимнастиката, където се нарича „Златният петел стои на единия крак“. Той е предназначен преди всичко за развитие на координация, пъргавина и баланс. Източната медицина твърди, че движението ви позволява да премахнете причините за развитието на много заболявания и значително да подобрите функционирането на имунната система.
Енергийните канали на шест важни вътрешни органа са разположени по стъпалата на краката и в момента, в който застанете на единия крак, те са максимално отработени. Освен това се подобрява притока на кръв в краката. Продължителността на упражнението зависи от вашата възраст:
- От 20 до 40 години - изпълнявайте движението за повече от 30 секунди.
- На възраст от 40 до 50 години - работа за 20 секунди.
- От 50 до 60 години - продължителността на упражнението е 15 секунди.
- Над 60 години - работа за максимум 10 секунди.
Застанете на единия крак и повдигнете другия, така че бедрото ви да е успоредно на земята или по -високо. Позволено е също да се повдигне кракът до възможно най -високата височина, но постепенно ще трябва да се увеличи. Издърпайте чорапа към себе си. Едноименната ръка на повдигнатия крак е изпъната напред, но не напълно изпъната. Другата ръка трябва да е надолу, а дланта да е насочена към земята. За да усложните упражнението, препоръчваме да затворите очи и да извършите 3 до 5 повдигане на пръсти.
Видеоклип
Всички знаем, че здравето на целия организъм зависи от състоянието на гръбначния стълб. Именно поради тази причина този комплекс представя голям брой движения, насочени към укрепване на гръбначния стълб. Седнете на пода с изпънати крака и ръце около тях.
Гърбът трябва да бъде възможно най -заоблен. От това положение рязко наклонете тялото назад и се върнете в изходна позиция. Краката могат да бъдат оставени изправени или кръстосани. Упражнението се изпълнява 12 до 14 пъти. Последните 2-4 повторения могат да се изпълняват в кръг, като се търкалят от едно рамо на друго.
Чук
Второто движение е изключително полезно за гръбначния стълб. Той е предназначен предимно за обработка на областта между лопатките. Ефектите от това упражнение са много подобни на предишното движение и препоръчваме да ги правите едно по едно. Легнете по гръб и обвийте ръцете около раменните стави в кръстосан модел. Гърбът трябва да бъде възможно най -заоблен.
Повдигнете горната част на тялото и започнете леко да "чукате" заобления гръб на земята. Веднага щом гръбначният стълб докосне земята, изправете го. По време на тренировка може да чуете хрускане или подобни звуци. Не се плашете, това е нормално. Направете упражнението шест повторения.
Разтягане
Разтягането е просто и естествено движение за нашето тяло. В момента на разтягане разтоварваме всички мускули, което се отразява положително на тялото. Трябва също така да се отбележи, че това движение ви позволява ефективно да се справите със стреса и ускорява синтеза на ендорфини. Заемете легнало положение със заключени пръсти.
Протегнете ръцете си възможно най -високо. В този случай е необходимо да дишате равномерно и естествено. Останете в крайна позиция за няколко секунди. Трябва да се извършат общо пет или повече повторения. Упражнението може да се прави през целия ден, като се започне веднага след събуждане още в леглото.
Свещ
Можете да знаете това упражнение дори от уроците по физическо възпитание, наречено „Бреза“. Всъщност това е нежна опция за стойка на глава. Упражнението осигурява на мозъка необходимото количество кислород. Освен това редовното изпълнение на движението може да бъде отлично средство за предотвратяване развитието на разширени вени. Може би сте чували, че йогите поддържат чист ум до дълбока старост. Това до голяма степен се дължи на обърнати асани, тъй като те пречат на смъртта на мозъчните клетки.
Ако работата ви е свързана с интелектуална дейност, тогава упражнението „Свещ“ще подобри представянето ви и ще можете да запомните повече информация. Техниката му е доста проста и трябва да повдигнете краката си перпендикулярно на земята и да поддържате долната част на гърба или бедрата с ръце.
Сфинкс и кобра
Тези упражнения могат да се комбинират в едно, защото са много сходни и произвеждат същите положителни ефекти върху тялото. Легнете по корем и повдигнете горната част на тялото, докато лежите на паралелните предмишници. Раменните стави трябва да бъдат спуснати, а погледът насочен напред. Това е упражнението Сфинкс. Започнете да се издигате на ръцете си, извивайки гръбначния стълб още повече. Уверете се, че раменните стави не се издигат високо. Направете пауза в крайната точка на траекторията и се върнете в позицията на Сфинкса.
Ембрион
Това е йога асана със същото име, която ви позволява да изработите добре гръбначния стълб. Седнете на крака със сгънати коленни стави. Започнете да се навеждате напред, докато закръглявате гърба си. Ръцете могат да бъдат изпънати напред или увити около коленните стави.
Тонизираща тренировка за всички мускули на тялото е представена в следната история от спортистите Линдовер и Дмитриев:
