След като прочетат статията, начинаещите и опитни спортисти ще могат да подобрят тренировъчната програма чрез изграждане на желания мускулен корсет. Тренировките с висока интензивност са стрес за организма. Как се адаптира към подобни дейности? В статията ще научите много интересни неща по тази тема.
Необходимостта от високоинтензивни тренировки
След продължителни упражнения с висока интензивност, в един момент има забавяне на растежа или дори спиране. И тук не трябва да изпадате в паника. Достатъчно е да разберете как точно тялото се адаптира към високоинтензивни тренировки. Освен това трябва да обърнете внимание на дължината на останалите. И тогава всичко ще се получи - напредъкът ще се възобнови.
Ако културист тренира редовно в продължение на две до три години, тогава мускулите му свикват с високата интензивност на тренировките, което означава, че той трябва да премине към по -мощен инструмент, нивото сега трябва да бъде още по -впечатляващо.
Интензивното обучение влияе върху скоростта на растеж на скелетните мускули. Чрез усилия в мускулите възниква стрес, който принуждава тялото да се адаптира към впечатляващи натоварвания. В резултат на това се увеличават както размерът на мускулите, така и тяхната сила. Но за постоянна прогресия е необходимо постоянно да се увеличава натоварването от тренировка на тренировка. Така че начинаещите спортисти, докато изпълняват основни, традиционни тренировки, увеличават интензивността на упражнението.
Въпросът е, че упражненията, които не натоварват тялото, няма да стимулират напредъка. В края на краищата мускулният растеж не е нищо повече от реакцията на организма на стрес по време на претоварване. Ако положените усилия не са достатъчно интензивни, за да може тялото да се защити и адаптира, тогава растежът спира.
Ако говорим за начинаещи, тогава всяко обучение има достатъчно натоварване за тях. Това означава, че адаптацията ще бъде отлична, мускулната сила нараства достатъчно бързо. За да създадете претоварване на тялото, в този случай е достатъчно да преминете от пълно бездействие към тренировка с умерена или дори ниска интензивност.
Чрез увеличаване на работното тегло, начинаещите спортисти успяват да напредват. Същото важи и за намаляване на времето за почивка между комплектите. Но когато начинаещият достигне по -напреднал етап, схемата на обучение става по -сложна, тъй като вече има придобити физиологични промени, които са свързани с мускулния растеж.
Колкото повече мускули, толкова по -впечатляващ е натискът върху способността за възстановяване. Същото важи и за резервите на тялото, които се използват при интензивни мускулни контракции. Средният спортист е в състояние да увеличи силата и способността за генериране на интензивност с около триста процента, докато капацитетът за възстановяване може да се увеличи само с петдесет процента. Оказва се, че все по -силното и по -голямо увеличава риска от претрениране.
Метод на обучение с висока интензивност с пауза и почивка
Много спортисти, вместо да увеличават интензивността и да съкращават продължителността на тренировките си, намаляват интензивността и удължават продължителността. Те смятат, че е възможно да се удължи времето за обучение по този начин. Но в резултат на това изобщо не се получава така, както бихме искали. Интензивността на сесиите намалява, а напредъкът се забавя или спира напълно.
Характеристики на метода "почивка-пауза"
С тази тренировъчна техника става възможно придобиване на сила и мускулен обем. Тази форма на обучение се използва в културизма и пауърлифтинга. Сега спортистите могат да работят с най -големите тежести за определени мускулни групи.
Културистите, опитвайки се да увеличат интензивността на тренировките си, използват суперсетове и дросети, както и принудителни повторения. Техниката Rest-Pause също принадлежи към този списък. С негова помощ е възможно да се раздели един голям подход на няколко малки - между тях има кратка почивка.
Има два основни начина за изпълнение на тази техника - всичко зависи от целта и колко впечатляващо е теглото, използвано при тренировка. Първият метод е насочен към мускулна хипертрофия - тук те тренират до мускулна недостатъчност. Що се отнася до втория, той е по -скоро насочен към увеличаване на силата. Тук отказът не е задължителен.
Преди да тренирате с този метод, трябва да загреете, за да загреете мускулите. В противен случай са възможни негативни последици. Основните упражнения със свободни тежести са най -подходящи за тази форма на обучение.
Тази техника не се използва при всяка тренировка - можете да я използвате само веднъж седмично. В същото време можете да направите един урок възможно най -труден за определена мускулна група.
Тази форма на обучение не трябва да се използва самостоятелно. По време на упражнението наблизо трябва да има помощник, който да ви застрахова.
Когато вдигате максималното тегло, трябва да положите огромни умствени усилия. Същото се отнася и за концентрацията - тя трябва да бъде максимална. В резултат на това става възможно да се постигне крайното изчисление в един -единствен подход.
Паузата за почивка е много ефективна форма на обучение. Но само за опитни спортисти. Работата е там, че за начинаещи мускулно -скелетната и сърдечно -съдовата система не са адаптирани към единични екстремни и прекомерни натоварвания. За тези, които тепърва започват да се занимават с културизъм, този метод не е подходящ, тъй като в този случай може да доведе до наранявания.
Обучение за хипертрофия
Характеристики на този метод:
- Започнете сета си с шест до десет повторения. При това използвайте максимално възможното тегло.
- След това трябва да си починете петнадесет секунди, да поемете дълбоко въздух и да издишате и след това да продължите подхода със същото тегло до провал.
- Повторете втората точка толкова пъти, колкото е необходимо. По -често, няколко пъти е достатъчно.
Въпреки факта, че ще можете да изпълните не повече от две или три повторения, ефектът от тях ще бъде впечатляващо по -голям, отколкото от обикновените повторения.
Не трябва да извършвате няколко подхода последователно в тази техника. В един урок е достатъчен един подход, като се използва методът на пауза за почивка за всяка мускулна група.
Това е отличен вариант за упражнения за мускулна хипертрофия - тук можете да постигнете максимално ниво на мускулна умора. Освен това става възможно да се преодолее платото - мускулите са изложени на впечатляващ стрес и реагират на него. Следователно следващия път по време на изпълнението на обичайния подход е възможно да се направят още няколко повторения.
Силови тренировки
Помислете как се изпълняват тренировките:
- Изберете тегло между осемдесет и пет и деветдесет и пет процента от максимума за едно повторение.
- Направете едно повторение с това натоварване.
- Необходима е допълнителна почивка - от тридесет до четиридесет и пет секунди е напълно достатъчно.
- Повторете шест до десет пъти.
В резултат на силно мускулно напрежение се образуват микротравми в мускулите. Наблюдава се запушване на мускула с продукти на разграждане на протеини, силата му намалява. Този метод трябва да бъде придружен от дълги почивки между повторенията, за да може кръвта да изчисти мускулите от продуктите на разпадане.
Методология на инфитоничното обучение
Това е още по-интензивен метод от паузата за почивка-те са по същество еднакви. В случай на инфитонично обучение, максималното усилие се генерира при всяко повторение. Също така отрицателните повторения са максимални в този случай. Тоест, оказва се, че с този метод обичайното максимално повторение се изпълнява в стил почивка-пауза, бавно намалявате тежестта и тук вашият партньор ви помага, макар и леко.
Какво е повтарящо се обучение
Скелетните мускули имат 3 нива на сила: положителна - повдигане на тежестта, статична - задържане на товара, отрицателна - намаляване на тежестта.
Всяко от нивата съответства на един или друг тип съкращение. Тя може да бъде концентрична или статична или ексцентрична. Благодарение на последния метод за увеличаване на интензивността е възможно да се развият усилия при всеки вид свиване. Същото важи и за повторенията. Това е обучение с много свивания.
С всяка тренировка можете да експериментирате и с трите метода за увеличаване на интензивността.
Подходи с подреждане
Този принцип е доста специфичен, затова често се нарича отпадане. От името можете да разберете, че същността се крие в рязкото преминаване от тежко към леко тегло. Тук са необходими двама помощници, които едновременно ще свалят тежестта от двата края на щангата, когато спортистът не може да стисне по -нататък щангата. След това се правят още няколко повторения над нормата.
Благодарение на отслабването навреме, е възможно да се удължи подходът и да се увеличи интензивността на упражненията. Това е трудна техника, така че можете да я използвате не повече от веднъж в една тренировка.
Основни изисквания за високоинтензивни тренировки
Помислете за изискванията за високоинтензивно обучение:
- Необходимо е да се подходи умишлено, под контрол. Хвърлянето или биенето на големи тежести може да нарани ставите. Следователно това не може да се направи. Възможни са наранявания поради резки и рикошети, както и използването на инерция. Същото вдигане на впечатляващи товари не боли.
- Фокусирайте се върху отрицателните повторения. Според експерти, именно тази фаза помага да се постигне най -голям ефект по време на тренировки за супер сила.
- Броят на комплектите трябва да бъде ограничен до максимум три комплекта на част от тялото. Когато видите напредък, разбира се, ще искате да правите повече подходи, защото ентусиазмът и енергията ще растат. Но самоограничаването е много важно тук: необходимо е да се направи всичко възможно за възстановяване на тялото, което не може да бъде с голям брой набори с висока интензивност.
- Не можете да тренирате повече от веднъж на четири до седем дни. Ако след прилагане на техниката на пауза за почивка няма резултати, значи не позволявате на тялото да се възстанови - не предоставяте необходимото време за това. При достатъчна интензивност липсата на възстановяване е единственият фактор, който възпира напредъка.
Основни принципи на обучението с висока интензивност
Нека да се запознаем по-подробно какви са принципите на високоинтензивното обучение:
- Шокираща мускулатурата … Тази програма е доста монотонна. В резултат на такова обучение е възможно бързо да свикнете и да спрете напредъка. За да се избегне това, си струва да се уверите, че тялото няма време да се адаптира напълно към новите килограми. Стресът е необходим за постигане на мускулен растеж. Следователно трябва да промените не само броя на повторенията, но и теглото. Същото важи и за ъглите, под които работят мускулите. Сменяйте упражненията, не правете упражненията монотонни. Само по този начин мускулите няма да имат време да се адаптират към натоварванията по време на тренировка.
- Работете до провал … Това е едно от особено важните условия, които трябва да се спазват, за да може мускулният растеж да настъпи доста впечатляващо. Дайте всичките си сто процента по време на тренировка и тогава ще започнат процесите на мускулен растеж.
- Приоритет … На първо място е необходимо да се отработят слаби мускулни групи - когато енергийните запаси са на максимално ниво.
- изневерява … Това е чудесен начин да добавите допълнително натоварване. Необходимо е да се даде повече работа на мускулите. Следователно тази техника се използва само като допълнение към основните упражнения. При необходимост се включват допълнителни сили за завършване на упражнението, изневярата се извършва чрез свързване на други мускулни групи с вече тренираните.
- Принцип на супер серията … Това е изпълнението на две последователни упражнения - те се изработват от групи мускули -антагонисти. Оказва се, че изпълнявате двата подхода заедно или без кратка пауза.
- Принцип на постоянно напрежение … Поради факта, че работата с високи темпове с тежести често не е много ефективна, бавните движения спомагат за създаването на постоянно напрежение в мускулите. Освен това значението в действията и концентрацията са важни. Това ще бъде чудесен тласък за по -нататъшното развитие на мускулите.
- Принципът на качествено обучение … С течение на времето почивките между сериите се свеждат до минимум. В същото време натоварванията с всяка следваща тренировка се увеличават в сравнение с по -ранните упражнения. Ако спазвате това правило, е възможно да получите венозен чертеж и да подобрите дефиницията на мускулната тъкан.
Гледайте видео за високоинтензивните тренировки:
Всеки може да постигне целта си - основното е да се стремим към нея и да не се отказваме. Ако изградите правилно тренировъчна схема, ще стане възможно да се увеличат мускулите, забележимо да се промени в положителна посока и растеж на силата.
