Аеробните тренировки са много популярни сред момичетата. Разберете как правилно да организирате обучението си за добър резултат. Степента на кардио упражнения е отличен показател за сърдечната честота (HR). Във фитнеса целият диапазон на сърдечната честота обикновено е разделен на четири зони, съответстващи на определено натоварване. Тази класификация се дължи на факта, че тялото използва определени източници на енергия в различни зони. В този случай е напълно възможно да не се консумират не мазнини, а, да речем, гликоген, аминокиселинни съединения или дори мускулна тъкан.
Ако тренирате с неправилна интензивност, няма да можете да се отървете от запасите от мазнини. По този начин, преди да започнете обучението, трябва внимателно да проучите всички зони на интензивност и да изградите своите класове въз основа на тези знания.
1 зона на интензивност
Тази зона с минимален интензитет и тук тялото използва глюкоза и мазнини за енергия. Сърдечната честота в тази зона е между 50 и 60 процента от максималната. Препоръчва се тази зона да се използва за загряване и разхлаждане или за възстановяване от силови тренировки.
Използвайте 1 зона на сесия за разгряващи и охлаждащи упражнения. Сред предимствата на зоната трябва да се отбележи отличното загряване на мускулите и нормализирането на сърдечната честота след силно физическо натоварване.
2 зона на интензивност
Това е зона със средно интензивни тренировки. Мазнините и гликогенът се консумират като източник на енергия. Пулсът ви трябва да бъде между 70 и 80 процента от максималния ви пулс. Най -често тази зона се използва за повишаване на издръжливостта на организма.
Използвайте обучение в зона 2 максимум два пъти седмично, при условие че общият брой сесии през този период от време е от 4 до 5. Сред предимствата на зоната отбелязваме подобрение в работата на сърцето и съдовете система, увеличаване на издръжливостта и с използването на подходяща програма за хранене е възможно да се намалят мастните маси.
3 зона на интензивност
Интензивността на обучението се увеличава. Пулсът Ви е между 80 и 90 процента от максималния Ви пулс. Използването на третата зона за намаляване на мастната маса е ефективно само при опит с обучение по -малко от две или три години.
Ако правите 4 или 5 тренировки седмично, тогава трябва да работите в зоната с 3 интензивност два пъти. Като източник на енергия гликогенът активно се консумира. Сред предимствата отбелязваме изгарянето на калории, повишаване на ефективността на сърдечния мускул и увеличаване на издръжливостта.
4 зона на интензивност
Както можете да се досетите, тази зона предполага висока интензивност на обучението. Като източник на енергия ще се използват аминокиселинни съединения и гликоген. Сърдечната честота в зоната е между 90 и 100 процента от максималната си.
Обучението в тази област, когато се комбинира с програма за диетично хранене, води до бърза загуба на мазнини. Тренирайте в четвърта зона един до три пъти през седмицата. Основното предимство е бързата загуба на мазнини.
Как измервате интензивността на индивидуална основа?
С нарастването на тренировъчния ви опит ще можете да определите степента на натоварване без помощта на пулсомер. Разбира се, в началото това устройство ще бъде много полезно. За да се оцени състоянието на тялото, най-добре е да се използва десетобална скала. Всяка точка съответства на приблизително 10 процента от сърдечната честота. Така в пет точки сърдечната честота ще бъде около половината от максималната стойност.
Със сигурност мнозина ще считат такава оценка за много приблизителна, но на практика ситуацията е различна. Въпреки че винаги ще имате със себе си пулсомер, разработвайки този метод за оценка на състоянието на тялото, ще ви бъде много по -лесно да го възстановите по време на урока. Например, ако се чувствате добре, можете спокойно да увеличите интензивността.
Трябва да се кажат няколко думи за пулсомерите. Днес много момичета започват да посещават залите и поради тази причина това устройство стана изключително популярно. Модели на устройства с нарастващ брой функции постоянно се появяват на пазара. Нека си признаем обаче - пулсомерът е мини компютър, който използва формулата 220 минус вашата възраст. В същото време има и грешка в изчислението, средно десет процента. Тъй като всеки човек има максимална стойност на сърдечната честота поотделно, тогава преди да закупите устройство, трябва да преминете проучване и да разберете този показател. След това задайте своя собствен максимален сърдечен ритъм на пулсомера и той ще покаже точно стойността на интензивността на натоварването.
Ако нямате възможност или желание да се подложите на преглед в медицинско заведение, тогава можете да използвате най -простия начин за определяне на максималната сърдечна честота. Работете колкото можете. След това пулсомерът ще покаже пулса ви, който трябва да се счита за максимален.
Има и друг начин за определяне на максималната сърдечна честота. За това обаче трябва да посетите клиниката. Факт е, че във фитнеса има такова нещо като максимална консумация на кислород. Когато използвате кардио тренировки, тази цифра ще се увеличи. Това е много точен начин да определите физическата си форма. Днес консумацията на кислород може да бъде измерена в голям брой лечебни заведения. Там също можете да разберете максималната сърдечна честота.
Описаните по -горе методи са достатъчни, за да можете да контролирате интензивността на вашето обучение. В същото време бих искал да ви напомня, че трябва да обърнете внимание на създаването на своя собствена скала на здравословно състояние. Повярвайте ми на думата, в бъдеще ще ви бъде много полезно и ще опрости вашите часове по фитнес.
Повече за ролята на аеробните упражнения за момичета във фитнеса:
