Аеробните упражнения са канал за изгаряне на мазнини. Затова трябва да знаете как да правите кардио и какви характеристики на кардиото възникват в тялото. Основният критерий за аеробни упражнения е сърдечната честота. Експертите приеха разделянето на целия диапазон на сърдечната честота на четири зони, в съответствие с интензивността на упражнението. Това се дължи на факта, че тялото може да черпи енергия от няколко източника. В допълнение към телесните мазнини, това са гликоген и АТФ.
Във всяка от четирите зони тялото използва определен източник и не е задължително да са мастни клетки. От това можем да заключим, че за да се намалят мастните резерви, е необходимо да се работи в зоната, където тялото служи като източник на мастни клетки. Всъщност правилата на аеробните тренировки са свързани със зоните на интензивност.
1 зона - ниска интензивност
В тази зона тялото използва телесните мазнини и кръвната захар като енергия. Сърдечната честота (HR) в първата зона е 50 до 60% от максималната стойност.
Тази зона се използва по време на загряване и охлаждане в края на сесията, за възстановяване от силови тренировки или като фаза на почивка при използване на интервални тренировки.
Такива товари са много леки и дори можете да разговаряте с приятелка. Подобно натоварване се постига при използване на велоергометър, степер, елиптичен тренажор, при ходене и плуване.
Благодарение на първата зона можете да увеличите притока на кръв, да загреете мускулите преди сериозно натоварване, а също така да нормализирате пулса, подготвяйки сърдечно -съдовата система за по -трудни тренировки.
Зона 2 - средна интензивност
Тук тялото използва мазнини и гликоген, синтезирани в черния дроб, за енергия, а сърдечната честота е от 70 до 80 процента от максималната стойност. Тя ще ви позволи да увеличите издръжливостта на тялото си, а също така се използва за релаксация по време на тежки кардио дейности.
Тук вече не трябва да се разсейвате от разговорите, тъй като това може да доведе до задух. Повечето момичета използват тази зона като своя основна зона, но такова натоварване не е много ефективно за изгаряне на мазнини. Обученията в този режим трябва да се провеждат не повече от два пъти седмично.
Втората зона на натоварване се постига благодарение на танцова аеробика, степер, велоергометър, бягаща пътека, елиптичен тренажор и степ аеробика. По този начин можете да подобрите функционирането на сърцето и съдовата система и, като използвате диетична програма за хранене, да отслабнете.
Зона 3 - повишен интензитет
Тялото използва гликоген като източници на енергия, а с тренировъчен опит от повече от година и половина - мазнини. Сърдечната честота е между 80 и 90 процента от максималната стойност. Обучението в третата зона може да се използва с интервални тренировки, което заедно с диетична програма за хранене води до осезаема загуба на телесно тегло. Но трябва да се помни, че с повече от 2 или 3 години опит в тренировките, ефективността на изгарянето на мазнините намалява. Трябва да използвате увеличени кардио натоварвания не повече от два пъти седмично.
При тази скорост на упражнения определено няма да имате време за разговори, в мускулите ще се появи парене и дишането ще стане по -често. Можете да довършите този интензитет на бягаща пътека, степер, велоергометър, както и по време на колоездене и джогинг на чист въздух. Чрез увеличаване на интензивността на тренировката, ще подобрите функционирането на сърцето, ще увеличите издръжливостта на организма и можете да изгорите много калории.
Зона 4 - висок интензитет
В тази зона тялото използва гликоген и аминокиселинни съединения, намиращи се в мускулните тъкани, за енергия. Сърдечната честота е между 90 и 100 процента от максималната стойност.
Използвана при интервални тренировки, консумацията на енергия е много висока и с правилната програма за хранене е най -ефективна за отслабване. Една до три тренировки с висока интензивност могат да се проведат през седмицата. Можете да постигнете това натоварване с помощта на велоергометър и спринтови състезания.
Има моменти, в които пулсомерът остава вкъщи. В този случай ще трябва да се възползвате от субективните усещания, като използвате собствената си скала на интензитета. Много е удобно да се използва десетобална скала. В този случай натоварване от 5 точки ще съответства на сърдечна честота от 50%.
Може да ви се стори, че този метод не е толкова ефективен, колкото обичайния пулсомер, но на практика ситуацията е напълно различна. Разбира се, ще ви е необходим опит, за да създадете своя собствена скала от усещания, но тогава тя ще се окаже не по -лоша от пулсомера.
Сега, разбира се, трябва да говорим за необходимостта от закупуване на пулсомер. Днес това е много популярно устройство, което вече не може да показва само сърдечната Ви честота. Съвременните устройства имат редица доста полезни функции.
Но с всичко това мониторът на сърдечния ритъм остава миникомпютър, който използва старата, стара формула като света: 220-годишна възраст за изчисляване на максималната сърдечна честота. В резултат на това вашата оценка за максималната сърдечна честота ще бъде много груба. Това е много индивидуален показател и преди започване на часовете трябва да бъдете прегледани от специалисти, за да определите точната стойност на сърдечната честота. След това трябва да се въведе в паметта на пулсомера.
Ако по някаква причина нямате възможност да се подложите на преглед в медицинско заведение, след закупуване на пулсомер можете да си зададете максималното натоварване и получената стойност на сърдечната честота може да се използва допълнително като максимална. Както бе споменато по -горе, придобивайки определен опит в обучението, можете лесно да направите без нова мода. Но в началния етап на уроците все още имате нужда от него. Всичките ви чувства, получени от обучението, трябва да бъдат записани в паметта, за да се изготви след това вашата собствена скала на интензивност.
Можете визуално да се запознаете с техниката на изпълнение на упражнения в аеробни тренировки в този видеоклип:
