Учените продължават да изследват механизмите на мускулния растеж, но вече има какво да се каже за тях. Разберете какво крият културистите за мускулния растеж. Днес можем да кажем с пълна увереност, че без разрушаването на мускулните влакна по -нататъшният им растеж е невъзможен. Колкото по -голямо е увреждането на тъканите, толкова по -силна ще бъде последващата суперкомпенсация. Само начинаещи спортисти обаче имат способността да напредват бързо. Тогава производителността започва да намалява. Днес темата на разговора ще бъде принципите на обучение на контрактилни микроструктури на мускулите в културизма.
Причини за спада в напредъка на обучението
Преди да започнете да говорите за принципите на трениране на контрактилни микроструктури на мускулите в културизма, трябва да разберете основните причини за намаляване на ефективността на класовете. Трябва да се подчертаят две основни. Първият е, че след първия стрес, получен от централната нервна система по време на тренировка, възбудимостта му рязко намалява.
Втората причина е свързана с биохимични реакции и структурна трансформация, която се случва на клетъчно ниво. Днес ще говорим за решаването на този проблем.
Днес е известно, че има два начина за постигане на хиперплазия и хипертрофия:
- Насищане на клетките с енергия;
- Увеличаване на техния брой.
Повечето спортисти, които не използват стероиди, увеличават концентрацията на енергийни източници в клетките си. Процесът протича достатъчно бързо, но има определено ниво, при достигане на което пълненето на клетките с енергия спира.
Ако не се синтезират нови контрактилни структури, тогава мускулният растеж ще спре. Първите седмици тренировки за начинаещи спортисти, мускулите много бързо хипертрофират и хиперпластично, а това не изисква използването на специални техники и техники. Обикновено този период продължава около три месеца.
След това тялото влиза в състояние на плато и спортистът не наблюдава напредък нито в мускулния растеж, нито в увеличаването на показателите за сила. Ако сега не се нанесат нови „удари“по централната нервна система, напредъкът няма да започне.
Отнема време и строителни материали, за да се поправят повредените влакна и след това да се отглеждат. Въпреки това, след първоначалния бърз напредък, протеинът или креатинът няма да помогнат. Трябва да дадете тласък на тялото си за по -нататъшно изграждане на мускули. За да направите това, трябва да унищожите определени контрактилни структури - актин и миозин.
Тези протеинови структури взаимодействат помежду си, което води до свиване на мускулите. Именно този комплекс трябва да бъде унищожен. Когато начинаещ спортист за първи път започне да тренира, миотинът и актинът се увреждат много бързо и сериозно. Това може да се прецени по болката, която постоянно възниква след тренировка в мускулите.
През този период можете да използвате системата MacRobert и постоянно леко да увеличавате работното тегло и да оставяте броя на упражненията, комплектите и повторенията непроменени. Това ще позволи известно време за напредване отново, но този метод не е най -ефективният за покачване на маса. Можете също да използвате системата Mike Mentzer. Той призова да се съкрати времето за обучение, но в същото време да се работи с възможно най -интензивен. Трябва да се каже, че техниката на Mentzer не е станала изключително популярна, въпреки че все още има фенове. И така, какво правите, за да преодолеете платото?
Принципи на трениране на мускулна микроструктура
Така стигаме до отговора на основния въпрос на днешната статия. Сега можете да се запознаете с основните принципи на обучение, което ви позволява да унищожите съкратителните структури на мускулите.
Продължителност на подходите
Продължителността на подходите трябва да бъде около 20 секунди, което е доказано в хода на множество научни изследвания. Това се дължи на факта, че комплексът актин-миозин може да бъде унищожен едва след пълното изчерпване на резервите на АТФ. Всички естествени спортисти трябва да помнят, че подутите мускули не са доказателство за бъдещ растеж, а напротив, няма.
Брой подходи
След завършване на първия сет, нивото на АТФ е минимално. В рамките на 3 до 6 минути резервите на АТФ не само се възстановяват, но дори леко надвишават първоначалните. Това е основната трудност, тъй като след 6 минути ще бъде много по -трудно да се изчерпи доставката на АТФ. Това също влияе върху разрушаването на миозин и актин. Следователно вторият комплект вече няма да бъде толкова ефективен.
Продължителност на почивка между сесиите
Вече казахме по -горе. Че след завършване на подхода нивото на АТФ е малко по -високо от първоначалното. След няколко часа тялото започва да функционира както преди, което води до намаляване на нивото на креатин и АТФ.
В продължение на няколко дни нивото на носителите на енергия се връща към нормалното и ако обучението не се повтаря в този момент, фазата на загубената компенсация ще започне. През този период нивото на АТФ продължава да намалява. По това време е необходима втора сесия, тъй като ще бъде много по-лесно да се унищожи комплекса актин-миозин. За любителите на средното ниво на обучение оптималното време за почивка след тренировка във всяка група е от 12 до 16 дни. Трябва да се отбележи, че за малки мускулни групи това време може да се съкрати с 2 или 4 дни, но не повече.
Брой повторения
Вече казахме, че след около 9-12 минути синтезът на АТФ започва да се забавя. Следователно, трябва да изпълните 5 до 6 повторения за 10 секунди, от които около 4-5 ще бъдат отрицателни. Важно е да запомните, че движенията в положителната фаза трябва да бъдат експлозивни, а в отрицателната фаза те трябва да са бавни и трябва да бъдат напълно контролирани.
В заключение, не забравяйте, че винаги трябва да помните да се затоплите. За да постигнете непрекъснат напредък, трябва да направите промени в програмата за обучение в съответствие с горните препоръки.
За повече информация относно тренирането на контрактилни микроструктури на мускулите в културизма вижте това видео:
