За да спечелите руския пейка, не трябва да изстисквате максималното тегло, а да изпълнявате възможно най -много повторения. Научете за руския метод за обучение на пейка. Основната разлика между руската пейка и класическата е условието за победа. Ако на пейката спортист трябва да изтръгне максимално възможното тегло, тогава на руски, за да спечелите, трябва да изпълните най -голям брой повторения. Конкурентните номинации в руската пейка са разделени в зависимост от теглото на спортното оборудване. Днес ще говорим за метода на обучение на руската пейка.
Подходът в руската лежанка може да се счита за успешен само ако спортистът успее да стисне снаряда поне осем пъти, а за категория 200 килограма - от 5 повторения.
Основните характеристики, които спортистите трябва да развият, са показателите за сила, както и общата и солевата издръжливост. Въпреки че тук много зависи от категориите. В най -трудното, където спортистите работят с снаряд с тегло 200 килограма, силата излиза на преден план. Само лидерите, които изпълняват поне 10 повторения, също трябва да имат развита силова издръжливост. При леките категории основните показатели са обща и силова издръжливост.
Обучение на руската преса
Точно както е невъзможно едновременно да се постигнат страхотни резултати на къси и дълги разстояния при бягане, много е трудно да се представят еднакво добре в тежките и леките категории в руския лежанка. Поради тази причина спортистът ще трябва да вземе решение за една или най -много две категории. Целият тренировъчен процес трябва да бъде изграден, като се вземат предвид особеностите на категорията, в която спортистът ще се представя. По очевидни причини руските методи за обучение по лежанка за различни категории имат свои собствени характеристики.
За да се постигнат резултати в най -трудната категория, обучението практически не се различава от тренировъчната програма за представители на пауърлифтинг или лежанка. Приблизително един месец преди началото на състезанието спортистът трябва да се приближи до лежанката с възможно най -голямо тегло. След това в продължение на 3 до 4 седмици той ще трябва да работи с тежести, които са от 90 до 110 процента от максимума. Няма нужда от аеробни упражнения.
Най -трудното от всичко е подготовката на спортисти за състезание в категория 150 кг. Трябва да се отбележи, че той се счита и за най -популярен. Това до голяма степен се дължи на факта, че за успешно представяне спортистът трябва да има високи показатели за сила и обща издръжливост.
Техниката на обучение на руския лежанка, която ще бъде разгледана по -долу, има по -скоро препоръчителен характер. Спортистите трябва да разработят своя собствена тренировъчна програма, като вземат предвид индивидуалните характеристики и, ако е необходимо, да използват днешните съвети.
И сега трябва да обърнем внимание на самия метод за обучение на руската пейка. За да се увеличи показателят за сила, е необходима компетентна система за обучение. През първите два месеца трябва да напреднете точно в този параметър. Действителната лежанка може да се извършва веднъж за 4 или 5 дни с работно тегло от 170 до 190 килограма. Веднъж в рамките на две седмици теглото трябва да се увеличи до 200 или 205 килограма. Броят на повторенията в първия случай трябва да бъде от 10 до 6, а във втория - от 2 до 4.
Трябва да обърнете внимание и на допълнителното проучване на делтите и трицепсите. Потапянето, пресите с тесен хват и пресите под 45 градуса са много добри упражнения за това. При извършване на тези движения броят на повторенията може да бъде от 6 до 12.
Не бива да ходите на еднократна лежанка и има обяснение за това. Първо, спортистът може да се нарани досадно и да пропусне състезанието. На второ място, такова обучение включва голямо натоварване на централната нервна система, което води до нейното изчерпване и това също не трябва да се допуска. И трето, това няма да доведе до увеличаване на резултата в състезанието.
Когато фазата на набиране на сила, описана по -горе, приключи, можете да продължите да работите с тежести от 205 и 190 килограма, изпълнявайки съответно 3 и 6 повторения. Трябва също да се спомене, че през периода на набиране на сила е необходимо да се консумират протеини и креатин. Това може драстично да ускори вашия напредък.
Когато останат няколко месеца преди началото на състезанието, тогава вниманието трябва да се насочи към тренировки за силова издръжливост. Правете 2 тренировки седмично, работейки с тегло от 130 до 170 килограма. Веднъж в рамките на две седмици те трябва да бъдат увеличени до 180-190. От допълнителните движения можете да оставите само лежанката в легнало положение с тесен хват, изпълнявайки от 12 до 20 повторения.
Също така трябва да направите някои промени в хранителната си програма. Количеството консумиран протеин може да бъде намалено до една порция дневно и количеството на креатина, взето в същото количество като преди. Освен това е необходимо да се увеличи дневният прием на въглехидрати.
Руска тренировъчна програма за лежанка
Един ден в седмицата трябва да бъде посветен на работата върху мускулите на бедрото. За да направите това, можете да изпълнявате преси с крака, класически и хак клекове. Не трябва да работите с максимално натоварване, но то трябва да е достатъчно, за да позволи на голямо количество кръв да тече към мускулните тъкани.
Освен това веднъж седмично можете да изпълнявате ред не до краен предел, но с голям брой повторения. Въз основа на практически опит, без добре трениран гръб и крака, за спортиста ще бъде трудно да се представи добре.
Категорията 125 килограма е много подобна по своята тренировъчна методика на номинацията от 150 килограма, но тук спортистът трябва да обърне повече внимание на развитието на показателя за силова издръжливост.
В по -леките категории броят на повторенията може да достигне 100 и да надхвърли това ограничение. Следователно методологията на обучение за руския лежанка в тази категория трябва да се основава на развитието на общата издръжливост. Както знаете, този показател е силно повлиян от количеството кислород, консумиран от тялото, което предполага работа в аеробен режим. Поради тази причина има смисъл да включите във вашата тренировъчна програма работа със сърдечен ритъм от 160 до 170 удара в минута.
За повече информация относно руската лежанка, вижте това видео:
[медия =
