Научете как правилно да тренирате цялото си тяло и какви ползи ще получите от такова обучение. Програмата за обучение на цялото тяло е прост и в същото време ефективен тренировъчен метод. В сравнение с понастоящем изключително популярните сплит програми, цялото тяло включва работа върху всички мускули на тялото във всеки клас. Най -често такива програми включват от четири до осем упражнения, което дава възможност да се изпомпва всяка мускулна група три пъти седмично. За начинаещи спортисти или тези, които са имали дълга почивка в тренировките, това е един от най -ефективните методи.
Кога цялото тяло е по -ефективно от сплит?
В културизма се използват два показателя, с които можете да определите тежестта на тренировката - интензивност и обем. Обемът на обучението трябва да се разбира като броя на сесиите през седмицата, използваните упражнения, както и броя на сериите и повторенията. Интензивността на сесията е съотношението на работното тегло към максималното възможно при конкретно упражнение.
Постепенно, с развитието на спортните постижения, спортистите увеличават интензивността и обема, за да продължат да напредват. Тялото също подобрява способността си да се възстановява, но те имат своите граници. За да се усъвършенстват постоянно, спортистите започват да разделят тялото на мускулни групи и да ги тренират в определени дни. Тази система за обучение се нарича разделена.
В резултат на това, когато използва сплит, строителят има възможност да изпълнява по -голямо количество физическа активност върху всяка мускулна група, докато работи с големи тежести. В допълнение, разделянето ви позволява да избегнете пренапрежение и претрениране след такива упражнения. Тъй като при всяка тренировка се работи с определена мускулна група, продължителността на почивката е около седем дни. Това е достатъчно за пълно възстановяване.
С други думи, разделянето може да бъде ефективно само ако спортистът вече има известен опит и е достигнал определено ниво на обучение. Начинаещите спортисти не могат да изпълняват голям тренировъчен обем за всяка мускулна група, нито пък могат да използват големи тежести. За да направите това, е необходимо да подготвите тялото, което е възможно само когато се постигнат определени резултати.
На първия етап от обучението е необходимо да се използват малки тежести с тежести и да се усъвършенства техниката за изпълнение на всички упражнения. Такова обучение не включва големи натоварвания и тялото се възстановява за кратко време. Ето защо тренировъчната програма за цялото тяло ще бъде най -добрият вариант за начинаещи спортисти.
Ползите от тренировъчната програма за цялото тяло
Нека сега посочим основните предимства, които програмата за обучение на цялото тяло предоставя на начинаещите:
- Във всеки урок работят всички мускули на тялото, което ви позволява да подобрите мускулния тонус и да наберете маса едновременно.
- През седмицата можете да извършите от една до три сесии, а работното тегло директно зависи от продължителността на почивката. Във всеки случай обаче всяко обучение ще бъде ефективно.
- Периодично си струва да правите промени в тренировъчната програма на цялото тяло, като променяте движенията. Това ще попречи на тялото да се адаптира към стреса и ще осигури напредък.
Преди да започнете всяка сесия, трябва да се затоплите добре. Всички пишат за това и вероятно някой вече е уморен от този съвет. Въпреки това е много важно да загреете мускулите преди сериозно натоварване, за да избегнете нараняване. По време на общо загряване можете да използвате бягаща пътека или велоергометър. След това е необходима специализирана загрявка, включваща изпълнението на първата двойка сетове във всяко движение с леки тежести. В резултат на това мускулите и нервната система постепенно ще се върнат към работа, което значително ще намали риска от нараняване.
През първите две до три седмици тренировки трябва да посветите цялото си внимание на изучаването на техниката на движенията. Това е много важно и тежките тежести няма да ви напуснат. Само спазването на всички технически нюанси ще ви гарантира максимален ефект от всяко използвано упражнение. През първата седмица трябва да научите техниката на движенията, а през втората да започнете да вдигате товара. След това (трета седмица) леко увеличете натоварването, но не се сблъсквайте. През първия тренировъчен месец не трябва да се провежда отказ, тъй като нервната система все още не е готова за тях.
Тук трябва да се направи малко обяснение - неуспехът е невъзможността за извършване на повторения, след което комплектът се счита за завършен. Трябва да се каже и за времето на пауза между комплектите. Тяхната продължителност зависи от нивото на подготовка на спортиста и индивидуалните характеристики на организма. За един строител е достатъчно да направи пауза за 60 секунди, а на втория ще са необходими няколко минути, за да си възвърне дишането. Трябва да изберете работните тежести, така че да са необходими една до три минути за почивка между комплектите. Ако имате нужда от повече време, трябва да намалите натоварването. Продължителността на един урок трябва да бъде от 40 до 60 минути.
Препоръки за тренировъчна програма за цялото тяло
Ще разгледаме и примери за тренировъчни програми за цялото тяло, но сега искам да дам още няколко съвета. Вероятно сте забелязали, че програмите за обучение често определят определен диапазон от повторения. Регулирайте работното тегло, за да отговаря на горните стойности на тази граница.
Ако успеете, тогава трябва да увеличите теглото на снаряда. При работа върху мускулите на горната част на тялото увеличаването на работното тегло е не повече от 2,5 килограма, а за мускулите на краката тази цифра е пет килограма. След като увеличите работното си тегло, направете произволен брой повторения в долната част на диапазона. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до максимум и отново увеличавайте работните тежести. След това този кръг се повтаря отново.
В един момент ще спрете на определено работно тегло и няма да можете да го преодолеете. Когато това се случи, опитайте три пъти. Ако те са били неуспешни, намалете натоварването с 10 или 15 процента и отново започнете да увеличавате теглото. Тази тактика почти винаги помага за преодоляване на застоя. Тази техника обаче не винаги ще работи и след достигане на определено ниво на обучение ще трябва да използвате по -сложни схеми, за да преодолеете платото.
Много е важно да се храните правилно, защото това ви гарантира 50 % успех. Освен това трябва да се помни, че напредъкът е възможен само ако тялото се е възстановило напълно. Трябва да спите достатъчно, за да не претоварвате нервната система. Именно поради неуспехи в работата на централната нервна система спортистите най -често завършват в състояние на претрениране. Когато, докато използвате тренировъчната програма за цялото тяло, почувствате, че тежестите на тежестите са станали твърде големи, трябва да преминете към разделяне. Като начало ще бъде достатъчно да разделите тялото си на две части - долна и горна.
Пример за тренировъчна програма за цялото тяло за мъже
Тази програма се препоръчва на начинаещите строители от самите Iron Arnie:
- Клякания - 4 серии по 10 повторения
- Лежанка в легнало положение, широк хват - 3 серии по 10 повторения.
- Издърпвания - 3 серии с максимални повторения.
- Армейски преси - 4 комплекта по 10 повторения.
- Бицепс къдрици с щанга - 3 комплекта по 10 повторения.
- Хрущене за коремните мускули - 3 комплекта на провал.
Както можете да видите, тази тренировъчна програма за цялото тяло е много проста, но ефективна. Арнолд Шварценегер съветва да тренирате три пъти седмично и като цяло това се отнася за всички подобни програми. След тренировка трябва да си починете за един ден.
Начинаещите трябва да изпълняват по две серии във всяко движение през първите две седмици и след това да следват препоръките на тази програма. Тъй като с помощта на тези движения можете да тренирате цялото тяло наведнъж, тогава в същото време се укрепва нервната система, лигаментно-ставният апарат, а също и мускулната маса нараства.
Програма за тренировка на цялото тяло за момичета
За момичетата програма за тренировки за цялото тяло в комбинация с кардио натоварвания и правилно хранене ще направи тялото ви привлекателно за кратко време. Вашата задача не е да качите мускулна маса, която е необходима за мъжете, а да подобрите мускулния тонус. Следователно не е необходимо да използвате големи работни тежести.
Сега ще ви разкажем за една ефективна тренировъчна програма за цялото тяло, която ще позволи на момичетата да подобрят фигурата си. Той има пет движения и е кръгъл. Изпълнете три до пет кръга с 12-15 повторения на упражнение. Обърнете внимание, че кръговото обучение включва алтернативно изпълнение на всички упражнения с минимални паузи между тях.
- Претеглени клекове. Като тежест можете да използвате палачинка с щанга, гира или гира. Движението ефективно работи мускулите на седалището и бедрата. Колкото по -широка е стойката на краката, толкова по -активно се включват задните части в работата.
- Обратни лицеви опори от пейката. Трябва да поставите ръцете си зад гърба си на пейката и да протегнете краката си пред себе си. След това направете лицеви опори. Това упражнение ще укрепи вашите трицепси.
- Щангите с щанга са алтернативни. С снаряда на раменете си трябва да правите последователни стъпки напред с всеки крак. В този случай колянната става на крака, разположена отпред, трябва да се огъне под прав ъгъл. Движението е насочено към мускулите в краката и гърба.
- Странични лицеви опори. Трябва да правите лицеви опори в позиция на дъска и докато движите тялото си нагоре, повдигнете едната си ръка отстрани нагоре. Това ще укрепи мускулите на гърдите, раменния пояс и трицепса.
- Реверанс с натоварвания. Като държите палачинката пред себе си, докато сте в изправено положение, трябва да направите крачка назад встрани, сякаш ще клякате в реверанс. С това движение можете да укрепите седалищните мускули, бедрата и основните мускули.
Защо цялото тяло е по -добро от разделянето, вижте този видеоклип:
