Разберете защо трябва да правите драстични промени в процеса на обучение от време на време, за да увеличите напредъка си. Много начинаещи се чудят колко често да сменят бодибилдинг и фитнес тренировки. Въпросът е много интересен и правилен, затова беше решено да се отговори възможно най -подробно. В мрежата има много информация по тази тема и тя е много противоречива. Може да бъдете посъветвани да променяте програмата за обучение веднъж или два пъти месечно, докато други препоръчват да правите промени на всеки шест месеца.
Ясно е, че след като прочетат цялата тази информация, начинаещите все още не могат да разберат колко често да сменят тренировките в културизма и фитнеса. Днес ще говорим по тази тема от гледна точка на науката. Благодарение на най -новите научни факти можете компетентно да организирате процеса на обучение.
Защо да променяте тренировките си по културизъм и фитнес?
Трябва да се признае, че е необходимо да промените програмата си за обучение. Благодарение на това ще можете да получите следните резултати:
- Ускоряване на напредъка в работните тежести.
- Бърз набор от мускулна маса.
- Ускорете растежа на физическите параметри.
- Отървете се от излишните килограми по -бързо.
Мускулите не са обикновени нишки, а бързо адаптиращи се и обучаващи се влакна, които могат да се свиват. За да може тялото да активира процесите на мускулен растеж, е необходимо да ги поставите в неудобни условия, с които никога не са се сблъсквали досега. Именно факторът на претоварване на мускулните влакна е основният принцип на силовите тренировки. Само в тази ситуация можете да наддадете на тегло.
Веднага след като увеличите работното тегло или въведете ново движение в тренировъчната програма, мускулите са подложени на силен стрес. В резултат на това спортистът активно набира маса и физическите му параметри нарастват. Продължителността на този период е максимум един месец. Веднага щом тялото се адаптира към предишните промени. Напредъкът на строителя започва да се забавя и в резултат на това може да настъпи състояние на плато.
Тук трябва да се каже, че промените, направени в програмата за обучение, не трябва да се ограничават само до увеличаване на работното тегло. Джо Уайдър въведе различни принципи за увеличаване на интензивността в културизма, например суперсетове. Освен това си струва да промените параметри като броя на наборите и повторенията в тях.
Колко бързо мускулите се адаптират към стреса?
Нашето тяло има много висококачествен механизъм за адаптация към промените във външните условия. Например за мозъка всяко движение, което повтаряте в продължение на двадесет дни, ще се превърне в навик. В рамките на няколко тренировки мускулите започват да се адаптират към натоварването. Пример е ситуация, която е позната на всеки спортист.
Когато започнете да правите движение с ново тегло или просто започвате да спортувате, на следващата сутрин ще бъде трудно да движите ръцете и краката си. Въпреки това, след две или три сесии, такива проблеми не възникват. По този начин най -стресиращият период за мускулите е първите две до четири седмици.
Именно в този интервал от време настъпват най -значимите промени в мускулните тъкани. Следващите три седмици могат да се нарекат фаза на бавен разпад и вече от деветата седмица мускулите не реагират на тренировка. Трябва обаче да се разбере, че горният диапазон е пластичен. Просто казано, всички тези числа не са аксиома и зависят от нивото на подготовка на строителя.
Съвсем очевидно е, че ако вашият тренировъчен опит не надвишава 12 месеца, тогава мускулите ще отнемат повече време, за да се адаптират. Това се дължи на факта, че нервно-мускулните връзки при начинаещите спортисти все още не са развити и именно този факт им позволява да напредват достатъчно бързо в началото. Препоръчваме в тази ситуация да направите промени в програмата за обучение 5-10 седмици по-късно.
Опитните спортисти, използващи различни методи за увеличаване на интензивността на тренировките, трябва да направят точно обратното. Ако говорим за конкретни цифри, тогава промените могат да се правят веднъж месечно или един и половина. Нека обобщим всичко по -горе и да отбележим колко често се променят бодибилдинг и фитнес тренировки в зависимост от нивото на тренировка:
- Начинаещи строители - Веднъж на всеки 2,5–4,5 месеца.
- Междинни спортисти - на всеки два или три месеца.
- Опитни културисти - веднъж на 4-6 седмици.
Много спортисти, които искат да знаят колко често да променят тренировките си по бодибилдинг и фитнес, означават само силната част на тренировките си. Те обаче не променят кардио натоварването, което е грешно. Факт е, че всички системи на нашето тяло могат да се адаптират към промените във външните условия. Освен това сърцето и съдовата система го правят дори по -бързо в сравнение с мускулите. В резултат на това енергията се консумира по -икономично.
Ако искате да отслабнете, тогава трябва да направите промени не само в силовата част на тренировката, но и в кардиото. Средно тялото се нуждае от месец или максимум два, за да се адаптира към кардио стреса. В резултат на това се изгаря по -малко енергия, което забавя процеса на отслабване. Препоръчваме да промените модела на аеробни упражнения, както следва:
- 1 -ва до 3 -та седмица - уроци по плуване.
- 4 -та до 7 -та седмица - работа с въже.
- 8 до 11 седмици - спринтови състезания.
Днес говорим за това колко често да променяме културизма и фитнес тренировките от научна гледна точка. В хода на изследването беше установено, че мускулите напълно се адаптират към определен обем и интензивност на тренировка още по време на четвъртата тренировъчна сесия.
Всички следващи дейности играят ролята на поддържащи и не водят до мускулен растеж и физически параметри. Просто казано, вече на петата тренировка тялото е в състояние на плато. Колкото повече време се използва една и съща програма за обучение, толкова по -малко ефективна става тя.
Защо честите промени в тренировките са неуспешни?
Вероятно сте попадали на информация в Интернет, че трябва да променяте тренировките си възможно най -често. На теория по този начин можете постоянно да натоварвате мускулите си. На практика обаче това не се случва, тъй като от физиологична гледна точка мускулите поради своята пасивност не могат да бъдат шокирани.
Според западната литература не всички спортисти са наясно, че всяко силово движение има така наречената крива на учене или невронна адаптация. Казано по -просто, тялото ни се адаптира към всяко движение за определено време и няма универсални показатели. В зависимост от тренировъчния опит на строителя и сложността на самото движение, периодът на адаптация на тялото към него може да варира от няколко седмици до няколко месеца.
Например, мускулите ви се адаптират към мъртвата тяга много по -късно, отколкото бицепсите се къдрят. Нека се обърнем към теорията за невронната адаптация, която предполага минимално увеличение на мускулите в първия етап на обучение. Едва след преодоляване на "нервното плато" хипертрофията на тъканите рязко се ускорява. Трябва да се помни, че едно плато не може да се разбира като застой.
Учените в хода на изследванията са установили, че пиковата скорост и сила се увеличават само когато способността на тялото да използва максималния брой влакна в работата се увеличава. Силовите тренировки помагат за адаптиране не само на мускулите, но и на нервната система. Това дава възможност на спортистите да използват активно тези първични движещи сили в определено движение и да координират възможно най -добре процеса на включване в работата на всички мускули, необходими за извършване на движението.
От всичко гореизложено може да се направи следното заключение - ако правите промени в програмата за обучение всеки месец или един и половина, тогава процентът на напредък ще бъде доста нисък. Този период от време не е достатъчен за установяване на висококачествени нервно-мускулни връзки, но спортистът вече започва да изпълнява ново упражнение. За подобряване на нервно-мускулните връзки трябва да се извършат две или три основни движения за всяка мускулна група. Невронните връзки не се изпомпват толкова активно при извършване на изолирани движения.
Трябва ли да променя работното си тегло или тренировъчната си програма?
Нашите мускули не могат да мислят сами и затова са пасивни. Те могат да изпълняват само командите, които им изпраща нервната система. Това предполага, че няма да можете да заблудите мускулите, защото те просто вършат определена работа. Не ги интересува каква тренировъчна програма използвате. За растежа мускулите се нуждаят само от постоянна прогресия на натоварване.
Ако можете да осигурите това условие без да увеличавате работното тегло или с минимални промени, тогава няма какво да говорим. С други думи, принципът на прогресиране на натоварването позволява на спортистите да използват тренировъчната програма за по -дълго време, без да я променят.
Често спортистите променят тренировъчните си програми според конкретен сценарий. Да речем, че са научили, че промените трябва да се правят на всеки месец и половина и правят точно това. Ако обаче напреднете правилно зареждането, тогава ще можете да използвате програмата си много по -дълго. Разширените строители често променят програмите си, за да преодолеят платото.
Днес най -често в културизма се използва сплит система, когато спортист разделя тялото на няколко мускулни групи и след това ги изпомпва веднъж или два пъти седмично. Това ви позволява да напредвате, докато работните тегла се увеличат. Трябва да запомните, че ключът към вашия успех е планирането и последователността.
Освен това не трябва да забравяме, че увеличава работното тегло, трябва да следите приема на калории и може да се наложи да увеличите този показател. По този начин можем да препоръчаме първо да използвате пълния потенциал на програмата за обучение, като увеличите нейното напрежение и едва след това да я промените.
Кога е необходимо да промените тренировъчната програма по културизъм и фитнес?
Вече говорихме за това колко често да сменяте тренировките по бодибилдинг и фитнес, но има три причини, поради които трябва да правите това непременно.
- Промяна на целта на обучението. Съвсем очевидно е, че ако сте наддали на тегло и сега трябва да изсъхнете, тогава тренировъчната програма трябва да бъде променена.
- Различни житейски ситуации. Почти всеки човек има практикуване на място, интегрирано в ежедневието му. Само професионалистите го правят обратно. Постепенно имаме нови грижи и отговорности, които не могат да не повлияят на програмата за обучение. Ако имате по -малко време за обучение от преди, тогава ще трябва да промените програмата, като я адаптирате към новите условия на живот.
- Обучението се превърна в тежест. Ако не променяте тренировките си дълго време, те се превръщат в рутина и вече не могат да донесат удовлетворение. Ако не направите промени в този момент, няма да можете да тренирате допълнително.
За повече подробности относно промяната на програмата за обучение, вижте видеото по -долу:
