В културизма интензивността на тренировките се променя не само поради прогресията на натоварванията, но и поради намаляване на почивката и други чипове, за които ще разберете точно сега. Преди да започнете разговор за това как да промените интензивността на тренировките по бодибилдинг, трябва да вземете решение за самата концепция за „интензивност“. В културизма интензивността зависи от работното тегло на спортното оборудване или процента на повтарящия се максимум (RM). Приета е следната класификация на обучението:
- Тренировки с ниска интензивност - от 10 до 40% PM;
- Обучение със средна интензивност - от 40 до 80% PM;
- Тренировки с висока интензивност - 80 до 100% PM.
С по -широко разглеждане на понятието "интензивност" можем да кажем, че това е количеството енергия, изразходвано за единица време, например, за един урок или цикъл.
Интензивност на тренировките по културизъм при набиране на маса
За да се предотврати адаптирането на мускулите към натоварването, спортистите трябва да променят интензивността на тренировките си. Този подход за организиране на учебния процес се нарича периодизация. Максималните резултати могат да бъдат постигнати чрез следната схема:
- 1 седмица - високоинтензивно обучение;
- 2 седмица - класове със средна интензивност;
- 3 седмица - максимално високоинтензивно обучение;
- Интензитетът на 4 седмици е нисък.
Основната грешка, която повечето спортисти правят, е да поддържат интензивността на приблизително същото ниво всяка седмица. Намалявайки натоварването на всяка четвърта седмица, спортистите ще могат да тренират по -ефективно през останалите седмици. Ако в момента не сте в състояние да извършите определено действие, това изобщо не означава, че то не може да бъде извършено в бъдеще.
При седмици с ниска интензивност, когато мускулите са получили значително по -малко стрес, ще им дадете възможност да се адаптират към стреса, получен през предходните три седмици.
Трябва да се помни, че в културизма тренировъчният процес се основава именно на способността на организма да се адаптира към стимулиращите натоварвания. Невъзможно е обаче да се стимулира адаптацията и да се постигне едновременно. Тези два процеса могат да протичат само последователно. Когато натоварването е намалено за кратък период от време (една седмица), мускулите са много по -лесно да се адаптират към предишните. Трябва също да се помни, че увеличаването на силата се увеличава след завършване на тренировка с ниска интензивност през следващата седмица.
Интензивност и обем на тренировките по културизъм
Благодарение на интензивността и обема на тренировките, спортист може обективно да оцени резултатите си и да контролира тренировъчния процес, без да преминава линията на претрениране. Просто казано, спортистът трябва да знае какво средно тегло е използвано и колко килограма е вдигнато по време на сесията.
Например, да предположим, че сте направили загряваща серия с тегло 60 килограма за 12 повторения. В третия сет теглото беше увеличено до 80 килограма, а броят на повторенията бе намален до 10. В четвъртия сет работехте със 100 килограма в 8 повторения. Петият подход беше финалният, при който теглото на спортната екипировка беше 120 килограма с 6 повторения. Ако сумираме целия товар за пет комплекта, тогава общият обем на обучението ще бъде 3760 килограма.
След това трябва да определите средното тегло, използвано за упражнението. За да направите това, разделете общата сума на броя повторения във всички серии. В нашия случай средното тегло ще бъде 78 килограма. Това ще ви позволи да контролирате интензивността на тренировките си и да постигнете последователен напредък.
Как да променя интензивността на тренировките си?
Има няколко прости, но много ефективни начина да увеличите интензивността на упражненията си сега.
Намаляване на продължителността на почивка
Това е най -лесният начин да увеличите интензивността. Намалете работното тегло с 5-10 процента, като същевременно оставите броя на сериите и повторенията непроменени. В същото време също намалете времето за пауза между комплектите до 30 секунди. Достатъчно е да тренирате в този режим за няколко седмици, след което можете да се върнете към обичайното си обучение.
Супермножества
Методът на суперсета включва трениране на мускули антагонисти. Това са мускули, които изпълняват противоположни функции, като например подколенните сухожилия и квадрицепсите, трицепсите и бицепсите, гръдните мускули и латисимус дорси.
След като изберете едно упражнение за трениране на всеки мускул от посочените двойки, трябва да направите един подход от тях. На практика изглежда така. Избрали сте лицеви опори (развийте трицепс) и къдрици на ръцете на машината (за бицепс).
След това е необходимо да се извършат осем повторения на сгъване на ръцете и да се изпълнят 8 лицеви опори без пауза. Следвайте около 5 от тези подходи. Трябва също така да се помни, че се препоръчва използването на суперсета за всяка двойка мускули -антагонисти не повече от веднъж седмично.
Принудителни повторения
Много ефективен начин за увеличаване на интензивността при използване на който ще ви е необходима помощта на приятел. Например, да предположим, че сте направили 8 повторения на къдрици за бицепс. Чувствайки умора в мускулите, изпълнявате още едно „допълнително“повторение. Въпреки това, дори след като това упражнение не е завършено.
Трябва плавно, контролирайки движението, да спуснете спортното оборудване и да започнете да изпълнявате десетото повторение, където приятел ще ви помогне леко. Това ще ви позволи да направите още няколко повторения.
Отрицателни повторения
Както при принудителните повторения, извършването на отрицателни повторения ще изисква помощта на партньора. Разликата между тези методи за увеличаване на интензивността на тренировката е, че вашият приятел ще вдигне спортното оборудване вместо вас, а вие трябва да изпълнявате само отрицателната фаза (спуснете оборудването). Отрицателните повторения за различни мускули трябва да се правят не повече от веднъж месечно.
Научете повече за промяната на интензивността на обучението в този видеоклип:
