Искате ли да знаете как можете да накарате мускулите да растат, освен традиционния метод за линейно наддаване на тегло? След това проучете над 10 възможности за усилено обучение. Всеки спортист може да има своя собствена концепция за интензивността на тренировките. Може би най -оптималното е следното: интензитетът е степента или процентът на приложеното усилие. Ако тренирате съпротива и последното ви повторение не е по -тежко от първото, тогава интензивността ще бъде ниска.
Ако вие, изпълнявайки следващото повторение, не можете да преместите спортното оборудване от място и да положите максимални усилия за това, тогава в този случай интензивността ще бъде висока. Вашата задача по време на тренировка е да доведете мускулите до провал или с други думи до точката, в която те губят способността си да се свиват. В този случай определено ще напреднете.
Много често спортистите се интересуват от въпроса за увеличаване на интензивността при работа с ниски тежести. Това е възможно например да се използва спортно оборудване с тегло 50 килограма и да се извършат около сто повторения с него. Но най -очевидният напредък ще бъде при използване на тегло от 100 килограма за 10 повторения.
Как да увеличите интензивността на обучението?
Преди да разгледаме 14 начина за увеличаване на интензивността в културизма, трябва да се кажат няколко думи за броя на повторенията. Най -често спортистите използват 8 до 12 повторения за горната част на тялото и 12 до 20 повторения за долната част на тялото.
Това обаче са средни числа и всеки спортист трябва самостоятелно да избере оптималния брой повторения за себе си. Основното предупреждение тук е, че в горните диапазони на повторения трябва да доведете целевия мускул до отказ. Сега нека разгледаме 14 начина за увеличаване на интензивността в културизма.
Предварителна умора
Тази техника е разработена през шестдесетте години и въз основа на нея, тогава Артър Джон създава поредица от симулатори, наречени Nautilus. Същността на метода е първо да се извърши изолирано движение, докато целевият мускул е напълно уморен. След това е необходимо да се извърши многоставно движение без пауза, в което участват други мускули, а не само целевия.
Пускане на комплекти
Комплект за падане, или както се нарича още, набор от ленти, позволява на спортистите да разширят границите на обикновен набор. Например, да речем, че сте правили преса за крака с работно тегло 90 килограма. Мускулите ви се провалят на 13 повторение. Този факт обаче не означава, че мускулите вече няма да могат да работят. Намалете килограмовото тегло с 5 и ще можете да изпълните още около дузина повторения. За да извлечете максимума от този метод, трябва да работите отново до неуспех, преди да отслабнете. Също така е важно да намалите паузите за отслабване. Можете да отслабнете толкова пъти, колкото сметнете за добре.
Почивка-пауза
Този метод много харесваше Майк Менцер, а след него Данте Трудела беше „рестартиран“. Тази известна личност в света на бодибилдинга е създала своя собствена система за обучение DC Training на нейната основа.
Трябва да се признае, че методът на пауза за почивка е много ефективен и неговата същност е следната: спортистът завършва сета и почива за 5 до 15 секунди. След това той отново взема спортна екипировка и изпълнява още няколко повторения. Можете да работите по този начин, стига да можете да вдигнете снаряда.
Статично намаляване
Статичното свиване се състои в поддържане на работното тегло по време на свиването на мускулите. В този случай мускулите трябва да бъдат силно напрегнати за 10-30 секунди. Например, вие изпълнявате разтягане на крака и в този случай е необходимо да направите пауза в крайната горна точка на траекторията, като същевременно напрегнете квадрицепсите възможно най -много.
На следващия ден ще усетите колко ефективен е този метод. Можете също така да направите пауза в няколко позиции, които Майк Менцер обичаше да прави.
Супермножества
Този метод за увеличаване на интензивността е много популярен и познат на много спортисти. Супермножество е последователното изпълнение на няколко упражнения без пауза между тях. Най -често това са две или три движения, насочени към развитието на една част от тялото.
Често спортистите комбинират упражнения за развитие на бицепс и трицепс в суперкомплект. И например Арни използва упражнения за гърди и гръб в суперсетове. Този подход позволява на мускулите в една част на тялото да се възстановят, докато участват други мускули.
Принудителни повторения
Принудителните повторения могат да бъдат много ефективни за вас или напълно безполезни. Спортистите често са уверени, че правят принудителни повторения, но са уверени, че наблюдателят винаги трябва да помогне. Същността на този метод е, че независимо изпълнявате всички планирани повторения и едва след това, с помощта на приятел, направете още няколко допълнителни.
изневерява
Изневярата може да се нарече принудително повторение, което се извършва от спортиста независимо. Тъй като наблизо няма приятел и няма кой да ви помогне да извършите няколко допълнителни подхода, трябва да свържете цялото тяло с работа. Въпреки това, когато правите упражнения като мъртва тяга и клекове, не можете да използвате измама.
Товарът е много тежък и лесно можете да се нараните. Изневярата е много добър начин за увеличаване на интензивността, например при къдрици на ръцете. Когато мускулите вече не работят, можете да направите две или дори три повторения с бедрата.
Отрицателно обучение
Всеки е в състояние да намали значително повече тегло от вдигането. На това се основава негативното обучение. Това е ефективен начин за увеличаване на интензивността, но е препоръчително да имате наблюдател до себе си.
Въпреки че трябва да се признае, че някои упражнения ви позволяват да използвате само отрицателни повторения. Тренажорите с фиксирани ръце са най -подходящи за това. Не забравяйте, че стресът върху мускулите при използване на тази техника е значителен и възстановяването им ще отнеме повече време.
За повече информация как да увеличите интензивността на силовите тренировки, вижте това видео:
