Разберете кога и как да вдигнете работно тегло. Също така ще се запознаете с методите за извеждане на мускулния растеж на ново ниво. Всеки знае, че увеличаването на работното тегло стимулира мускулния растеж. Но много често спортистите се интересуват от това как и кога да увеличат работното тегло в културизма. Ако погледнете отблизо повечето от добре познатите програми за обучение, тогава те имат голям брой подходи и повторения. За да увеличите работните тегла в този случай, ще трябва да сравните тези схеми с различен брой набори и подходи в тях. В резултат на това не всеки разбира как можете да постигнете напредък в една тренировъчна програма. Днес ще отговорим на този въпрос.
Натоварването с упражнения ще увеличи работното ви тегло
Веднага трябва да се каже, че трябва да напредвате във всеки урок. Ако намалите изискванията си за обучение, резултатите бързо ще започнат да падат. В този момент, когато мускулният растеж е спрял, тялото може да реши, че вече е достатъчно да увеличи мускулния обем.
Любителите често казват, че нямат за цел да бъдат като звездите на световния културизъм, но подобно твърдение може да се тълкува като просто нежелание да се даде всичко най -добро във фитнеса. За такива спортисти бих искал да кажа, че дори и най -малката цел изисква много работа.
Фиксирани комплекти за увеличаване на работното тегло
Вземете за пример следната програма:
- 3 комплекта по 6 повторения
- 4 серии по 12 повторения.
Същността на метода на прогресия с фиксирани подходи не е да се увеличи броят на повторенията в един подход, а да се постигне поставената цел - да се довърши необходимия брой повторения. Пример би била схема 3х12.
Можете да постигнете напредък, като използвате по едно тегло за всеки от трите комплекта. След като започнете да правите 10 повторения на първия набор, можете да увеличите работното си тегло. За следващите два серии повторенията ще намаляват в зависимост от това колко сте уморени.
Можете също да използвате втория метод. Използвате също еднакво тегло за всички комплекти. Увеличете теглото, когато изпълните всички 10 повторения във всеки набор. Можете също така да направите повече повторения при първите подходи.
Целеви диапазон на повторения и наддаване на тегло
Много често в тренировъчната програма се задава определен диапазон на повторения, в който спортистът трябва да работи. Може да изглежда така:
- Три серии от 6 до 10 повторения
- Четири серии от 10 до 15 повторения.
Същността на този метод е много подобна на предишния, в който броят на повторенията беше фиксиран. Като пример, помислете за първия случай, при който теглото може да бъде увеличено след като направите десет повторения в първия сет, или когато правите всичките 10 повторения в 3 серии.
Спортистите често намират за необходимо да използват различен брой повторения и различни тежести за всеки набор. Това решение не е напълно правилно. Разбира се, можете да увеличавате теглото с всеки нов комплект, но това е доста изтощително. В този случай ще трябва да запишете резултатите от всеки набор. Най -добре е да използвате същите тежести в дадения интервал от повторения.
Увеличаване на работното тегло с подходи на низходяща пирамида
Комплектът от пирамиди е много популярен сред спортистите. Една от тези схеми е следната: изпълнявате четири серии от 12, 10, 8 и 6 повторения. Трябва да се отбележи, че има два начина за напредък в рамките на една и съща пирамида.
Вероятно вече започвате да разбирате как и кога да увеличите работното си тегло в културизма.
Непроменено тегло
Помислете отново за предишния пример, където спортистът използва еднакво тегло за всички комплекти. След като последният набор е завършен в първия комплект, можете да увеличите теглото. Във всеки следващ набор броят на подходите ще намалява поради умора. Това е една от основните причини за високата популярност на този метод. Трябва също така да се каже, че няма нужда да се стремим към точното изпълнение на целия брой повторения. За напредък е по -важно да изпълнявате добре всеки сет, вместо да се притеснявате за точния брой повторения.
Увеличаване на теглото
Често спортистите предпочитат да увеличават теглото преди всеки нов набор и с всяко увеличаване броят на повторенията ще намалява. Разбира се, това е страхотен тип пирамида, която също е много ефективна. Най -добре е обаче да увеличите теглото, след като успеете да изпълните всички необходими повторения в последния сет.
Ако желаете, можете да използвате оригиналната техника, т.е. увеличавайте теглото след всеки подход. Но много често в резултат на това се случва, че при всички подходи спортистът ще започне да използва много близки тежести или дори еднакви. Тъй като умората постепенно ще се натрупа, най -вероятно няма да можете да изпълните еднакъв брой повторения в последните сетове. Ако например в първоначалния сет сте успели да изстискате 100 килограма 10 пъти, давайки всичко от себе си, то във втория набор със същото тегло най -вероятно ще успеете да изпълните 8 повторения, а в третия още по -малко.
Заключение
Начинаещите спортисти често внимателно изучават популярната тренировъчна програма и в резултат на това стават обсебени от броя на повторенията. Те поради своя неопитност предполагат, че бъдещият им напредък зависи от това. Това е погрешно схващане.
Тайната на прогреса не се крие в мистичния брой повторения. Най -често тези числа са строго препоръчителни, но не са задължителни. Това е проста насока, която трябва да се следва, но да се следва безспорно. Не трябва да се закачате за повторения и също така да намалите работното тегло след всеки от комплектите, само така че всички повторения да са завършени. Трябва постепенно да напредвате и върху това трябва да се съсредоточите.
Важно е да запомните, че във всеки спорт няма тайни методи и стратегии, които да гарантират 100% успех. Просто трябва постепенно да се доближите до целта си, без да пропускате тренировки, и да обърнете голямо внимание на вашата хранителна програма.
Това е всичко, което може да се каже за това как и кога да увеличите теглото си в културизма.
Научете повече информация за увеличаване на работното си тегло в този видеоклип:
