Научете как правилно да повдигате тежки предмети в дома си, за да избегнете разкъсване на гърба или друго нараняване на гръбначния стълб. Според официалната медицинска статистика днес всеки трети човек в света изпитва болки в гърба. Съгласете се, че тези данни са много тъжни и предвид факта, че гръбначните са в състояние да издържат натоварване до 600 килограма на квадратен сантиметър, става напълно тъжно. В тази връзка възниква справедлив въпрос, защо гърбът може да се извие дори от торба с хранителни стоки? Оказва се, че отговорът е съвсем прост и хората просто вдигат тежести по грешен начин. В тази ситуация е много важно да не претоварвате гръбначния стълб. Нека да разберем как правилно да вдигаме тежести, за да не разкъсаме гърба си.
Как правилно да вдигаме тежести?
Първо, трябва да обърнете внимание на структурата на нашия гръбначен стълб. Състои се от 24 прешлени, които са свързани чрез междупрешленни дискове, които действат като амортисьори. Това позволява на гръбначния стълб да се адаптира към всеки център на тежестта. Но поради неправилно натоварване, някои от сегментите на гръбначния стълб могат да бъдат изместени и след това те не се връщат в нормалното си положение. Това води до повишаване на вътредискалното налягане и развитие на остеохондроза.
Ако работата ви е свързана с вдигане и носене на тежести, тогава е много важно да направите всичко правилно, защото в противен случай могат да се появят много сериозни негативни последици, например разширени вени, болки в гърба, ишиас, междупрешленна херния и т.н.
Проблемът всъщност е доста сериозен, но често хората просто го игнорират. Тежестите ни заобикалят навсякъде, от работа до дома. И така, как да вдигате тежести правилно, за да не разкъсате гърба си? Отговорът не е труден - с краката си. Трябва да действате така, че основното тегло на тежестта да не пада върху гръбначния стълб, а върху мускулите на краката. Така можете да облекчите гръбначния стълб и равномерно да разпределите теглото на обекта. Когато работите с тежки предмети и не спазвате правилата, е много лесно да получите не само навяхване, но и по -сериозно нараняване. Ето основните правила за повдигане на тежки предмети.
- Заемете стабилна позиция - краката ви трябва да са на нивото на раменните стави и един от тях леко отпред. Много важно. Така че по време на вдигането да имате удобни обувки и дрехи. Клякайте и притискайки предмета към тялото, като държите гърба изправен, започнете да се изправяте.
- При движение надолу се огъват само коленните стави и тазобедрената става - ако е необходимо, можете да застанете на едно коляно. Това ще разпредели равномерно теглото на артикула.
- Поддържайте правилна стойка - погледът ви трябва да бъде насочен напред, гърбът ви трябва да е изправен, гърдите ви сочат напред, а раменете ви трябва да са изправени. Когато вдигате или носите тежести, е много важно да държите гръбначния стълб изправен.
- Изкачването трябва да е бавно - не бързайте да ставате с обекта. Дръжте гърба си изправен, леко се наведете към обекта, който повдигате. Не се огъвайте назад при никакви обстоятелства, тъй като това може да доведе до нараняване.
- Товарът трябва да бъде разположен възможно най -близо до тялото - ако е възможно, поставете носения (повдигнат) предмет в областта на пъпа, разпределяйки товара върху двете ръце. Колкото по -близо е теглото към гръбначния стълб, толкова по -малка сила ще трябва да упражнявате, за да го държите в изправено положение.
- Движете се с тегло само на малки стъпки.
- Ако е възможно, разделете товара на два по -леки - не се опитвайте да зареждате всичко в един куфар или чанта. Всяко тежко натоварване не трябва да бъде в една ръка. Когато носите чанти с тениски, задната част на дланите трябва да е обърната напред.
- Тежките предмети трябва да се носят в две ръце - особено за хора, чиято работа е свързана с пренасяне на тежки товари. Когато натоварването е в две ръце, натоварването върху гръбначния стълб се разпределя равномерно.
- На дълги разстояния тежестите се носят на гърба - ако трябва да носите тежък товар на голямо разстояние, тогава е най -добре да направите това с раница. Той е в състояние да разпределя равномерно натоварването по цялото тяло и рискът от нараняване драстично намалява.
- Не носете тежки чанти на рамо - опитайте се да използвате раница или количка на колела. Във втория случай обаче ще трябва да се наведете към нея, когато се качвате на градския транспорт.
- Ако е необходимо да се движат обекти по повърхността, те трябва да бъдат бутани, а не издърпвани.
Ако искате да знаете как правилно да вдигате тежести, за да не разкъсате гърба си, първо трябва да следвате тези съвети. Бих искал също да кажа, че при повдигане на предмет с тегло 50 килограма на височина 75 сантиметра, ако гърбът е в огънато положение, натоварването на междупрешленния диск ще бъде около 750 килограма. В този случай площта на опората на дисковете е само 2,5 сантиметра.
Как да не вдигаме тежести?
Казахме ви как да вдигате тежести правилно, за да не разкъсате гърба си, но ще ви информираме какво да не правите. В противен случай рискът от нараняване ще се увеличи драстично и щетите могат да бъдат много сериозни. Вече отбелязахме, че тежестите не трябва да се вдигат чрез накланяне напред, а като се използва силата на мускулите на краката за това. Не повдигайте предмети с голяма маса над нивото на раменните стави, тъй като натоварването на гръбначния стълб рязко се увеличава.
Ето списък на други действия, които не трябва да се предприемат при вдигане (пренасяне) на тежести:
- По време на прехвърлянето на тежък предмет не можете рязко да се огъвате или разгъвате.
- Опитайте се да избягвате усукване на торса при повдигане или преместване на тежести. Прешлените не могат да се справят нормално с това натоварване и рискът от нараняване е голям.
- Ако трябва да преместите обект настрани, обърнете се с цялото си тяло, а не само с кръста.
- Не можете да държите тежестта в ръцете си, обръщайки се под ъгъл от 45 градуса.
- Ако имате проблеми с гръбначния стълб, не вдигайте предмети с тегло над осем килограма. Повреденият гръбначен стълб може да се увреди още повече, дори когато работите с 10 килограма.
Както можете да видите, съветите са доста прости, но ако искате да знаете как да вдигате тежести правилно, за да не разкъсате гърба си, следвайте ги стриктно. Трябва също да се каже, че когато работите с тежки предмети, не е срамно да поискате помощ. Следвайки тези прости правила, можете да избегнете сериозни проблеми с гърба.
Как да вдигаме тежести правилно: техника
- Оценете теглото на елемента. Преди да започнете работа с тежести, трябва приблизително да прецените теглото му. Подценяването, както и надценяването на теглото на обект, може да причини нараняване.
- Обмислете план за действие. Не бързайте да вдигате тежести веднага, а първо планирайте действията си. Ако има възможност да използвате някакви устройства за улесняване на работата, направете го. Когато трябва да се постави предмет над нивото на раменните стави, намерете място, където може временно да се постави, за да не претоварвате гръбначния стълб. Преди да започнете работа, изчистете пътя на планираното движение.
- Приближете се до товара. Трябва да сте възможно най -близо до темата. Имайте предвид, че краката ви трябва да са на нивото на раменните стави, като единият от тях е леко избутан напред, за да се подобри стабилността.
- Седни. Клякайте, като държите гърба изправен, но тялото трябва да е леко наклонено към обекта.
- Заснемане на елемент. Опитайте се да хванете долната част на обекта с две ръце. Ако това не работи веднага, вземете единия ръб, а след това обратното. Наведете се леко и притиснете товара към тялото си.
- Повдигане на обект. Гърбът трябва да остане изправен и е необходимо да се повдигне поради движението на краката. Когато дестинацията е достигната, намалете товара по същия начин.
- Прехвърляне на тегло. Притискайте тежестта към тялото възможно най -плътно, което ще разпредели равномерно натоварването, а също така няма да преразтяга мускулите на тялото.
Това е цялата техника за работа с тежки предмети, която трябва да се изпълнява от всеки, който иска да знае как да вдига тежести правилно, за да не разкъса гърба си. Трябва да говорите и за нормите на работа с тежести, защото правилата за безопасност ги регулират:
- Момчета на възраст 16-18 години - максимум 18 килограма на лифт.
- Мъже - 50 килограма на лифт и не повече от 4 тона на осемчасова смяна.
- Жени - с постоянна работа с тежести не повече от 7 килограма на повдигане.
- Момичета и момичета - не повече от 10 процента от собственото им телесно тегло.
Вероятно някой ще забележи, че можете да избегнете проблеми с гърба, ако не вдигате тежести. В този случай обаче мускулите ще загубят тонуса си, което също е много лошо. Единственият изход от ситуацията е да работите върху мускулите на гърба и в идеалния случай на цялото тяло.
Не случайно сме дали над нормите за вдигане на тежести за различни категории хора. Всички знаем, че жените не могат да вдигат тежести със същото тегло, с което мъжете могат да се справят. Това се дължи именно на факта, че мускулната маса при жените е много по -малка. Трябва да разберете, че гръбначният стълб ще бъде здрав, ако имате достатъчно развит мускулен корсет.
Ако работата ви е свързана с интелектуална работа, тогава на въпросите за физическата култура трябва да се обърне най -голямо внимание. Упражненията обаче трябва да бъдат умерени. Само в този случай спортните дейности ще бъдат полезни за тялото ви.
Можете визуално да се запознаете с техниката на правилното вдигане на тежести в това видео:
