Научете как можете да спечелите чист мускул у дома, без да ходите на фитнес или да използвате незаконни наркотици. Красиво тонизираното тяло е важно не само от естетическа гледна точка, но и гаранция за добро здраве и повишава самочувствието. Повечето хора се стремят да изглеждат добре и за това трябва да спортувате. В съвременния живот обаче всеки от нас има много работа и често е невъзможно да стигне до залата. Но ако искате да приведете тялото си в ред, тогава липсата на време не бива да ви пречи, тъй като тренировките у дома за набиране на маса могат да бъдат много ефективни при определени условия. Ето за това ще говорим сега.
Най -ефективните тренировки у дома ще бъдат за тези хора, които преди това не са спортували и нямат мускулна маса. Опитните спортисти обаче могат да направят и качествена тренировка у дома, за да наддадат на тегло. Сега ще обсъдим всички нюанси, които ще ви помогнат да напреднете, без да посещавате фитнес залата. За това се нуждаете от спортно оборудване (щанга и гири), както и желание да направите тялото си по -привлекателно.
Как да направите тренировка у дома, за да натрупате маса?
За да напреднете у дома, трябва да се придържате към правилата, за които сега ще ви разкажем.
Редовност на часовете
Обучението ви трябва да бъде редовно. В същото време те не трябва да бъдат изтощителни, тъй като това ще се отрази негативно на растежа ви. За повечето хора, които не си поставят за цел да завладеят Олимпия, но практикуват за себе си, е напълно достатъчно да тренират три пъти седмично в продължение на 40 или максимум 50 минути. Важно условие за мускулния растеж е пълното им възстановяване след последното упражнение. По този начин трябва да има почивка от седем дни между две тренировки на всяка мускулна група.
Правилна програма за хранене
Всъщност няма значение дали тренировката ви се прави у дома за покачване на маса или във фитнеса, но за да напреднете, трябва да организирате правилно храненето си. Тялото не трябва да има недостиг на енергия (яжте мазнини и въглехидрати), а също така да разполагате с достатъчно количество строителни материали (протеинови съединения).
Трябва да ядете месо, извара, ядки, яйца, бобови растения, домашни птици. Средната нужда на организма от протеинови съединения по време на културизма е от 1,9 до 2,4 грама на килограм телесно тегло. Това е много важно и с увеличаването на мускулната маса, количеството на този хранителен елемент във вашата диета трябва постепенно да се увеличава. Често спортистите забравят за това и продължават да се хранят по същия начин.
Отначало, ако не сте тренирали преди, храната ще бъде напълно достатъчна, за да задоволите нуждите на организма. Но в бъдеще определено трябва да разгледате по -отблизо спортното хранене, по -специално протеиновите смеси. Ако имате стройна физика, тогава може да се нуждаете от гейнер от самото начало на часовете.
Дневен режим
Ако искате да напредвате, тогава трябва да обърнете специално внимание на съня. Именно по време на сън тялото се възстановява най -активно. Осигуряването на достатъчно почивка има същия ефект върху представянето ви като вашата тренировъчна програма и диета. Трябва да спите поне осем часа всеки ден, а препоръчителната продължителност на съня от повечето експерти е между 9 и 11 часа. Опитайте се да си лягате по едно и също време и избягвайте да правите часове или да ядете точно преди лягане.
Адаптация на организма към нов режим на деня
Всяко човешко тяло има уникална способност да се адаптира към новите условия. Това е много важен фактор за вашия напредък. Именно поради тази причина няма обща програма за обучение и трябва да сте в постоянно търсене. Днес ще ви предложим набор от упражнения за тренировки у дома, за да натрупате маса. Тази програма обаче има консултативен характер и е напълно възможно да се наложи да я промените донякъде.
Оборудване за обучение
За да не спрете да растете в класната стая, е необходимо постоянно да прогресирате натоварването. За да направите това, ще трябва да закупите щанга с набор от палачинки, сгъваеми гири и, много желателно, хоризонтална лента и успоредки. Ако имате цялото това оборудване на склад, тогава можете да тренирате не по -лошо, отколкото във фитнеса.
Mass Gain Home Workout Program
Често начинаещите използват прекомерни натоварвания, за да постигнат максимални резултати. Не забравяйте, че подобно усърдие няма да донесе положителни резултати. Само ще докарате тялото си до изтощение и няма да можете да напредвате.
Вече отбелязахме, че няма универсални програми за обучение. Мнозина са склонни да използват методите на обучение на известни културисти и по този начин правят сериозна грешка. Първо, всички програми за обучение на спортисти, налични в мрежата, са предназначени за използване в условия на силна фармакологична подкрепа или по-просто казано, употреба на стероиди.
Второ, те са били използвани от строителите в момента, когато вече са постигнали определени резултати. Те започнаха с напълно различни програми. Да не забравяме и генетиката, която също оказва голямо влияние върху тренировъчния процес.
Ако никога преди не сте се занимавали с бодибилдинг, тогава през първите няколко месеца има смисъл да тренирате тялото си напълно във всеки урок. Почти винаги през първите два до три месеца начинаещите постигат значителен напредък, дори ако има грешки в програмата за обучение.
Първо, трябва да овладеете техниката на всички основни упражнения, тъй като без това не трябва да разчитате на положителни резултати. Само когато изпълнявате правилно всички движения, можете да започнете да прогресирате работните тежести. Също така не забравяйте важността на доброто загряване преди всяка сесия.
1 -ви тренировъчен ден - трениране на делтите, бицепсите, трицепсите, както и мускулите на гърдите и гърба:
- Лицеви опори с раздалечени лакти - направете 3 серии по 15 повторения. Гледайте дъха си, докато вдишвате, трябва да слезете надолу, а при издишване трябва да се издигнете.
- Стъпки на земята, тесни ръце - Направете 3 серии по 15 повторения.
- Издърпвания, тесен хват - Направете 4 серии по 10 повторения. В крайното горно положение на траекторията направете кратка пауза и едва след това спуснете тялото.
- Бицепс с дъмбели къдрици - Направете 3 комплекта по 15 повторения.
- Преса с дъмбели зад главата-Направете 3 серии по 15 повторения.
2 -ри тренировъчен ден - работа върху мускулите на корема и лумбалния гръбнак:
- Крънчове - Направете 3 серии по 30 повторения.
- Странични хрускания - Направете 3 серии по 20 повторения.
- Повдигане на легнали крака - Направете 3 серии по 20 повторения.
3 -ти тренировъчен ден - развиваме мускулите на краката:
- Клякания - Направете 4 серии по 20 повторения.
- Мъртва тяга - Направете 3 серии по 20 повторения.
- Повдигане на прасеца в изправено положение - Направете 4 серии по 15 повторения.
Този набор от упражнения за домашна тренировка за покачване на маса е само едно от многото, които ще използвате. Тялото има способността да се адаптира към стреса и трябва да правите промени в тренировъчната си програма веднъж на всеки няколко месеца. Можете да промените реда на изпълнение на движенията и да въведете нови в програмата. Има много опции и от вас зависи коя ще използвате.
Само по този начин ще напредвате постоянно. В същото време трябва да се помни, че в бъдеще трябва да изпомпвате и мускулите на шията, така че тялото да се развива хармонично. Освен това в определен момент можете да спрете да растете и да се изправите пред избор - да започнете да посещавате фитнес залата или да поддържате форма у дома.
Във фитнес залата имате възможност да използвате повече спортни уреди и оборудване за упражнения, което значително опростява прогресията на натоварванията, без които растежът на мускулите не е възможен. Ако просто искате да изградите мускули и впоследствие да поддържате получените резултати, можете спокойно да продължите да тренирате у дома, за да натрупате маса. Е, ако искате да растете по -нататък, тогава в един момент ще трябва да започнете да посещавате фитнес залата. Изборът е ваш и поставените задачи зависят само от вас. Ние се опитваме само да ви помогнем да ги разрешите възможно най -скоро.
Научете повече за това как да качите мускулна маса, докато тренирате у дома, вижте това видео:
