Основната цел на културистите е да качат мускулна маса. Има много начини да направите това. Разберете как можете да качите 5 килограма за месец. Много често начинаещите разбират погрешно целия процес на растеж на мускулните влакна, като са уверени, че най -важното тук е самото обучение. Те обаче не вземат предвид други фактори, което води до липса на ясен напредък в класната стая. Ако се фокусирате само върху интензивни тренировки, забравяйки например за правилната програма за хранене, тогава ефектът е практически невъзможен за постигане.
Често спортистите прекарват няколко часа на ден в тренировки, но това може да работи само с подкрепата на спортната фармакология. При големи натоварвания тялото получава силен стрес и се нуждае от голямо количество хранителни вещества, за да го възстанови. Днес ще се опитаме да отговорим подробно на въпроса как да качим 5 кг мускулна маса за месец и възможно ли е това по принцип.
Програма за хранене с увеличаване на теглото
Храненето е много важен аспект на ефективната тренировка. Без качествена програма за хранене няма да можете да наддадете на тегло или да отслабнете. За да направите това, трябва правилно да изчислите калорийното съдържание на диетата, както и макроелементите, необходими на организма ежедневно.
В менюто на спортиста основният дял на хранителните вещества трябва да са въглехидратите от 40 до 50 процента. Около 30-40 процента трябва да са протеинови съединения, а 10% трябва да се дават на мазнини. Излишно е да казвам, че програмата за хранене трябва да включва само биологични храни и бързата храна на Макдоналдс не е на място. За да се изчисли необходимото количество хранителни вещества, най -добре е да се използват специални калкулатори, които могат да бъдат намерени на голям брой уеб ресурси.
Когато процентът на всички макроелементи и дневното калорично съдържание на диетата са известни, е необходимо да се избере правилната храна.
Основни храни за мускулен растеж
Ако решите сериозно да се занимавате с бодибилдинг, тогава трябва да забравите за мазни храни, бърза храна, чипс и т.н. освен това трябва да намалите максимално консумацията и е по -добре напълно да се откажете от сладкиши и различни лимонади. Изключете от хранителната си програма всичко, което влияе негативно на организма.
Основата на вашата диета трябва да са зърнени храни, тестени изделия, варено месо, риба, плодове и зеленчуци. При интензивни тренировки тялото трябва да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае. Това ще позволи не само по -бързо възстановяване на мускулните тъкани, но и укрепване на ставите и връзките, които са силно натоварени по време на тренировка.
Не забравяйте, че водата съставлява около 80 процента от общото ви телесно тегло. Ако можете да живеете без храна няколко месеца, то без вода не повече от пет дни. Водата участва в различни процеси, включително е необходима за растежа на мускулните влакна.
Спортни добавки и мускулен растеж
Спортното хранене е неразделна част от ефективните тренировки и е невъзможно да се говори за това как да се натрупат 5 кг мускулна маса за месец, без да се вземе предвид този фактор. Ако току -що сте започнали тренировка и опитът ви от обучение не надвишава един месец, тогава не е необходимо да използвате хранителни добавки. Но ако сте били във фитнеса повече от три месеца, тогава в диетата ви трябва да има място за протеини и креатин. Можете също да използвате усилватели, но това не винаги е задължително. Когато набирате маса, е много важно да осигурите на организма всички необходими вещества. Най -често протеиновите съединения са недостатъчни. Протеиновите смеси помагат за попълване на техните запаси. Много ценно свойство на протеина е неговата лекота на използване. Достатъчно е да добавите праха и водата към спортния шейкър, разбъркайте добре и изпийте.
В съвременния живот често има моменти, в които не можеш да се храниш добре. Причините за това могат да бъдат много. В същото време винаги трябва да помните, че хранителните добавки не могат напълно да заменят обичайната диета, а са допълнение към нея. По този начин, само протеиновите шейкове няма да постигнат резултати. След завършване на тренировката трябва да консумирате протеинова смес, след което, когато се приберете, трябва да се храните добре.
Напоследък се говори много за креатина. Трябва да се отбележи, че тази добавка не е задължителна. Основната задача на креатина е да задържа вода в тялото, за да ускори процесите на възстановяване. В резултат на това в натрупаните 10 килограма половината ще бъде вода, която след това ще се отдели от тялото. Като цяло няма да е възможно да качите повече от пет килограма в рамките на един месец. Достатъчно е да приемате креатин веднъж или два пъти месечно. В същото време консумацията на вода също трябва да се увеличи.
Обучителни сесии за увеличаване на масата
Тъй като всеки човек има индивидуални характеристики, тогава подготовката на програма за обучение трябва да се подхожда строго индивидуално. Необходимо е да се вземе предвид полът на спортиста, неговата възраст, ниво на физическа годност. Може би някой първо трябва да отслабне и едва след това да започне да работи за натрупване на маса. Има много методи и изготвянето на програма за обучение е достойна за отделна статия и дори не за една.
Ако спортистът няма наднормено тегло, а напротив, има липса на такова, тогава първо трябва да се обърне специално внимание на работата върху големи мускулни групи. Основните упражнения са много подходящи за това, върху които е необходимо да се наблегне. Като пример има проста и ефективна тренировъчна програма за спортисти с повече от два месеца опит.
- 1 -ви ден - тренировка на гръдните мускули и трицепсите;
- 2 -ри ден - мускули на гърба и бицепс;
- 3 -ти ден - мускули на раменния пояс и краката.
Освен това всяка тренировка трябва да включва от 2 до 4 основни упражнения и 2 или 3 изолиращи упражнения. Също така е важно за първи път да се съсредоточите върху техниката на изпълнение на упражненията. Не трябва да гоните работното тегло, то няма да ви остави никъде.
За начинаещи, които нямат опит в обучението на спортисти, е възможно да се препоръча изпълнението на не повече от 5 основни движения и отново да се съсредоточи цялото внимание върху техниката. Трябва също така да се отбележи, че всеки спортист трябва да води дневник на своите дейности, което ще помогне за проследяване на напредъка и, ако е необходимо, бързо да се коригират тренировките. Следвайки тези прости насоки, можете да качите 5 кг мускулна маса за месец.
За хранене, прием на течности и тренировки за изграждане на мускули, гледайте това видео интервю:
