Искате ли да качите мускули и да изгаряте мазнини едновременно? Как културистите остават слаби с минимални телесни мазнини през извън сезона? Разберете сега! Всеки спортист се стреми да спечели максимално количество маса. Но това е невъзможно без внимателно планиране на вашия тренировъчен процес и хранителна програма. Всеки знае, че трябва да ядете много, докато наддавате на тегло. Това обаче може да доведе до появата на излишни телесни мазнини, което е недопустимо. Научете как да качите мускулна маса без мазнини в тази статия.
Как да се храним правилно, за да качим чиста мускулна маса?
Известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Именно от този хранителен елемент се синтезира гликоген, който се използва от мускулите за енергия. Но в същото време, с излишък от въглехидрати, те ще се превърнат в мазнини. За да избегнете това, можете да следвате няколко съвета. Това ще ви помогне да натрупате чиста мускулна маса без мазнини.
Важно е съотношението на въглехидратите към протеиновите съединения във вашата диета да е 3 към 1. Това е достатъчно просто да се направи и не би трябвало да имате никакви проблеми. Също така е важно да се консумират повече въглехидрати след тренировка. През този период от време съотношението на това хранително вещество към протеина може да бъде 4 към 1. Вие също трябва да ядете въглехидратна храна в рамките на половин час след края на сесията. Това е важно поради тази причина. Че точно в този момент тялото активно попълва депото на гликоген и въглехидратите определено няма да се трансформират в мазнини.
Нерафинираните бавни въглехидрати, открити в зърнените храни, се консумират най -добре преди тренировка. Това ще ви позволи да осигурите на тялото си необходимата енергия за дълъг период от време. Ако сте склонни към натрупване на мазнини, тогава има смисъл да разделите дейностите си. По -добре е да тренирате големи мускулни групи сутрин и да работите върху малки групи вечер. Благодарение на тази стъпка можете да ускорите синтеза на ензими, които участват в производството на гликоген от въглехидрати. Това ще избегне натрупването на мастна маса.
Когато почивате, трябва да намалите приема на въглехидрати с около двадесет процента. В тези моменти тялото не се нуждае от много енергия и е много вероятно въглехидратите да се превърнат в мазнини.
Също така е важно да се консумират въглехидрати заедно с протеинови съединения. Ако това не бъде направено, тогава протеинът ще се използва предимно от тялото като енергиен носител. Ако използвате тези хранителни вещества заедно, тогава въглехидратите ще бъдат снабдени с необходимия запас от енергия, а протеиновите съединения се използват за изграждане на нови клетки от мускулна тъкан.
Как да тренирате правилно за увеличаване на масата?
Мускулният растеж е тясно свързан със силовите показатели. Ако искате да качите маса, тогава трябва да увеличите и силата. За да направите това, трябва постоянно да увеличавате работното тегло на тежестите и за да улесните контрола на този процес, си струва да си водите дневник за обучение.
Основните упражнения оказват голямо влияние върху мускулния растеж. Те трябва да са в основата на вашата програма за обучение. Многоставни движения включват голям брой мускули и анаболната реакция към тях е значително по-висока в сравнение с едноставни упражнения.
Начинаещите спортисти не трябва да обръщат много внимание на работата по симулатори. За увеличаване на масата трябва да се съсредоточите върху тренировки със свободно тегло. Треньорите могат да бъдат ефективни за спортисти с дълга история на обучение.
За максимално увеличаване на масата трябва да тренирате поне три или четири пъти през седмицата. Също така има смисъл да използвате кардио от един до три пъти за седем дни, като по този начин ускорите процеса на липолиза. Вашите тренировки не трябва да бъдат прекалено дълги. Достатъчно е да проведете интензивно обучение за максимум един час. Ще получите повече полза от по -кратките и по -чести сесии в сравнение с по -дългите, по -редки сесии. Под влияние на физическата активност тялото започва интензивно да произвежда тестостерон. Учените са установили, че 45 минути след началото на сесията концентрацията на мъжкия хормон започва бързо да намалява. След това започва производството на кортизол, който допринася за натрупването на мазнини.
Не винаги трябва да тренирате за провал. Ако се използва периодично, този метод на обучение може да ви помогне да натрупате маса. Ако обаче на всеки урок се довеждате до състояние на мускулна недостатъчност, тогава просто претоварвайте нервната си система. Учените са установили, че възстановяването на централната нервна система отнема много повече време от другите системи и че именно тя е основният ограничаващ фактор за пълно възстановяване на организма. Опитайте се да изпълнявате всяко упражнение така, че да имате на склад няколко повторения.
Как да качите маса без мазнини, научете се от това видео:
