Научете серия от ефективни упражнения у дома, които да ви помогнат да развиете достатъчно гъвкавост на гръбначния стълб за мост. За много жители на съвременните градове гръбначният стълб работи много малко и в повечето случаи играе само поддържаща роля. Това води до отслабване на хрущяла. В допълнение, връзките могат да растат прекомерно и в резултат на това подвижността на прешлените рязко ще намалее.
Ако не можете да се наведете напред и да достигнете земята с ръце или да се наведете назад, когато видите стена, тогава определено трябва да се включите в специални упражнения, които увеличават гъвкавостта на гръбначния стълб. В противен случай може скоро да започнете да усещате болки в гърба. В тази връзка трябва да се научите как да стоите на моста. Това гимнастическо упражнение значително ще подобри гъвкавостта на гръбначния стълб.
За да разберете степента на гъвкавост на гръбначния стълб, трябва да прикрепите маркировка към стената (вратата), като я поставите на нивото на раменните стави. След това трябва да изпълните две движения:
- Заемете изправено положение с гръб към установената марка на разстояние една стъпка. След това започнете да се огъвате назад и се опитайте да видите марката.
- Обърнете се към маркировката с лявата си страна и вдигайки изправената си лява ръка, опитайте се да докоснете нейния знак. Бягайте по друг начин.
Ако можете лесно да се справите с тези тестове, тогава вашата гъвкавост е на високо ниво. Ако ви е трудно да го направите, тогава гъвкавостта е средна, а когато не можете да изпълнявате движенията, тогава гъвкавостта е слаба.
Загряващи упражнения при подготовката за моста
По-долу ще ви кажем как да се качите на моста, но преди това трябва да направите добра загрявка, за да подготвите тялото си.
Упражнения за раменния пояс
- Изпълнявайте ротационни движения с изпънати ръце напред и назад.
- Свийте едната ръка в лакътя на нивото на гърдите, като същевременно поставяте предмишницата успоредно на земята. Ако сте огънали дясната си ръка, тогава започнете да завъртате тялото надясно, като същевременно усуквате гръбначния стълб. След това повторете в другата посока, като смените ръцете.
- Свийте ръката си в лакътя и я повдигнете нагоре, поставяйки предмишницата зад главата си. Започнете да дърпате с другата ръка, вдигната надолу, и след приключване повторете упражнението в другата посока.
- Сведете правите си ръце надолу и ги съединете в „ключалка“. След това ги повдигнете, като същевременно извивате гърба и раменния пояс.
Упражнения за кръста и раменния пояс
- Дланите са на ханша. Започнете да се навеждате назад, като хвърляте главата си назад.
- Докато накланяте горната част на тялото напред, едновременно изпънете затворените, изправени ръце успоредно на земята.
- Затворете ръцете си и започнете да накланяте тялото си напред, успоредно на земята. Размахвайте изправените си ръце над нивото на задната част на главата, накланяйки торса си напред и докосвайки земята с ръце.
- Дланите са на облегалката на стабилен стол или на бара на нивото на талията, а краката са изправени. Свийте гръбначния стълб възможно най -ниско.
Упражнения за мускулите на гърба
- Краката и гърбовете трябва да се изправят и в това положение да започнат да извършват кръгови движения с горната част на тялото.
- Краката са изправени и разположени на нивото на раменните стави. Наведете се отстрани и в същото време изправете горната част на ръката успоредно на земята.
- Заемете позиция на четири крака и започнете да извивате гърба си нагоре и надолу с максималната възможна амплитуда, имитирайки движението на котка.
- Без да променяте изходната позиция, представете си, че има напречна греда пред вас недалеч от земята. Изпълнете движение, сякаш пълзите под тази щанга.
- Заемете легнало положение със свити длани в задната част на главата и огънете горната част на тялото в долната част на гърба с максимална амплитуда.
- Без да променяте изходната позиция, изпънете ръцете напред, като същевременно затворите дланите си. Превъртете се от бедрата към гърдите и гърба.
- Изходното положение е същото като предишното движение, но дланите опират в земята. Започнете да огъвате долната част на гърба, като хвърляте главата си назад.
- Наблегнете на коленете си и започнете да махате с крак, като същевременно се огъвате в кръста.
Най -честите грешки при управлението на моста
Сега ще разгледаме най -често срещаните грешки за начинаещи и след това ще научите как да правите мост от различни позиции. Когато раменният пояс няма достатъчна гъвкавост, основната опора по време на моста е върху краката. Това е много нестабилна позиция, тъй като телесното тегло е разпределено неравномерно. Също така в този случай стъпалата и дланите са разположени достатъчно далеч един от друг и това увеличава натоварването на мускулите на крайниците.
Когато мостът е правилен, крайниците трябва да са перпендикулярни на гърба. За да се увеличи подвижността на гръбначния стълб при извършване на мост, е необходимо да се изправят краката и да се извие гърба. Можете също така да се люлеете леко последователно по посока на дланите и стъпалата. С увеличаването на подвижността на гръбначния стълб трябва постепенно да намалявате разстоянието между стъпалата и дланите.
Какъв е правилният начин да застанете на моста, докато лежите?
Легнете по гръб и поставете петите си в областта на задните части, като за това огънете коленете си. Дланите са на земята малко над раменните стави, а пръстите са насочени към тялото.
Напрегнете мускулите на краката, започнете да повдигате таза. След това е необходимо да се огънете в гърба, като изправите краката едновременно, доколкото е възможно. Връщайки се в изходна позиция, лопатката първо трябва да докосне земята, а след това и седалището. Изпълнете движението няколко пъти.
Как да застанете на моста, докато седите?
Краката трябва да се огъват в колянните стави, гърбът да се изправя, а стъпалата да са на земята. Поставете дланта на дясната си ръка на земята и леко завъртете тялото. Започнете да повдигате задните си части от земята, облегнати на краката и дясната си ръка. След това, описвайки дъга с лявата си ръка, поставете дланта си на земята и застанете на моста.
Връщайки се в изходна позиция, всички движения трябва да се извършват в обратен ред. Тъй като гъвкавостта на гръбначния стълб се подобрява, ще бъде полезно да овладеете флип от позицията на моста:
- Горната част на тялото трябва да бъде обърната наляво, като движите дясната ръка зад лявата. След това трябва да поставите левия си крак зад десния. В резултат на това ще се окажете в позиция, в която гърбът ви е насочен нагоре, а вие почивате на дланите и стъпалата си.
- За да се върнете в позиция мост, трябва едновременно да прикрепите десния крак и ръката си.
След като овладеете това движение, започнете да работите по флип към другата страна.
Как да застанем на моста в изправено положение?
Ако сте усвоили техниката за изпълнение на моста в легнало и седнало положение, тогава можете да научите как да стоите на моста, докато стоите. Това е най -трудното упражнение и изисква добра подготовка. Отначало можете да тренирате на стените или точно до стената.
Застанете на около 80 сантиметра от стената с крака на нивото на раменете. След това започнете да се навеждате назад, докато не докоснете стената с пръсти. Продължете да се навеждате, като същевременно прекарвате пръсти по стената. В резултат на това трябва да застанете на моста. Работете срещу стената, докато овладеете техниката за изпълнение на моста в изправено положение.
След това трябва да спрете да използвате стената и за това трябва да използвате постелка. Също така ще бъде много добре, ако получите застраховка. Необходимо е да се изправите срещу лицето, което ви осигурява, като поставите краката си на нивото на раменните стави. Започнете да вдигате ръце и в този момент вашият приятел вече може да започне да ви хеджира, като ви държи под гърба.
Облегнати назад, е необходимо да се поддържа втора пауза в крайната точка на траекторията и, като се елиминират резки движения, да се застане на моста. За да се върнете в изходна позиция, трябва да отблъснете земята с ръце и да се изправите. Не се отказвайте от защитната мрежа, докато не усвоите напълно тази техника.
Много често при извършване на мост в изправено положение се допуска същата грешка - движение се извършва със задната и раменната става. Трябва само да движите ръцете си, за да направите моста. Също така често мостът се изпълнява само поради движението на гърба и раменният пояс изобщо не участва в работата. В резултат на това няма да можете да разгънете напълно ръцете си и това значително ще намали стабилността ви.
Как правилно да се затоплите и да направите мост, ще научите от тази история:
