Научете как да поддържате форма, ако имате непланирана почивка поради: ваканция, претрениране или липса на време. В живота на всеки от нас има различни ситуации и е напълно възможно да има пауза в класната стая. В тази връзка въпросът как да не загубим форма без зала става много актуален. Нека веднага да определим каква загуба на тегло е възможна по време на пауза в обучението:
- Дори и да сте в болницата и приковани към леглото, масата няма да си отиде в продължение на седем дни. Външно може да изглежда, че мускулите са отпуснати, но това се дължи на загуба на тонус.
- Пауза, продължила две или три седмици, може да доведе до загуба на до 10 процента от параметрите на мощността, но масата остава същата. Намаляването на силата е свързано с влошаване на нервно-мускулните връзки, което трябва да се развива постоянно.
- По време на планираната кратка почивка е възможно дори увеличаване на параметрите на якост, тъй като потенциалът, придобит по време на предишни сесии, ще бъде разкрит.
- Бъдете нащрек и следете за симптоми на претрениране. Често спортистът ги забелязва твърде късно.
Причини за пауза в обучението
Има три причини, поради които спортист ще трябва да прекъсне тренировката:
- Планирана почивка или претрениране.
- Кратка почивка, свързана с, да речем, ваканция.
- Непланирана пауза, която може да бъде причинена от нараняване или заболяване.
Всяка от описаните ситуации се възприема от спортист без много ентусиазъм, а третата изобщо е трагедия. Не всичко в живота обаче зависи от нас и често се налага да търпим финтите, които съдбата изхвърля. Скоро ще научите как да не губите форма без фитнес зала, а сега ще разгледаме по -отблизо и трите причини за появата на пауза в тренировъчния процес.
Планирана пауза
Често професионалните спортисти правят паузи, преди да започнат в турнири. След няколко седмици интензивни тренировки можете спокойно да си починете от 4 до 8 дни. Въпреки това, през този период от време, активна почивка, която дава възможност да се постигне повишаване на концентрацията на тестостерон, нервната система ще се възстанови напълно, депото на гликоген се попълва.
Можем спокойно да кажем, че в такава ситуация тялото започва да функционира много по -добре и спортистът подхожда към състезанието в отлична форма. Някои спортисти са сигурни, че в този момент параметрите на силата се увеличават. На практика обаче това не е напълно вярно и резултатите, постигнати от спортист в тренировки, просто се проявяват. На фона на обща умора показателите за сила не могат да се проявят напълно и спортистът показва от 80 до 90 процента от своите възможности.
Ако вече сте преминали етапа на начинаещ спортист, тогава трябва да тренирате така, че умората постоянно да се натрупва и това ще ви позволи да напреднете. По време на интензивни тренировки спортистът не може да покаже всичко, на което е способен. Веднага щом си починете седем дни, умората ще отмине и ще бъде възможно да демонстрирате всичко, на което е способно тялото ви. Не препоръчваме обаче напълно да изоставите тренировките по време на планираната пауза, тъй като нервно-мускулните връзки ще се влошат.
Прекъснете при претрениране
При тежки интензивни тренировки натрупването на умора е нормално. Този процес обаче може да се превърне в претрениране, което не бива да се допуска. Ако попаднете в подобна ситуация, тогава ще трябва да си направите почивка, за да се възстанови тялото. Ако забележите първите симптоми на претрениране, препоръчваме да направите следното:
- В продължение на седем дни се откажете от тежки тренировки, за да може тялото да възстанови ресурсите си.
- Необходимо е да се въведат в диетата повече протеинови съединения и пептиди.
- Намалете приема на кафе и се консултирайте с Вашия лекар относно употребата на ноотропи. Тези лекарства ще ви помогнат да ускорите лечебния процес на нервната си система.
- След пауза възобновете дейностите си, но те трябва да са кратки за 20 мин. Правете едно движение на ден за пет серии, всеки от които ще има от 3 до 5 повторения.
Кратка планирана почивка
Ако планирате семейна ваканция или бизнес пътуване, тогава ще трябва да си вземете почивка от следването. В такава ситуация можете да дадете някои съвети на онези спортисти, които се страхуват да загубят формата си:
- Както бе споменато в началото на статията, ако сте здрави, тогава в продължение на седем дни спортните ви резултати ще останат непроменени. Ще ви се струва, че силата пада, а мускулната маса напуска, но това не е така. Нервната система ще започне да работи по -малко активно и това ще доведе до леко намаляване на мускулния тонус. Също така, тялото ще премахне всички възпалителни процеси по време на паузата. Повтаряме още веднъж, че не вярвате на чувствата си, не губите форма.
- Може да се загуби малко тегло, ако престоят е около две седмици. Не се паникьосвайте обаче, защото загубите ще бъдат минимални и много бързо ще се върнете към предишната си форма.
- Силовите показатели могат да намалят по -значително, но целият смисъл е в намаляване на активността на нервната система. След като се върнете в клас за една седмица, всичко ще се нормализира. В такава ситуация не бива да търсите отговор на въпроса как да не загубите форма без фитнес зала.
- Ако знаете предварително, че ще трябва да направите пауза на урока си за две или три седмици, направете поредица от интензивни сесии за същия период от време. Вашата задача е да увеличите стреса и за това е достатъчно да увеличите обема на свършената работа с 50 процента. В резултат на това тялото ще бъде принудено да се възстанови по време на паузата, а не да регресира. В същото време интензивността на часовете не е необходимо да се увеличава.
Непланирана пауза
Понякога сме принудени да пропускаме тренировки и е извън възможностите ни да избегнем тази пауза. Именно в такава ситуация спортистите най -често се интересуват от въпроса как да не загубят форма без фитнес зала. Нека първо поговорим за потенциалните загуби. Невъзможно е да се дадат точни цифри, тъй като всичко зависи от самия спортист. Има обаче модели, за които си струва да знаете.
Колкото повече време сте отделили за постигане на определен резултат, толкова по -дълго те ще останат с вас. Ако сте тренирали последователно в продължение на пет или повече години, вие сте положили отлична основа за натрупване на маса и увеличаване на силата. В такава ситуация формата няма да се загуби толкова активно. Има случаи, когато спортист е тренирал 15 години, а след това е бил принуден да пропусне 4 години обучение. След като се върна във фитнеса, му отнеха няколко месеца, за да възвърне предишната си форма.
От тази гледна точка за начинаещите спортисти е много по -трудно. Ако опитът в обучението е около година или малко повече, тогава почивката в часовете за повече от шест месеца може да доведе до сериозни загуби. Начинаещите строители ще трябва да отделят повече време, за да се върнат във форма.
Когато отговаряте на въпроса как да не загубите форма без фитнес зала, видът на тренировката е не по -малко важен. Ако не правите повече от три повторения във всеки набор, тогава загубите ще бъдат по-значими в сравнение със спортист, работещ в режим на многократно повторение. Този факт се дължи на факта, че силовите параметри, получени при такова обучение, до голяма степен зависят от работата на нервната система.
Съвсем очевидно е, че по време на пауза централната нервна система започва да работи с по -малка интензивност. Ако спортистът използва режим на многократно повторение, неговото представяне ще бъде по-стабилно. Също така имайте предвид, че вашата физическа активност по време на пауза има голямо влияние върху загубата на форма. Ако се движите малко и в същото време не се придържате към предишната програма за хранене, тогава загубите могат да бъдат много значителни.
Можем спокойно да кажем, че за една седмица престой няма да загубите нищо. В този случай мускулите ще загубят донякъде тонуса си, а запасите от гликоген ще намалят. След възобновяване на часовете обаче всички тези загуби ще бъдат компенсирани много бързо. Ако паузата продължи около три седмици, тогава формата няма да се загуби. Но когато не сте тренирали повече от три месеца, ситуацията ще бъде напълно различна.
Не забравяйте обаче за индивидуалността на всеки човек. Още веднъж искам да кажа, че не трябва да спирате да правите други полезни неща, когато спрете да спортувате. Колкото по -активни сте по време на паузата, толкова по -малки ще бъдат загубите и след завръщането на тренировките те ще бъдат компенсирани по -бързо.
Как да не загубите форма без тренировки във фитнеса?
Много спортисти правят една грешка по време на паузи в тренировъчния процес - те спират не само да практикуват. Но също така правете други необходими неща. Сега говорим за програма за хранене, нарушаване на дневния режим и отказ от спортно хранене, взето по време на тренировка. Логиката на подобен акт е много проста - след възобновяване на обучението ще направя всичко възможно да върна загубената форма за кратко време.
Веднага след като започна обучението си, ще започна да правя всичко както трябва. Именно това поведение води до най -значителните загуби. Трябва да запомните, че по време на паузата трябва да правите всичко същото като по време на тренировката. Това ще ви помогне да избегнете натрупването на мазнини и да сведете до минимум загубата на форма. Така че първият ни съвет към всички културисти, които трябва да пропуснат тренировките, е да правят същите неща като в час.
Наложително е да се придържате към вашата хранителна програма, да се опитвате да работите повече физически и да не забравяте за спортното хранене. И сега още няколко съвета за тези, които искат да знаят как да не губят форма без фитнес зала:
- Опитайте се да намерите всяка възможност да тренирате, дори и да не е толкова интензивна, колкото преди. По -добре две сесии седмично по 10 минути, отколкото изобщо нищо. Всяко повторение, което правите в упражнението, ще ви помогне да поддържате масата. Ако сте ранени, направете каквото можете. Не приемайте, че леките тренировки са безполезни.
- Тъй като по време на пауза не изразходвате много енергия, струва си да ревизирате диетата си в посока намаляване на енергийната й стойност. Трябва да направите всичко възможно, за да избегнете натрупването на мастна маса. Не забравяйте, че има две неща, които определят конституцията на тялото. Ако в момента не можете да качите мускулна маса, премахнете натрупването на мазнини.
- Увеличете количеството протеинови съединения в диетата, за да увеличите анаболния фон.
- Опитайте се да бъдете максимално активни. Дори обикновените разходки могат да ви помогнат да намалите загубите до минимум.
- Принудителната пауза ви предоставя отлична възможност да научите нещо ново от света на „железните спортове“. Четете книги и специализирани списания.
За повече информация как да останете във форма, когато тренирате по -малко, вижте по -долу:
