Важно е да се поддържа мускулната маса по време на сушене. Лайл Макдоналд разработи схема за хранене и обучение. Научете как да изгаряте мазнини и да печелите чиста мускулна маса. Лайл Макдоналд е известен със своите хранителни програми за ефективно и бързо изгаряне на мазнини, като същевременно запазва мускулната маса. Днес ще говорим за неговата Ultimate Diet 2.0. В тази статия ще научите как да изгаряте мазнините, като същевременно поддържате мускулите и силата в културизма.
Трябва веднага да се каже, че тази програма за хранене и обучение е предназначена за спортисти, чийто тренировъчен опит е най -малко шест месеца. Освен това има изисквания за процента на мастната маса. При мъжете тази цифра не трябва да надвишава 15 процента, а при момичетата - 22.
Просто казано, преди да използвате Ultimate Diet 2.0, първо трябва да се отървете от излишната мастна маса. Ако не можете да направите четири сесии за една седмица, тогава тази програма също не е подходяща за вас.
Схема за изгаряне на мазнини Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 е програма за циклично хранене с минимален интервал от седмица. Три дни от всеки цикъл имат сериозни ограничения, всеки по един е преходен и разтоварващ, а има и два поддържащи дни. Както казахме по -горе. През седмицата трябва да направите четири тренировки.
Понеделник и вторник
Тези дни приемът на поддържащи калории трябва да се намали наполовина, но в същото време не трябва да бъде по -малък от 1200. Ако е необходимо, кардиото трябва да бъде включено в тренировката. За да ви е по -лесно да разберете, ето едно изчисление. Например, съдържанието на калории в ежедневната ви диета е 2600. Тази цифра трябва да се намали наполовина, а резултатът е 1300. По този начин трябва да изгорите 300 калории, използвайки кардио тренировки.
В тези дни трябва да консумирате не повече от 20 процента въглехидрати от общите калории. В същото време идеалният вариант би бил да се намали употребата на това хранително вещество до 50 грама. Количеството протеинови съединения в диетата трябва да бъде между 2 и 3,3 грама на килограм сухо тегло, а останалите калории трябва да са мазнини.
Добавките включват масло от ленено семе или рибено масло, витамин Е, цинк и калций. За да подобрите моделите на сън, можете да консумирате 2 до 10 грама глутамин преди лягане. Тази добавка трябва да бъде включена в общото калорично съдържание на диетата и да се отнася до протеинови съединения. Вземете 200 милиграма кофеин или 1 до 3 грама кофеин L-тирозин, преди да започнете урока. Също така, ECA или Кленбутерол могат да се използват вместо тези добавки.
По време на тренировката работното тегло на спортното оборудване трябва да бъде около 60 процента от повтарящия се максимум. За всяка мускулна група трябва да се изпълнят 10 до 12 серии от 15-20 повторения. В първия ден можете да работите върху горната половина на тялото, а през втория - върху долната половина. Възможен е и вариант с тренировка в понеделник на мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, а на втория - краката, бицепсите и гърба. Запомнете и кардиото, ако трябва да изгорите излишните калории.
Сряда
Храната на този ден остава непроменена. Без силови тренировки и кардио при поискване.
Четвъртък и петък
Тези дни има преход от нисковъглехидратна диета към фаза на зареждане.
През деня се храним по същия начин, както в предишните дни, но в същото време съдържанието на калории в диетата се намалява до 75 процента. 60 минути преди началото на тренировката е необходимо да приемате 15 грама протеинови добавки и 15 до 30 грама въглехидрати.
Започвайки в четвъртък вечер за 24 часа (петък вечер), трябва да консумирате 2,3 грама протеин за всеки килограм сухо тегло, до 1 грам мазнини и 12 до 16 грама въглехидрати.
Преди да започнете тренировка, консумирайте пет грама креатин, кофеин и L-тирозин. ECA не трябва да се консумира тези дни. Можете също да използвате 20 до 600 милиграма алфа липоева киселина за увеличаване на запасите от гликоген.
Опитайте да направите кардио тренировка в четвъртък сутринта. Силовите тренировки трябва да се провеждат вечер. За всяка мускулна група изпълнете 2 до 4 серии с по 6-12 повторения. Работното тегло трябва да бъде между 70 и 85 процента от RMA.
събота и неделя
На сутринта трябва да проверите как е преминало натоварването с въглехидрати. Ако се установи високо подуване, следващата седмица ще е необходимо да се намали количеството на приетите въглехидрати или захароза и глюкоза.
Яжте добро хранене около 2 или 3 часа преди тренировката. 30 минути преди тренировка трябва да консумирате 30 грама въглехидрати и 15 грама протеинови добавки. Общият прием на калории в тези дни ще бъде малко по -малък от поддържащата доза. Вземете 2,3 грама протеинови съединения, 4 до 5 грама въглехидрати на килограм сухо тегло. Количеството мазнини през този период трябва да бъде 50 грама. В неделя броят на въглехидратите в диетата трябва да бъде намален до 2-3 грама.
В събота трябва да направите тежка тренировка за цялото тяло. Тъй като продължителността му ще бъде дълга, могат да се проведат две сесии (сутрин и вечер). За всяка мускулна група направете 3 до 6 серии по 3-6 повторения. Работните тежести трябва да са големи, а почивката за почивка между двойките е около 12 секунди. Можете също да използвате суперсетове и не забравяйте да загреете.
Както може би сте забелязали, тази програма, предложена от Лайл Макдоналд, е доста сложна. Освен това е трудно да се класифицира като хранителна програма. Това се дължи на факта, че трябва да сте на ръба на кетоза за няколко дни и след това да консумирате голямо количество въглехидрати. Програмата Ultimate Diet 2.0 обаче работи и можете ефективно да изгаряте мазнините, като същевременно поддържате мускулна маса и работоспособност. Не забравяйте обаче, че тази програма е подходяща само за онези спортисти, които имат достатъчен тренировъчен опит и нямат много мастна маса.
За повече информация относно програмата Ultimate Diet 2.0 вижте това видео:
