Крайъгълният камък на културизма е вековната борба с мазнините и изграждането на мускули. Каква роля играе метаболизмът в този процес? В специализирани форуми често можете да намерите публикации от начинаещи спортисти, в които се оплакват от наднормено тегло, въпреки че ядат само два пъти на ден, а диетата съдържа малко калории. Въпреки всичките им усилия във фитнеса, няма резултати.
Днес ще разгледаме какво общо има културизмът с мазнините, мускулите и метаболизма. Трябва да знаете, че елиминирането на телесните мазнини зависи изцяло от вашата хранителна програма. Често човек консумира тези храни, които не трябва да бъдат.
По -рядко проблемът може да се крие в недохранването, колкото и странно да звучи. Това обаче се случва много рядко. За да се създаде стройна фигура и впоследствие да се поддържа телесното тегло, е необходимо да се ускори метаболизма. Просто казано, метаболизмът не е нищо повече от метаболизъм. При висок метаболизъм мазнините се изгарят много бързо.
На свой ред, при забавен метаболизъм, мастните натрупвания ще се увеличат. Скоростта на метаболизма директно зависи от количеството мазнини в тялото, с други думи, колкото повече мазнини, толкова по -бавни са метаболитните процеси. Първо трябва да намерите най -ефективния начин за намаляване на мастната маса, за да ускорите метаболизма си. След това ще бъде по -лесно да се поддържа телесното тегло.
Ако вече посещавате фитнес залата, значи сте избрали правилния път и първата стъпка в борбата с мазнините е направена. Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което също помага за ускоряване на метаболизма. Мускулните влакна са активна тъкан, която се нуждае от енергия, за да поддържа своята ефективност. И трябва да се помни, че това изисква много енергия. Но мазнините заемат само място в тялото и забавят метаболитните процеси.
Как да тренирате, за да изгорите мазнините?
След като сте започнали силови тренировки, сте започнали да изграждате тялото си, като ускорявате метаболизма си. Въпреки това, начинаещите често откриват, че мускулната сила расте и мазнините не изчезват. Това вероятно се дължи на факта, че използвате вид тренировка, насочена към развитие на сила, а не към покачване на мускулна маса.
Ако по време на часовете си работите с тежести, които ви позволяват да изпълнявате не повече от шест повторения, тогава на първо място ще развиете сила. За да натрупате маса, трябва да изпълните 8 до 12 повторения във всяко упражнение. Именно този вид тренировка подобрява притока на кръв, което от своя страна стимулира растежа на мускулните влакна. Ако сте изправени пред задачата да премахнете излишната мазнина, тогава трябва да предприемете повече подходи, които изгарят максималния брой калории. Можете също да използвате кардио тренировки за борба с мазнините. В много форуми за силови спортове потребителите съобщават за вредата, която аеробните упражнения могат да причинят на мускулите. Това е напълно вярно и трябва да намерите такъв баланс, така че мазнините да се изгарят по -бързо, без да губят мускулна маса.
Ако имате много мастна маса, тогава трябва да имате много кардио, поне 5 тренировки седмично. Най -добрият вариант би бил да комбинирате тренировките в спокойно темпо с интервални класове. Мазнините ще се изгарят и в двата случая, но при висока интензивност този процес е по -активен.
Ако преди това сте имали четири силови тренировки във вашата тренировъчна програма, тогава към тях трябва да се добавят пет кардио. Това ще ви помогне да изгорите мазнините, да изградите мускули и да избегнете претренирането. Важно е да запомните, че тялото трябва да се възстанови и отнема определено време.
Използвайте кардио след силови тренировки. Можете просто да ходите на бягащата пътека със спокойно темпо поне половин час. Това изисква достатъчно голям наклон на пистата. Ако кардиото се използва веднага след силовите тренировки, тогава мазнините ще се изгарят по -бързо, тъй като в мускулите вече не остава гликоген.
С четири дни упражнения седмично, все още имате дни за възстановяване, които също трябва да се използват за аеробни тренировки. Важно е те да са по -интензивни, отколкото в дните за силови тренировки. През този период трябва да комбинирате работа с високо и ниско темпо, като по този начин постигнете висок интензитет на цялата дейност.
Например, можете да бягате половин минута, а след това да ходите в спокойно темпо за 60 секунди. Друга версия на урока - две минути бягане се заменят с две минути спокойно ходене. Достатъчно е да извършвате такива упражнения за половин час и ще изгорите много калории.
Програмата за правилно хранене при изгаряне на мазнини
Време е да обърнете внимание и на храненето си. Трябва да ядете в точното време, като използвате правилните храни. Трябва да ядете по -често в рамките на един и същ прием на калории на ден. Голям брой калории се изразходват за храносмилането на храната от организма и колкото по -често ядете, толкова повече енергия ще се изразходва.
Нивата на захар в организма са еднакво важни в борбата с мазнините. Ако не ядете няколко часа, тогава нивото на глюкозата в кръвта намалява. Колкото по -ниско става, толкова по -силно ще бъде пръскането при следващото хранене. Това е много лошо, тъй като тялото реагира на рязко повишаване на захарта чрез освобождаване на инсулин. В резултат на това голям брой калории се превръщат в телесни мазнини.
Ако ядете малки количества храна на всеки три часа, нивото на захарта ви ще бъде постоянно. Например, теглото ви е 100 килограма и през деня трябва да консумирате около 200 грама протеинови съединения. Яжте храни, съдържащи протеини шест пъти на ден, така че с всяко хранене да получавате 30-35 грама протеин.
Също така след тренировка се нуждаете от сложни въглехидрати. Забравете за прости захари като плодов сок, рафинирани храни и сода. Яжте пълнозърнести храни, овесени ядки, кафяв ориз, броколи и бобови растения. Средно трябва да консумирате около 180 грама въглехидрати на ден.
Тъй като използвате силови тренировки, трябва да бъдете внимателни с програмите за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като отнема много енергия за работа във фитнеса.
За информация как да ускорите метаболизма си, за да качите мускулна маса, вижте тук:
