Какво е микрозелен, състав и калорично съдържание. Полезни свойства на микрорастенията и възможни противопоказания за хранене. Рецепти за ястия с микрозелени, характеристики на отглеждане.
Microgreen или microgreen (от английското "micro" - "micro", "green" - "green") е обобщено наименование за традиционна зеленина или събрано в определена фаза на поникване на листата. С прости думи това са издънки от класически билки, отделни зеленчуци и подправки. Ранното събиране на реколтата започва да се практикува в САЩ, но новостта бързо се разпространява по целия свят. Вече е възможно да се купят микрозелени за здравословно ястие в много големи магазини за хранителни стоки; повечето здравни експерти говорят за неговите ползи. Голямата популярност на продукта подтиква много скептици да мислят за маркетингови трикове, което не е съвсем вярно, защото ползите от използването на микрозелени са огромни. Но за да получите максимално количество хранителни вещества от храната, трябва да знаете какви са характеристиките на микрорастенията и ястията на тяхна основа.
Съставът и калоричното съдържание на микрозелените
На снимката микрозелени
За първи път за такъв специфичен продукт като микрозелени или микрозелени, те започнаха да говорят през 80 -те години на миналия век. За първи път се появява като декоративен елемент в ресторанти от висок клас в Сан Франциско, САЩ. До 90 -те години популярността на микрорастенията нараства поради изследванията и научната обосновка на ползите от продукта. И през 2000 -те вълната на популярност на микрорастенията обхвана Европа.
По същество същото име означава издънки на различни растения - босилек, рукола, магданоз и дори зърнени храни, зеле, нахут. Такова обобщение е направено по причина, защото независимо от вида на растението, те са били събрани през периода на развитие на първите листа, когато младото кълно все още съхранява максималното количество хранителни вещества.
Ако наблюдавате развитието на микрозелени у дома, внимателен градинар ще забележи покълването на семената вече 5 дни след засаждането на семената. Докато не се появят първите листа, това все още е само издънка, а не годно за консумация растение. Още на 12-ия ден, когато височината на кълновете ще достигне 5-10 см, а на стъблото се появят млади листа, може да се прецени качеството на микрорастението.
Именно през този период, когато зелените се развиват активно и листата са във фаза на котиледоните, доставката на хранителни вещества в продукта е невероятно концентрирана, а ползите от микрозелените са дори по -големи, отколкото от възрастно растение.
Младите кълнове съдържат:
- Ензими … Те са сложни протеинови молекули. Тяхното достатъчно количество в човешкото тяло допринася за нормализиране на метаболизма, усвояване на храната. Прави впечатление, че в микрозелените в някои случаи има 100 пъти повече такива активни вещества, отколкото в възрастно растение от същия вид.
- Антиоксиданти … Проектиран да забавя окислителните процеси в клетките, а това, от своя страна, за човек помага за намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания, нормализира дейността на нервната система и поддържа състоянието на кожата. Последователността е от съществено значение, за да извлечете максимума от приема на антиоксиданти. Тъй като всички видове микрозелени съдържат такива молекули, можете да си осигурите свежа доза антиоксиданти дори през зимата.
- Хлорофил … За растението той играе ролята на "зелена кръв", абсорбирайки слънчевата енергия, растението рециклира вода и въглероден диоксид. Консумацията на хлорофил от човека в достатъчни количества също има благоприятен ефект върху цялостното здраве. Експертите отбелязват нормализирането на кръвното налягане и обогатяването с кислород на хората, които системно консумират пресни растителни храни, особено в региони с малко слънчеви дни в годината.
- Витамини и минерали … Хранителните вещества от растителен произход се абсорбират напълно от организма, в този случай няма нужда да се говори за опасностите от микрозелените. Кълновете, отглеждани у дома или от магазина, ви поддържат здрави дори през най-стресиращите моменти.
Количественият състав на микрозелените, както и калоричността на продукта, зависи от отделните растителни видове и условията за неговото отглеждане. Но тъй като най -често продуктът се отглежда и добавя към ястието като колекция, показателите обикновено се осредняват.
Калоричното съдържание на микрозелени на 100 g е 31 kcal или 129 kJ. Продуктът съдържа:
- Протеини - 2, 6 g;
- Мазнини (или по -скоро следи от мазнини) - 0,1 g;
- Въглехидрати - 5 g;
- Диетични фибри - 3 g;
- Вода - 91 g
Съставът на микрозелените се променя, ако ядете чисти сортове, например, калоричното съдържание на магданоз е 36 kcal, а руколата е 25 kcal, съотношението на протеини към въглехидрати варира от 1: 2 до 1: 4, в зависимост от вида на растение. Но за да получите максимална полза от консумацията на микрозелени, все пак се препоръчва да комбинирате няколко растения в една порция.
През 2010 и 2012 г. в Америка бяха проведени активни научни изследвания за ползите и вредите от микрозелените. Според публикуваните данни най -голямо количество хранителни вещества се съдържа в растението на 7 -ия ден след поникването. Например, седемдневният спанак съдържа 11 пъти повече калций от млякото, 30 пъти повече витамин В, 7 пъти повече витамин С от портокал и 5 пъти повече желязо от възрастно спаначно растение.
Следва съставът на микрозелените от броколи.
Витамини на 100 g:
- Витамин А, RE - 150 мкг;
- Алфа каротин - 15 мкг;
- Бета каротин - 0,675 mg;
- Бета криптоксантин - 1 мкг;
- Лутеин + Зеаксантин - 1525 мкг;
- Витамин В1, тиамин - 0,065 mg;
- Витамин В2, рибофлавин - 0,119 mg;
- Витамин В5, пантотенова киселина - 0,535 mg;
- Витамин В6, пиридоксин - 0,159 mg;
- Витамин В9, фолат - 71 мкг;
- Витамин С, аскорбинова киселина - 93,2 mg;
- Витамин Е, алфа токоферол, TE - 1,35 mg;
- Витамин К, филохинон - 101,4 мкг;
- Витамин PP, NE - 0,638 mg.
Макроелементи на 100 g:
- Калий, К - 325 mg;
- Калций, Са - 48 mg;
- Магнезий, Mg - 25 mg;
- Натрий, Na - 27 mg;
- Фосфор, P - 66 mg.
Микроелементи на 100 g:
- Желязо, Fe - 0,88 mg;
- Манган, Mn - 0,229 mg;
- Мед, Cu - 45 μg;
- Селен, Se - 3 μg;
- Цинк, Zn - 0,4 mg.
Смилаемите въглехидрати са представени от моно- и дизахариди в количество от 1,47 g на 100 g.
Незаменими аминокиселини на 100 g:
- Аргинин - 0,145 г;
- Валин - 0,128 г;
- Хистидин - 0,05 g;
- Изолевцин - 0,109 g;
- Левцин - 0,131 g;
- Лизин - 0,141 g;
- Метионин - 0,034 g;
- Треонин - 0,091 g;
- Триптофан - 0,029 g;
- Фенилаланин - 0,084 g.
Заменяеми аминокиселини на 100 g:
- Аланин - 0,118 g;
- Аспарагинова киселина - 0,213 g;
- Глицин - 0,095 g;
- Глутаминова киселина - 0,375 g;
- Пролин - 0,114 g;
- Серин - 0,1 g;
- Тирозин - 0,063 g;
- Цистеин- 0,02 g.
Наситени мастни киселини на 100 g:
- Палмитик - 0,047 g;
- Стеаринова киселина - 0,007 g.
Мононенаситените мастни киселини са представени от олеинова (омега -9) - 0,024 g.
Полиненаситени мастни киселини на 100 g:
- Линолова киселина - 0,038 g;
- Линоленова - 0,129 г;
- Омега -3 - 0,129 г;
- Омега -6 - 0,038 g.
Важно! Високото съдържание на активни вещества в микрозелените не го прави основата за вашата диета. Ако искате да сте здрави и заредени с енергия, тогава диетата трябва да бъде балансирана. Ползите и вредите от микрозелените се оценяват в комбинация с други хранителни продукти, редовността на приема на храна и различните хранителни навици.
Полезни свойства на микрозелените
Накратко, колко са полезни микрозелените, тогава чудотворните свойства се появяват на три различни нива:
- Превенция на редица заболявания;
- Нормализиране на теглото;
- Активиране и поддържане на физическо и психическо здраве.
Съвременните изследвания показват, че разсадът съдържа голям брой хранителни вещества. Витамините от група К, Е, калий, фосфор, йод и други минерали играят активна роля за поддържане на репродуктивните функции. Каротеноидите помагат за стимулиране на имунната система и такова сложно съединение като сулфорафан намалява риска от развитие на рак на гърдата, белия дроб и червата. Всички тези елементи присъстват в микрозеленото.
Нормализирането на теглото при въвеждане в диетата на микрорастенията се осигурява чрез увеличаване на количеството ензими в храната. Но също така важна роля играе общата промяна в хранителните навици на човек, който насочи вниманието си към салати с микрозелени, а не към бързо хранене. Подобряването на качеството на консумираната храна от своя страна влияе върху общото здравословно състояние и дори настроението на човек.
Досега текат активни изследвания за ползите от микрозелените, както и търсенето на нови области на приложение. Изследователите препоръчват използването на микроиздънки за хора, живеещи в столични райони, в региони с ниски слънчеви дни. Разработват се програми за въвеждане на продукта в диетата на астронавтите.
Както листата, така и стъблата на растението са подходящи за храна, чиято хранителна стойност е еднаква на този етап от растежа.
Противопоказания и увреждане на микрозелените
На практика няма вреда от микрозелените. Продуктът може да бъде противопоказан само при хора със специфични алергични реакции. Така че, в магданоза и спанака, техните кълнове съдържат концентрирано количество флавоноиди и етерични масла, които при чувствителни хора могат да причинят специфичен кожен обрив. В критични ситуации алергичният има оток на ларинкса и задушаване. Не такива очевидни симптоми на индивидуална непоносимост към продукта са гадене, повръщане или диария след поглъщане на алергена.
Трябва да се отбележи, че такива случаи на индивидуална непоносимост към микрозелените се регистрират изключително рядко. В противен случай няма противопоказания за консумация на пресни билки.
Забележка! Всеки специфичен сорт микрозелени съдържа своя собствена комбинация от хранителни вещества. Въз основа на съществуващия „проблем“в организма, изберете вашия сорт растения за храна. Трябва обаче да се разбере, че хранителната корекция е само допълнение към основните терапевтични техники, ако има такива.
Характеристики на отглеждане на микрозелени
Микрозелените могат да бъдат закупени в почти всеки супермаркет, но също така са лесни за отглеждане сами. От начинаещ градинар е необходимо само малко време, за да се подготвите. В същото време любителите на здравословна храна дори не трябва да се занимават с почва, торове или сложни селскостопански технологии.
У дома микрозелените са най -лесни за отглеждане от закупени семена в специални контейнери, но можете сами да си направите контейнер. За отглеждане на микрозелени у дома е най -добре да закупите специални семена. Въпросът не е, че има отделни видове микрозелени (както отбелязахме, едно микро растение е пълноценно растение, но събрано на ранен етап), цялата тайна се крие в технологията за преработка на семена. Зърната, които се планират за засаждане в земеделска почва, преминават през специална химическа обработка, за да се предпазят от специализирани болести. В ранните етапи на покълване химикалите могат да останат в почвата и да попаднат в кълновете, а следователно и в храната. Но специализирани семена за микрозеленяване не се подлагат на такава обработка, което означава, че ще получите максимална полза от растението без химикали.
За да получите порция пресни хранителни вещества, трябва да накиснете закупените семена в чиста, студена вода. Накисването трябва да продължи не повече от 4 часа. След това поставете семената върху фино сито или тензух и налейте вода в обикновен съд. Спуснете ситото в контейнера, така че повърхността със семената да докосне течността. Тъй като семената покълват, водоснабдяването трябва да се попълни.
Най-доброто място за домашна градина е добре осветено, влажно място, например перваза на прозореца. Очаквайте първите издънки в рамките на 5 дни, а на седмия ден можете да опитате ястието с микрозелени.
Важно! Микрозелените и покълналите семена не трябва да се бъркат. В първия случай говорим за наистина отглеждано растение, макар и в ранните му етапи, а във втория - за подути семена. Необходимо е също така да се помни, че по правило в зряло растение се консумират само зрели листа, а микрозелените са полезни, защото съхраняват хранителни вещества не само в младите листа, но и в стъблата.
Микрозелени рецепти
Първите микрозелени ястия, сервирани в американски ресторанти от висок клас в началото на 80-те години, съдържаха микрозелени само като декоративен елемент. Днес продуктът се използва активно като част от сложен кулинарен състав от салати, супи, омлети и дори сандвичи.
Както листата, така и стъблата са подходящи за готвене, но преди да започнете гастрономически експерименти, се препоръчва да опитате вкуса на чисти зеленчуци. Факт е, че при младите кълнове вкусът е малко по -различен от вкуса на възрастно растение и това от своя страна може да повлияе на цялото ястие като цяло.
Простите и популярни рецепти с микрозелени включват мюсли, фитнес салати, супи и зеленчукови смутита:
- Мюсли за закуска с микрозелен … За да приготвите една порция, трябва да запарите три супени лъжици овесени ядки. Когато кашата се охлади леко, добавете една настъргана ябълка, три нарязани фурми, ядки и мед на вкус. А кулминацията на ястието ще бъде половин супена лъжица от микрозелената смес. Кълновете придават оригинална свежест на ястието, подчертавайки сладостта на ябълката и фурмите.
- Здравословна коктейлна салата … За три порции вземете една неподсладена ябълка, морков и 200 г обелени и вече сварени скариди. Зехтинът и микроредисът се използват като дресинг. Нарежете скаридите на ситно ренде, а морковите и ябълката за салата настържете на ситно ренде. Веднага след обработката на компонентите ястието трябва да бъде подправено, така че ябълката да няма време да „почернее“. Ако искате да експериментирате с различни сортове микрозелени, първо сезон и смесете всички съставки заедно, а след това добавете друг сорт растения към една подчертана част. Не всички видове зеленчуци са хармонично съчетани със сладко -киселия вкус на ябълките.
- Фитнес салата с ябълка и черен пипер. Такава салата се приготвя много просто, но в същото време съдържа максималната комбинация от хранителни вещества. На накъсани листа от маруля (25 г) разпределете в произволен ред нарязана на кубчета неподсладена ябълка, една чушка и домат. Покрийте зеленчуковата и плодовата маса с извара (2 супени лъжици) и поръсете обилно с микрозелени на вкус (1 супена лъжица). Количеството съставки е посочено на порция. Необходимо е да сервирате и ядете такава салата с микрозелени веднага след приготвянето й.
- Постна окрошка … Поставете една и половина чаши покълнали слънчогледови семки в купата на блендера, изпратете сол и черен пипер на вкус, добавете сока от един лимон. Разбийте масата в блендер до каша. Разреждаме такава превръзка с вода, така че течността да наподобява кефир по консистенция. Нарежете на кубчета 200 г репички и 3 краставици, към зеленчуците добавете ситно нарязани микрозелени на вкус (копър, магданоз). Изсипете покълналия слънчогледов дресинг върху зеленчуците и добавете вода, за да направите студена супа. Тази микрозелена рецепта отлично илюстрира как да се адаптира традиционната кухня към съвременните кулинарни тенденции.
- Зеленчуков коктейл за вечеря … В блендер разбийте на ситно краставица (1 бр.), Всякакъв вид микрозелени (1 супена лъжица) и растително мляко (1 чаша). Въпреки своята простота, ястието е много питателно.
- Ягодово смути … За да приготвите една порция здравословен десерт в блендер, е достатъчно да разбиете една сладка ябълка, 100 г от любимите ви плодове, 0,5 супена лъжица микрозелени и 100 мл растително мляко. По желание можете да добавите 1-2 филийки джинджифил и чаена лъжичка натурален мед.
Рецептите с микрозелени са много прости и не изискват продължителна топлинна обработка на храната. Това условие е важно за запазването на всички хранителни вещества на растението.
Препоръчва се да се отреже куп растителност непосредствено преди зареждане на ястието, но също така микрозелените могат да се съхраняват до 4 дни в хладилник, без да губят полезните си качества. За да съхранявате нарязаните зеленчуци в хладилника, използвайте пластмасов контейнер, който се затваря отново.
Какво е microgreens - гледайте видеото:
Микрозелените са продукт, който е уникален по своите предимства. Младите растения, закупени в магазин или отгледани на перваза на прозореца, съдържат цяла гама от ензими, антиоксиданти и витамини. Декорирането на ястие с млади листа изглежда много необичайно, но в същото време е и невероятно полезно. Ако включите деца в отглеждането на растения, тогава можете да заинтересувате младите градинари за здравословна и здравословна храна. Ястията с микрозелени са много вкусни и здравословни, но в същото време не изискват продължителна подготовка. Още по -изненадващ е фактът, че такъв прост склад с полезни вещества само набира популярност в света.
