Разберете как бързо да се отървете от млечната киселина след тежка тренировка. Практически съвети от железния спортен гуру. След тренировка мускулите могат да болят няколко дни. В същото време болезнените усещания могат да възникнат по различни начини, а в някои случаи може да бъде много трудно да се тренира, тъй като мускулите не искат да се свиват. Днес ще научим за всички видове болка и ще разберем какво да правим, ако мускулите са много болезнени след тренировка. На първо място, чести болки след тренировка се наблюдават при начинаещи и тези спортисти, които са възобновили часовете след дълга почивка.
Защо болезнени усещания се появяват след тренировка?
Мускулната болка е резултат от увреждане на микро тъканите. Според резултатите от изследванията, след тренировка, местоположението на миофибрилите в клетките се нарушава, а митохондриите също се разпадат. Всичко това води до увеличаване на концентрацията на левкоцити, което е характерно за възпалителни процеси и наранявания.
След разрушаването на тъканните влакна се образуват протеинови остатъци от молекули и това стимулира производството на лизозоми и фагоцити. Задачата на тези клетки е да премахнат увредените тъканни влакна. Отпадъчните продукти от тези клетъчни структури причиняват болка. В същото време увредените влакна синтезират сателитни клетки, които ускоряват производството на протеини в мускулните тъкани.
Със сигурност всеки знае факта, че най -болезнените усещания са след първия урок, а след това практически не се усещат. Но ако сте имали дълга почивка в часовете, тогава болките се връщат след възобновяване на обучението.
След тренировка в тялото, скоростта на производство на протеини се увеличава, креатин фосфатът се натрупва, а концентрацията на ензимите в процесите на гликолиза се увеличава и тяхната активност се увеличава. С други думи, колкото повече тренирате, толкова по -голяма става концентрацията на креатин фосфат и силата на процесите на гликолиза се увеличава. Това води до факта, че в определен момент става трудно да се получи енергия за мускулите да работят, а след това е напълно невъзможно.
Видове мускулни болки след тренировка
За да разберете по -добре какво да правите, ако мускулите ви са много болезнени след тренировка, трябва да се научите да правите разлика между възникващите бойни усещания. Болката може да бъде от различен тип и сега ще поговорим за това.
- Умерено след тренировка. Тези болезнени усещания се появяват няколко дни след тренировка и могат да се характеризират като силни, произтичащи от мускулна контракция. Те се появяват след дълги паузи в класната стая и при начинаещи. Ако болката е постоянна и не отшумява дълго време, това може да означава, че използвате прекомерно натоварване. Не бързайте да увеличавате теглото, така че мускулите, ставно-лигаментният апарат и нервната система да имат време да напредват едновременно. Ако все още изпитвате силна болка преди следващия урок, направете лека тренировка.
- Болка, свързана с травма. Няма да объркате тези болезнени усещания с нищо. Те са остри и се появяват веднага или на следващия ден. Ако имате болки в ставите, тогава трябва да завършите обучението и да се консултирате с лекар.
- Изгаряне. Това е друг вид болка, причинена от млечна киселина. Това вещество е метаболит на процеса на гликолиза и от физиологична гледна точка това е нормален процес. Усещането за парене изчезва веднага след като кръвта изхвърли млечната киселина от мускулните тъкани. Може да не придавате голямо значение на тези болезнени усещания.
Как да предотвратим болката след тренировка?
Почти невъзможно е напълно да се премахнат мускулните болки след тренировка. Те ще стават все по -малко мощни, докато напредвате. В същото време можете да използвате няколко правила, като промените подхода си към тренировките и вместо неприятните болезнени болки се чувствате по -приятни.
- Не бързайте да увеличавате натоварването и увеличавайте работното си тегло с 2 или 2,5 килограма седмично.
- Наложително е да овладеете техниката на всички упражнения възможно най -добре.
- Винаги загрявайте в началото на сесията.
- Ако се чувствате много уморени, по -добре е да пропуснете тренировката.
- По време на сесията трябва да изпиете поне литър вода.
- Спете поне осем часа на ден.
И ето няколко съвета за тези, които искат да знаят какво да правят, ако мускулите ги болят след тренировка:
- След тренировка трябва да направите масаж, за да увеличите притока на кръв.
- Провеждайте сесии за възстановяване, като използвате 50 % от максималното си тегло за 15 до 20 повторения. Това може да подобри техниката ви на упражнения и да развие нервно -мускулни връзки.
- Помнете важността на охлаждането след завършване на основната сесия и не пренебрегвайте този елемент на обучение.
- Направете правилната хранителна програма.
- Дайте на тялото си достатъчно време за почивка. Ако болката в мускулите е много силна, пропуснете тренировката.
- Отидете в банята или сауната, което ще има много положителен ефект върху състоянието на мускулите ви.
За причините за мускулната болка и как да се отървете от нея, вижте това видео:
