Разберете списъка с причини, поради които прасците ви болят много след бягане и как да предотвратите тази непоносима болка. Не е тайна, че джогингът е достъпен и ефективен начин да отслабнете. Напълно разбираемо е защо много хора го избират за решаване на поставената задача. Начинаещите понякога съобщават, че имат болка в прасците след бягане. Днес ще разгледаме причините за това явление и ще ви кажем какво да правите в такава ситуация.
Болка в прасеца след бягане: причини за възникване
Болката в прасеца след бягане може да възникне по различни причини, а сега ще разгледаме най -често срещаните.
Нарушаване на техниката на бягане
Бягането само на пръв поглед изглежда прост спорт, но на практика е необходимо да се спазва техниката на изпълнение на движения. Именно поради неговото нарушение болката в прасците често се появява след бягане. Ето основните грешки, които допускат начинаещите бегачи:
- Бягане на пръсти - Приземяването на крак върху тази част на стъпалото може да причини нараняване. Въпросът е, че ударното натоварване не може да бъде равномерно разпределено между колянните стави и прасците. За да избегнете неприятности, трябва да спуснете крака си на земята с целия си крак.
- Дълги кацания - само периодични и чести скокове, по време на които тялото се издига над земята до малка височина, могат да се считат за безопасни за крака.
- Силни изтласквания на крака - за да увеличите скоростта при бягане, не е нужно да удължавате изхвърлянето на краката. Много по -ефективно и по -безопасно е да се ускори честотата на движение на крайниците.
- Тялото е наклонено напред - трябва да запомните, че докато бягате, тялото трябва да е в строго вертикална равнина, а погледът трябва да бъде насочен напред.
Когато бягате, мускулите на краката се напрягат, което забавя притока на кръв. В резултат на това те не получават необходимите хранителни вещества и млечната киселина не се измива. Ако искате да се отървете от болката в прасците си след бягане, то сърцевината ви трябва да бъде инициатор на движение. За да направите това, вдишайте тялото по -високо, докато вдишвате, и вдигнете стомаха си. В същото време краката трябва да се отпуснат и да се движат, сякаш са окачени. Имайте предвид също, че натоварването на краката се увеличава при шофиране по неравен терен.
Маратонки
Проблемите с мускулите на прасеца могат да бъдат свързани с неправилно подбрани обувки. Най -добрият избор биха били кецове, които имат постоянна подметка по цялата дължина. Важно е да запомните, че обувките за бягане трябва надеждно да фиксират стъпалото, което ще ви позволи да избегнете микро травми. Не трябва да купувате маратонки "за растеж", те трябва да съответстват на текущия размер на краката ви.
Днес всички производители на спортни облекла произвеждат маратонки, предназначени за различни видове повърхности. Тя ви позволява да постигнете максимален комфорт за краката си, докато се движите. Но дори и в тази ситуация микроциркулацията на кръвта може да бъде нарушена, ако носите тесни чорапи или компресионни чорапи. Най -добрият вариант е да носите маратонки на боси крака. Това ще ви позволи да облекчите болката в прасците след бягане.
Жителите на градовете често бягат по асфалт и този факт може да бъде една от причините за появата на тежест в краката. Също така, бягането по пясък или неравен терен за дълго време може да има отрицателен ефект върху краката. Начинаещите бегачи могат да бъдат насърчавани да тренират по черни писти като училищни стадиони.
Храна и вода
С намаляване на скоростта на метаболитните процеси, вероятността от болка в прасците след бягане се увеличава. Много е важно да проектирате вашата хранителна програма така, че да присъстват витамини С и В, както и калий, калций и фосфор. Имате нужда от витамин Е, за да укрепите стените на кръвоносните си съдове.
Водата е също толкова важна. Всеки знае, че човешкото тяло е 80 % съставено от това вещество. Водата помага за премахване на токсините и солите, а също така ускорява процесите на възстановяване на тъканите след тренировка. Ако почувствате болка в прасците след бягане, препоръчваме да увеличите количеството вода, което пиете на ден, до 3 литра.
Рязко спиране по време на бягане
Когато тичате, опитайте се да избягвате внезапни спирки. Бавно забавете и започнете да ходите. Когато тренировката ви приключи, не спирайте веднага. Трябва да продължите да се движите, докато сърдечната Ви честота се нормализира.
Спецификата на жените
Момичетата, които често използват обувки на висок ток в ежедневието, имат една особеност - телесните му мускули са малко съкратени. Когато обличат кецове, те могат да почувстват дискомфорт и болка в прасците.
За да избегнете това, препоръчваме постоянно да правите упражнения за разтягане на мускулите. Това е доста лесно да се направи, например, когато се изкачвате по стълби, стъпете на втората стъпка, така че петите ви да висят надолу. След това спуснете петата на другия си крак и се разтегнете.
Направете два или три комплекта от това упражнение за 8-10 повторения. Освен това препоръчваме да карате колело или да използвате велоергометър между пистите.
Тежки товари
Много начинаещи са уверени, че колкото по -голямо е натоварването, толкова по -бързо ще постигнат целите си. На практика обаче всичко се случва обратното - при прекомерно натоварване болката в прасците се появява след бягане.
Проблеми с наднорменото тегло
Съвсем разбираемо е, че много хора започват да бягат само за да се отърват от тези излишни килограми. Ако обаче проблемът с наднорменото тегло е сериозен, тогава си струва да започнете с туризъм. По време на бягане ставите и мускулите имат силно натоварване, което се увеличава значително под въздействието на наднорменото тегло. Първо трябва да отслабнете с няколко килограма, като вървите с бързо темпо, а след това можете да започнете да бягате.
Какво да направите, ако имате болка в прасците след бягане?
Когато почувствате мускулна болка след тренировка, можете да направите следното:
- Вземете топъл душ, насочвайки струя вода към краката си, докато масажирате краката си за няколко минути. Освен това можете да вземете топла вана или да посетите банята (сауната), за да отпуснете мускулите си.
- Заемете легнало положение на дивана и повдигнете краката си перпендикулярно на земята за 10 мин. В резултат на това притока на кръв в долните крайници се нормализира и болките ще преминат по -бързо.
- След тренировка не напрягайте мускулите на краката си за един час, за да се възстановят.
- Самомасажирайте прасцовите мускули, движейки се по посока на сърдечния мускул.
Как да тичам правилно, за да не възникне болка?
Най -често начинаещите изпитват подобни проблеми и препоръчваме да използвате лек режим на обучение през първите една или две седмици. Това изисква следното:
- Придържайте се към бавно темпо - започнете с ходене, така че тялото да е подготвено за предстоящия стрес.
- Бъдете умерени - първото ви бягане трябва да продължи пет до десет минути. Правете максимум три тренировки седмично. Времето на часовете трябва да се увеличава постепенно и някъде през 3 -та седмица трябва да бъде половин час.
- Спрете постепенно - вече казахме, че след бягане не можете да спрете рязко. Това не само води до натрупване на млечна киселина (един от факторите за появата на болка в прасците след бягане), но и влияе негативно на сърдечния мускул.
- Загряването трябва да бъде норма за вас. - никога не започвайте дейност без загряване. Това се отнася за всеки спорт.
За укрепване на мускулите на прасеца експертите препоръчват да се използва бягане назад на разстояние от 100 до 200 метра.
Болка в прасеца след бягане: превенция
Следните съвети могат да ви помогнат да избегнете болка в прасците:
- Не използвайте прекомерни товари. Тичането с бавни темпове не само ще намали риска от болка, но и ще бъде по -ефективно по отношение на изгарянето на мазнините.
- Преди всеки урок трябва да се извърши загряване, а след завършване-охлаждане.
- Обувките и дрехите не трябва да причиняват дискомфорт.
- Движението трябва да включва не само долните крайници, но и тялото, бедрата и ръцете. Освен това участието им в бягането трябва да бъде активно.
- Ако имате хронични патологии в ставите, мускулите или кръвоносните съдове, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете джогинг.
- Не завършвайте бягането си с рязко спиране.
- За да отпуснете мускулите и да премахнете риска от болка, вземете топъл душ (вана) или посетете сауната (ваната) след тренировка. Масажът е отлично средство за предотвратяване на болката.
- След като завършите обучението, трябва да изпиете течност. Това може да бъде не само питейна вода, но и сок или компот.
Народни рецепти и лекарства за болки в прасците след бягане
За облекчаване на болката, потискане на умората и възпалението, ментоловите мехлеми са отлично средство. Тези лекарства имат охлаждащ ефект. Ако болката не може да се понася, тогава си струва да използвате анестетици. Компреси с билкови настойки могат да бъдат не по -малко ефективни.
За да се приготви такъв компрес, билките трябва да се накиснат в топла вода. Към тях също добавете разтвори от липов цвят и мента. Когато потопите краката си в разтвора, ще почувствате облекчение след четвърт час. Имайте предвид, че такива процедури, които се извършват ежедневно, могат да бъдат отлично средство за предотвратяване на разширени вени. Препоръчваме също да използвате вани с борови игли. Веднага щом почувствате болка в прасците си след бягане, поставете кубчета лед върху тази област на краката си.
Ако изпитвате болка през цялото време и тя продължава дълго време, тогава трябва да потърсите съвет от лекар. Има възможност болката да е причинена от някаква патология. Например, възпалителните процеси могат да бъдат следствие от развитието на инфекциозно заболяване на костната тъкан или остеомиелит.
Ако изпитвате болка в областта на краката за дълго време, тогава е възможно да се е образувала пукнатина по костта или телесните мускули да са повредени. Такива наранявания не са рядкост при нарушена техника на бягане. За да се диагностицира наличието на заболявания на опорно-двигателния апарат, достатъчно е да се направи рентгенова снимка.
В заключение бих искал да кажа, че бягането е полезно на всяка възраст. Обучението обаче трябва да бъде организирано правилно и спортистът трябва да следва техниката на движение. Не забравяйте за важността на храненето, защото това е единственият начин да вкарате в организма всички хранителни вещества, които са необходими за възстановяване. Следвайте нашите указания и вашите класове ще станат по -ефективни и по -безопасни. По този начин можете да подобрите здравето си и да отслабнете.
За повече информация защо краката ви болят след бягане, вижте по -долу:
