Научете техниката на бягане на 100 метра и как да подобрите резултата си само за 2 месеца. Бягането на сто метра е спортна дисциплина. За да се преодолее това разстояние в най -кратки срокове, е необходимо да има висока координация на движенията, да се спазва техниката на бягане, както и да се извършват специални тренировки. В днешната статия ще говорим за това как да тренирате бягането си на 100 м.
Основни принципи на бягане на 100 метра
Спринтерите трябва да обръщат голямо внимание на физиологичните, както и на биологичните фактори. За да постигнете положителни резултати при бягане на къси разстояния, трябва да тренирате много, отделяйки много време и енергия. Също така спортистът трябва постоянно да работи за подобряване на координацията на движенията, защото резултатът от състезанието до голяма степен зависи от тях.
Тъй като спортистът се движи по дистанцията с максимална скорост, той трябва да може да контролира добре всички движения на тялото си. Дори и най -незначителната грешка в техниката може да доведе до загуба на скорост или дори нараняване. Поради тази причина трябва да отделите достатъчно време за усъвършенстване на техническите нюанси.
Трябва да се отбележи, че бягането на сто метра е включено в програмата за задължителни стандарти в образователните институции. За да могат да се контролират резултатите, са създадени специални стандарти. Например титлата „Майстор на спорта“се присъжда на мъже, които са успели да преодолеят 100 метра за 10,4 секунди. За жените стандартът е малко по -малък и е 11,6 секунди.
Техника на бягане на 100 метра
Бягането на къси разстояния, а освен 100-метровото разстояние, това е и разстояние от 60 метра, предполага наличието на четири етапа-старт, ускорение, движение по разстоянието и финал. Преди да започне състезанието, спринтьорът трябва да е в ниско стартово положение. Имайте предвид, че има четири вида нисък старт:
- Нормално - разстоянието от блоковете до стартовата линия е един или два фута. За начинаещи спринтьори препоръчваме да увеличите това разстояние с един крак.
- Тесен - Разстоянието между блоковете е с 0,5 фута по -малко в сравнение с разстоянието от стартовата линия до първия блок.
- Разтегнат - разстоянието между блоковете е от 1,5 до 2 фута, а между първия блок и стартовата линия е равно на два до три фута.
- Близо - разстоянието между блоковете е равно на един крак, а от стартовата линия до първия блок е 1,5 фута.
При избора на изходна позиция спортистът трябва да се ръководи от силата на мускулите си и скоростта на реакция.
Когато съдията подаде команда „Старт“, спринтьорът трябва да заеме мястото си на отредената му бягаща пътека и да опира краката си върху блоковете, като спуска колянната става на задния крак към земята. В този случай палецът и показалецът трябва да бъдат поставени на стартовата линия.
След командата „Внимание“спортистът прехвърля центъра на тежестта на тялото върху ръцете и краката, като за това повдига таза. По това време спринтерът е компресирана пружина, която е готова за изправяне по всяко време. При звука на изстрел или командата „Март“трябва едновременно да се отблъснете с ръце и крака съответно от земята и блока. Предният крак трябва да бъде изправен, докато другият изпълнява махащото движение. Също така се уверете, че ръцете ви са синхронизирани в началото на движението, за да получите бързо максимална скорост.
Стартовото ускорение се извършва през първите 15-30 метра от разстоянието. За да се увеличи скоростта, тялото трябва да бъде наклонено леко напред и ръцете трябва да работят енергично. Останалата част от разстоянието е покрито с изправено тяло. Ръцете са поставени близо до тялото и работят с максимална активност. Важно е да можете да контролирате работата на мускулите на тялото, тъй като по време на бягане се натоварват само необходимите мускули, а останалите са в отпуснато състояние.
Когато един спортист може да поддържа набраната скорост до финалната линия, тогава можем да говорим за не загубено време. Ако искате да знаете как да тренирате 100 метра, тогава се пригответе за упоритата работа. За да се поддържа максимална скорост, е необходимо да се увеличи честотата на стъпките и активността на движенията на ръцете. Финалната линия се счита за пресечена след докосване на лентата с гръдната или раменната става.
Как да тренирате бягане на 100 метра?
Трябва да работите постоянно върху техниката си на бягане, но в същото време е важно да помните за силовите тренировки. Най -често спринтьорите използват совалки в своите класове. Това е чудесна форма на тренировка за начало и след това бягане. Препоръчваме да използвате совалка с дължина 30 метра или повече. Всяка тренировка изисква четири до десет състезания на това разстояние.
Имайте предвид, че схемата 10x10 совалка е особено популярна сред военните. Основното предимство тук е спортистът, който има добре развит старт и координация на движенията, защото човек не може да загуби скорост при завиване. За бързо обръщане последната стъпка трябва да бъде спазматична, след което спортистът се обръща на опорния крак.
Популярна е и схемата 3х10, която се използва активно от футболисти и баскетболисти. С бягането на совалка спринтьорът може да подобри координацията и дихателните техники. Нека да разгледаме няколко прости правила, които да ви помогнат да разберете как да тренирате бягането си на 100 м:
- Редовност - само постоянните тренировки могат да донесат положителни резултати и за това трябва да правите поне два пъти седмично.
- Удобно спортно оборудване - ако използвате неудобни дрехи, тогава е трудно да разчитате на добри резултати.
- Широки стъпала - за да бягате бързо, трябва да правите широки крачки, като движите краката си възможно най -бързо и активно да си помагате с ръце.
Също така трябва да отделите време за разработване на параметри на мощността. Съгласете се, ако мускулите на краката са слабо развити, тогава няма да можете бързо да преодолеете стоте метра. Сега ще ви разкажем за няколко упражнения, които трябва да се изпълняват с бързи темпове без паузи:
- Ръцете с гири трябва да бъдат повдигнати към раменните стави. Започнете да клякате бавно и дълбоко, след това направете скок, отблъсквайки се с краката с цялата си сила. За да се увеличи натоварването на мускулите на краката, ръцете с гири могат да се повдигат нагоре по време на скока.
- Ефективно упражнение е джогинг с високо вдигнато бедро и припокриване на подбедрицата. В първия случай колянните стави трябва да се повдигнат до нивото на гръдния кош, а във втория седалището трябва да се докосне с петите.
- Обърнете внимание на тренирането на движенията на ръцете. По време на бягане трябва да се включват само раменните стави. Обърнете внимание, че това умение може да се тренира у дома, да стои пред огледало и да имитира движения на ръцете.
Всеки урок задължително трябва да започне със загряване, което включва леко динамично бягане и упражнения за разтягане на мускулите. За укрепване на мускулите на прасеца препоръчваме скачане на въже и препятствия. Съвсем очевидно е, че спринтьорът не може без силови упражнения, които развиват мускулите на долната част на тялото. Не трябва обаче да забравяте за мускулите на горната част на тялото.
Ако погледнете известни спринтьори, лесно ще забележите, че телата им са хармонично развити. Разбира се, те нямат мускулите, които културистите имат, но те не се нуждаят от това. Скачащите упражнения също са отличен начин да се подготвите за спринт. Днес са създадени много методи за обучение на спринтьори и не можем да обърнем внимание на всички тях в рамките на тази статия. Сега даваме само общи препоръки, които ще помогнат на начинаещите спортисти да съставят тренировъчна програма.
Как да тренирате бягане на 100 метра за два месеца?
Има една много ефективна техника, благодарение на която бързо можете да се научите как да бягате добре на сто метра. Ако искате да знаете как да тренирате бягане на 100 м за два месеца, сега ще ви разкажем за това. Единственото условие е редовното обучение. Практикувайте следната програма възможно най -внимателно.
Разстояние от стартовата линия до 15 метра
Спуснете главата си и оставете ръцете си на земята, като леко люлеете тялото напред. По време на старта е необходимо да се отблъсквате силно с работния крак, като насочвате тялото не нагоре, а право напред. За да овладеете началната техника, можете да правите класически клекове. Направете това упражнение до краен предел и повторете след две минути почивка. Трябва да направите четири до пет от тези комплекти.
Разстояние от 15 до 40 метра
В този сегмент тялото ви трябва да бъде изправено, а погледът ви трябва да бъде насочен право напред. Имайте предвид също, че трябва да дишате през носа. Експлозивната сила на мускулите на краката е от голямо значение тук, което ще помогне за развитието на плиометрични скокове. Припомнете си, че експлозивната скорост трябва да се разбира като способността на мускулите да полагат максимални усилия за кратък интервал от време.
За извършване на плиометрични скокове се нуждаете от ниска пейка или платформа. Поставете пръстите на краката на ръба и скочете надолу. След това е необходимо да се върнете в изходна позиция с помощта на още един скок. Необходимо е да се работи възможно най-бързо, като се изпълняват три серии от 10-12 повторения всеки.
Разстояние от 40 до 100 метра
Това е финалната линия на дистанцията и трябва да развиете максимално ускорение по нея. Необходимо е обаче да се движите лесно и без силно пренапрежение. Трябва да започнете да спирате само след като преминете финалната линия.
За да тренирате умението за максимално ускорение, си струва да използвате упражнение - бягане с товар. Прикрепете всякакви тежести към колана с въже или верига. Това може да бъде например палачинка от щанга. Обърнете внимание, че теглото на товара трябва да бъде избрано така, че да няма нужда да се съкращават стъпките.
Как мога да увелича скоростта си на бягане?
Скоростта на преминаване на разстоянието до голяма степен зависи от продължителността на контакта на стъпалото със земята. Колкото по -кратък е този път, толкова по -бързо ще се движите. За да тренирате умението, можете да използвате упражнение като бягане на пръсти. Освен това бягането по повърхност, която се издига нагоре, е доста ефективно упражнение. Те ще ви помогнат да укрепите мускулите на краката си и да свикнете да бягате правилно, а именно, като кацнете крака си на пръстите на краката.
Опитайте се да не изпълнявате пружиниращи движения, тъй като те ви карат да губите ценни секунди. Както казахме по -горе, важно е да следите движенията на ръцете си. Те трябва да работят със същата амплитуда като краката. Също така за кратко е споменато дишането, чиято техника трябва да се следи. Трябва да дишате, така че тялото да няма недостиг на кислород. В резултат на това ще бъде много по -лесно да се измине разстоянието.
За повече подробности как да тренирате без 100 метра, вижте това видео:
