Разберете защо се появява глад след тренировка, струва ли си да се храните след фитнеса и как въглехидратите влияят на тялото ви. Вероятно сте чувствали глад повече от веднъж след тренировка. Днес ще говорим за причините за появата му и ще ви кажем как да се справите с него.
Защо има глад след тренировка?
Този проблем е особено актуален за начинаещи спортисти. Много от тях казват, че урокът все още не е завършил, но вече са гладни. Повечето хора предпочитат да издържат, тъй като смятат, че консумацията на храна веднага след тренировка ще намали нейната ефективност. Една от основните причини за глада след тренировка е лошо коригираната диета.
Най -често хората, решавайки да отслабнат или да се напълнят, купуват членство във фитнес и започват да правят много упражнения. В резултат на това те се връщат изтощени у дома и е съвсем очевидно, че желанието за лека закуска в този случай е просто огромно. Такава система няма да ви донесе желания успех. За да не почувствате глад след тренировка, трябва да се храните добре два часа преди началото на тренировката. В резултат на това желанието за ядене ще се появи у вас 40 минути след тренировка.
Първо, трябва да разберем кой прави тренировката на гладно:
- решаване на тренировка сутрин;
- ако след работа трябва да посещавате часове;
- отслабване, уверени в ефективността на този подход.
Трябва обаче да запомните, че такъв подход към организирането на тренировъчния процес не само не може да донесе положителни резултати, но дори може да навреди на организма. Нека разгледаме две ситуации.
Първият пример би бил сутрешно бягане. Мъжът не е ял до осем или девет и няма съмнение, че ще има силен апетит след завръщането си у дома. Освен това хората често се събуждат със силно чувство на глад. Ако в такава ситуация не закусите, а веднага тръгнете да бягате, тогава гладът след тренировка не може да бъде избегнат.
Във втория случай лицето веднага след работния ден отива на фитнес. Това предполага, че между четири и шест часа вечерта той не е ял. Няма да се фокусираме върху онези процеси, които се активират в организма по време на тренировка. Отбелязваме само факта, че вече на двадесетата минута от сесията тялото няма резерви от глюкоза и в края на тренировката тялото се нуждае от попълването им за кратко време. Най -опасното нещо при чувството на глад след часовете не е самият апетит, а фактът, че можете да ядете нездравословни храни.
Как да се отървете от глада след тренировка?
Както казахме, преди всичко трябва да ядете преди началото на обучението:
- Ако урокът се провежда сутрин, тогава трябва да изпиете поне чаша сок (прясно изцеден). Тялото бързо ще го преработи и ще увеличи запасите си от глюкоза.
- Когато посещавате фитнеса след работа, в края на деня, трябва да ядете храни, съдържащи сложни въглехидрати, например каша. Плодовете също са добри.
Упражненията при относително ниски температури също могат да доведат до глад след тренировка. Това е възможно в този момент, ако тренирате при температури под 15 градуса. Подобна е ситуацията с уроците в басейна. Тялото трябва да изразходва енергия не само за извършване на движения, но и за поддържане на телесната температура.
Ако сте плували в басейна, тогава знаете, че след тренировка наистина искате да хапнете нещо и за предпочитане с висока енергийна стойност. Ако предпочитате да тренирате на чист въздух, тогава трябва да избирате дрехите си отговорно. Когато имате планове за плуване, не прекарвайте повече от 30 минути в басейна.
Силен глад може да се появи след тренировка с висока интензивност. Причината за това е съвсем очевидна - високата консумация на гликоген. Колкото повече актин тренирате, толкова повече енергия трябва да изразходва тялото ви. Избягването на глада след тренировка с висока интензивност изисква компромис. Когато спортувате, е важно да имате чувство за мярка, например да тренирате 30 минути, да не използвате висока интензивност, да вземете плодове или извара със себе си.
Какво да направите, ако почувствате глад след тренировка?
Нека да разгледаме какво да правим, ако се чувствате много гладни след тренировка. Като начало, вашето занимание не трябва да е редът, след който трябва да си откажете храна. Освен това е необходимо дори да закусите. Когато тялото получава хранителни вещества след физическо натоварване, регенеративните процеси се ускоряват. Запасите от гликоген се възстановяват бързо и след това започва възстановяването на микроувреждането на мускулната тъкан.
За да се отървете от глада след тренировка, препоръчваме да направите следното:
- пилешки гърди (варени);
- омлет от яйчен белтък без добавяне на жълтъци;
- извара с ниско съдържание на мазнини;
- калмари (варени или на пара);
- зеленчукови салати, подправени със зехтин, но в малки количества.
Разбира се, правилната организация на храненето като цяло и по -специално след тренировка има много нюанси. Не забравяйте за индивидуалността на тялото на всеки човек. За някои е нормално да консумират чаша кефир след тренировка, а друг спортист казва, че по това време ферментиралите млечни продукти не се абсорбират в тялото му.
Някои хора сравняват глада с жаждата, като твърдят, че ако пиете достатъчно вода през целия ден, няма да пиете повече, отколкото тялото ви има нужда. Определено можем да кажем, че след тренировка е необходима вода, но гладът може да не изчезне веднага. Можем да ви препоръчаме да проведете експеримент и да определите кое е най -доброто за вас.
Пост и спорт
Днес може да се каже много за системата с периодично гладуване. Ако анализирате отзивите за него, оставяте впечатление за доста висока ефективност. Нека се опитаме да разберем как спортът може да бъде свързан с гладуването.
Ползите от периодичното гладуване за спортисти
Нека започнем с предимствата, за които говорят феновете на тази техника:
- Чувствителността към инсулин се увеличава и тялото реагира по -добре на въглехидратите от храната.
- Изследванията са открили значителни подобрения в здравето, които засягат всяка система в нашето тяло.
- Метаболитните процеси се ускоряват.
- Тялото синтезира по -интензивно норепинефрин, което води до увеличаване на енергийните запаси.
- Производството на соматотропин се ускорява, което води до преструктуриране на енергийния метаболизъм за използване на мазнини, а протеиновите съединения се използват изключително за решаване на проблеми с пластмасата.
- Апетитът намалява, въпреки че мнозина са сигурни в обратното. Ако гладувате разумно, апетитът ви няма да се увеличи.
- Удобно от практическа гледна точка, тъй като няма нужда да носите контейнери за храна със себе си.
Доста често можете да чуете оплакванията на спортистите, че частичното хранене не им позволява да намалят апетита си и всичко се случва точно обратното. Не всеки човек може да се задоволи с малки порции храна и може да е по -добре да яде по -рядко, но да яде много храни наведнъж. Очевидно има само едно нещо по този въпрос - всеки човек трябва да намери оптималната диета за себе си.
Необходимо ли е да се изключат въглехидратите от диетата?
Въздействието на глада върху работата на човека е пряко свързано с еволюцията. Нашите предци не са имали възможност да зареждат с въглехидрати преди лов или събиране на растения. Те бяха принудени да редуват периодите на гладуване с времето, когато храната беше в изобилие.
Необходимо е обаче да се търси храна на гладно, защото в противен случай е невъзможно да се оцелее. Учените са уверени, че нашата генетика не е претърпяла големи промени от времето на пещерния човек. Това предполага, че все още можем да свършим много работа днес, без допълнително попълване на въглехидрати.
За да получи енергия, тялото е в състояние да използва не само въглехидрати, но и мазнини. В организма на обикновен човек, доставката на въглехидрати е около 500 калории, но запасите от мазнини могат да бъдат много по -големи. Например, теглото ви е 75 килограма и една четвърт от тази маса е мазнина. Така енергийният резерв на тялото ще надхвърли 160 хиляди калории.
Аеробните натоварвания активират процесите на оползотворяване на мастните тъкани и на първо място се изгарят мазнините. Тялото е в състояние да се адаптира към физическата активност и човекът става по -силен, по -бърз и по -красив. Когато гладувате и тренирате на този фон, тялото започва по -ефективно да използва мастните запаси, които има. За пореден път стигаме до логичното заключение, че упражненията, комбинирани с дефицит на въглехидрати, могат да ви помогнат да отслабнете. Подобна е ситуацията и със системата за периодично гладуване.
Тялото създава запаси от гликоген от въглехидрати, доставени с храната. Освен това те се съхраняват не само в мускулите, но и в черния дроб. Ако мускулният гликоген е необходим само за осигуряване на енергия за мускулите, тогава вещество, разположено в черния дроб, се използва за подхранване на мозъка.
Има много изследвания, показващи значението на консумацията на източници на въглехидрати преди, по време и след клас. В този случай е необходимо да се консумират достатъчно въглехидрати по време на високоинтензивни тренировки. При този режим на работа тялото използва предимно въглехидрати. Мазнините се превръщат в основен източник на енергия само ако правите лежерни движения.
Когато се прави интензивна тренировка за повече от час, учените препоръчват да приемате 30 до 60 грама въглехидрати на всеки 60 минути. Една от основните причини за липсата на напредък в отслабването е високата честота на попълване на въглехидрати. Например, за да изгорите всички калории в обикновена бутилка спортна напитка, може да ви трябват около 30 минути спокойно упражнение на неподвижен велосипед или бягаща пътека. Ако след тренировка ядете веднага, тогава може да наддадете на тегло.
Ако сте чували за системата с периодично гладуване, тогава вероятно знаете нейния основен принцип - гладувате 16 часа, а за останалите 8 ядете три пъти. Трябва да се отбележи, че тази техника се използва активно не само за отслабване, но и за покачване на мускулна маса. Ако не се доверявате на рецензиите, които са на официалния уебсайт на системата за периодично гладуване, тогава има резултати от научен експеримент. Проведено е от британски учени и потвърждава факта, че по време на гладно се активират растежни фактори и за един спортист е по -лесно да натрупа мускулна маса.
