Разберете рецепти за увеличаване на масата, които бързо ще попълнят изгубените калории след тежка тренировка и ще ви помогнат да се възстановите бързо. Без значение колко активно се занимавате със спорт, няма да е възможно да постигнете желания резултат без правилната програма за хранене. През този период е необходимо да се консумира огромно количество храна и ако сте допуснали грешки при съставянето на диетата, тогава най -вероятно ще спечелите не мускулна маса, а мастна маса. Набирането на маса е доста труден въпрос и понякога е по -трудно да се постигне желаният резултат, отколкото при отслабване. Днес ще ви разкажем за правилата на хранене и ще дадем примери за ястия за натрупване на маса.
Принципите на съставяне на хранителна програма за наддаване на тегло
Повечето спортисти знаят кои храни са здравословни и ефективни. На първо място, месото, яйцата и протеиновите смеси веднага идват на ум. Трябва обаче да се стремите към максимално разнообразие в диетата си. Необходимо е да се осигури на организма всички важни хранителни вещества, въглехидрати, растителни влакна и съединения от животински протеини.
Именно последните вещества остават игнорирани от момичетата, които искат да се отърват от мазнините и използват мускули, за да направят фигурата си по -привлекателна. Когато съставяте програмата си за наддаване, трябва да се съсредоточите върху нейната обща енергийна стойност, ниво на физическа активност и собственото си телесно тегло. Определянето на калорийното съдържание на хранителна програма, от което се нуждаете на практика, обаче може да не е толкова трудно, колкото си мислите. Много проста формула ще ви помогне в това:
- За плътна физика - телесно тегло х 30 +500.
- За слаба физика - телесно тегло х 30 + 1000.
Когато изчислите енергийната стойност на хранителна програма, трябва да разпределите основните хранителни вещества в определен процент:
- Протеинови съединения - 30 процента.
- Въглехидрати - 60 процента
- Мазнини - 10 процента.
Това са основните принципи за съставяне на универсална диета за набиране на маса. След това ще трябва да съставяте диета за всеки ден, като я правите възможно най -разнообразна. Има много полезни продукти за спортисти и от тях може да се приготви голям брой ястия за набиране на маса. Със сигурност ще ви отнеме време, за да приготвите храната си, но ако сериозно се занимавате с упражнения, тогава трябва да се примирите с това. Сега ще дадем примери за прости ястия, които не изискват много време за приготвяне.
Рецепти за наддаване на тегло
Пиле с гарнитура
Това ястие ще ви позволи да снабдите тялото с достатъчно количество въглехидрати и протеинови съединения. В резултат на това ще получите необходимата енергия и строителни материали за мускулите си. За да приготвите пиле с гарнитура, ще ви трябват следните съставки:
- Пилешкото месо не е мазно (най -добрият вариант е гърдите или филето).
- Няколко домата.
- Тестени изделия или ориз.
- Два лука.
- Растително масло, за предпочитане зехтин.
Първо сварете гарнитурата, а след това нарежете лука (тънки кръгчета), доматите и пилето на малки парченца. След това тези съставки трябва да се запържат до златисто кафяво, което ще ви отнеме няколко минути. Добавете гарнитура към основните съставки и запържете всичко заедно още пет минути. Можете да добавите различни подправки и билки към ястието на вкус. Можете също да използвате скариди вместо пиле, което ще ви позволи да намалите времето, прекарано в приготвянето на това ястие за набиране на маса.
Салати
През периода на натрупване на маса ще ви трябват салати, които могат да доставят на организма всички необходими микроелементи. Салатата може да се използва като лека закуска или вечеря. Има огромен брой салати, но когато набирате маса, трябва да се придържате към определени правила за приготвянето им.
Изберете основа за салата и тези храни трябва да са с високо съдържание на протеини. Можете да вземете, да речем, морски дарове (скариди, калмари и т.н.), заек, пиле и т.н. След това трябва да изберете няколко зеленчука, които са доставчици на микроелементи. Опитайте се да използвате само пресни зеленчуци и за предпочитане сезонни.
Можете да украсите салатата с билки, като я използвате на вкус. Зехтинът е най -добрият дресинг за вашата салата, но можете да използвате нискомаслено кисело мляко, лимонов сок или кефир, например.
Следващата рецепта може да се използва като пример за страхотна насипна салата. Нарежете калмарите на пръстени и добавете към тях няколко супени лъжици царевица, две яйца (нарязани на ситно), няколко домата и билки. Всичко това трябва да се напълни с растително масло.
Десерти от извара
Необходимо е да се говори за възможни десерти, основата на които ще бъде извара. Този продукт върви добре с плодове и плодове. Изварата може да се смила с пасатор или да се остави в първоначалния си вид. Добавете към него плодове или плодове и поръсете отгоре с кокос или шоколад. Трябва да проявите креативност и можете да готвите прости, но много ефективни ястия за набиране на маса.
Как да се храните правилно, за да натрупате мускулна маса възможно най -бързо, вижте това видео:
