Системите за обучение обикновено са проектирани за различни интервали от време. Днес ще говорим за тренировъчната програма за една седмица. Комплект мускулна маса до 5 кг. Според правилата на тази система трябва да изпълнявате само 14 упражнения. От тях шест ще бъдат насочени към развитие на мускулите на ръцете, пет - краката и още пет за укрепване на мускулите на ядрото. Сега ще разгледаме по -отблизо 1 -седмичната система за културизъм.
Упражнения за развитие на мускулите на краката и сърцевината
Квадрицепс
Упражнението се изпълнява на симулатор. Поставете краката си върху възглавницата, като колянните стави са успоредни на оста на въртене на симулатора. Започнете да вдигате тежестта плавно, като държите кратка пауза в горната част на траекторията. Изпълнете възможно най -много повторения. Ако има повече от 12 от тях, при следващия подход увеличете теглото с пет процента.
Хип бицепс
Седнете на машината, с лицето надолу. С краката, които хващат възглавницата на ролката, започнете да огъвате краката си, опитвайки се да докоснете седалищните мускули. Изпълнете възможно най -много повторения. Ако има повече от 12 от тях, при следващия подход увеличете теглото с пет процента.
Клякания
Кляканията са едно от най -добрите упражнения. Когато се извършва, в работата участват голям брой мускули на гърба и краката. Извадете снаряда от стелажа и се отдалечете на една крачка от него. Поставете краката си на нивото на раменете. Клякайте, докато не докоснете прасците си. Изпълнете възможно най -много повторения. Ако има повече от 12 от тях, при следващия подход увеличете теглото с пет процента.
Отбий
Отлично упражнение за развитие на мускулите на гърдите и горната част на гърба. Легнете на пейка с раменни стави върху нея, а долната част на тялото и главата навън. Дъмбелите трябва да се държат за единия край пред гърдите, ръцете трябва да бъдат изпънати. Вдишайте и започнете да спускате снаряда зад главата си. Уверете се, че ръцете ви винаги са прави и се съсредоточете върху разтягане на тялото, докато гирата е зад главата ви. Изпълнете възможно най -много повторения. Ако има повече от 12 от тях, при следващия подход увеличете теглото с пет процента.
Мъртва тяга, изправени крака
За да облекчите гръбначния стълб, леко огънете коленете си. Упражнението е много ефективно за кръста, четириногите и седалищните мускули. Използвайте стойка, за да увеличите обхвата на движение.
Застанете на стойката и хванете щангата с една ръка отдолу, а другата отгоре. Започнете да повдигате снаряда, докато достигнете изправено положение. След това започнете да го понижавате. Изпълнете възможно най -много повторения. Ако има повече от 12, тогава при следващия подход увеличете теглото с пет процента.
Дъмбелът е поставен в легнало положение
Легнете на пейка и вземете гири, поставяйки ги пред гърдите си. Свийте ръцете си в лакътните стави, започнете бавно да разтваряте ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете възможно най -много повторения. Ако има повече от 12, тогава при следващия подход увеличете теглото с пет процента.
Упражнения за развитие на бицепс
Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение
Трябва да направите два комплекта без пауза между тях. Не използвайте ключалки, за да можете бързо да намалите теглото на снаряда с 20 процента след първия набор. Поддържайте изправено положение на тялото, докато изпълнявате движението. Направете 8 до 12 повторения, след това свалете тежестта и преминете към втория набор.
Бицепс с щанга в изправено положение
Необходимо е да се извърши възможно най -много повторения. Не си помагайте с тялото. Когато мускулите се откажат, направете още няколко повторения с торса си. След това отидете направо на издърпванията.
Издърпвания в отрицателната фаза
Преди да извършите движението, стол или пейка трябва да се постави под напречната греда. Това е необходимо, за да се преодолее бързо положителната фаза на движението. Спуснете се възможно най -бавно. Правете упражнението, докато не овладеете отрицателната фаза на движението.
Упражнения за развитие на трицепс
Натиск с гири отзад главата
Изпълнете два сета без почивка между тях. Подгответе два комплекта гири с 20 процента по -малко от първия. Дръжте гирите над главата си с лактите близо до главата. Бавно спуснете снаряда зад главата си и се уверете, че лакътните стави остават неподвижни. Направете 8 до 12 повторения и преминете направо към втория набор с по -леко работно тегло.
Натиск с гири отзад главата в изправено положение
Обърнете специално внимание на техниката си и направете възможно най -много повторения. След като завършите последното повторение, преминете направо към спадовете.
Потопявания върху неравномерните пръти в отрицателната фаза
Направете упражнението по същия начин като набиранията. Фокусирайте се върху техниката.
За други програми за бързо нарастване на мускулите вижте този видеоклип на Денис Борисов:
[медия =
