Разберете какво е предимството на това упражнение и научете как да го правите сами у дома. Днес искаме да поговорим за упражнението с махало, което е способно да използва голям брой мускули - махалото. Тя може да бъде полезна не само за културисти, но и за бойци. Това движение е насочено към развитие на експлозивна сила, координация, а също така е в състояние да подобри издръжливостта на спортиста. В допълнение, значително натоварване пада върху стабилизиращите мускули.
Това обаче не е единственото предимство на махалото. Правейки упражнението, ще можете да натоварите почти всички мускули в тялото, включително краката и дори трапеца. Максималното натоварване обаче пада върху раменния пояс и косите коремни мускули.
Как да правите правилно махалото?
За да работите, имате нужда от лента от бара, единият край на която трябва да е опрян в нещо, за да ограничи свободата му на движение. Заемете изправено положение с крака малко по -широки от нивото на раменните стави. Вземете свободния край на щангата и го задръжте пред себе си с протегнати ръце, приблизително на нивото на главата.
Започнете да обръщате тялото наляво, като същевременно спускате щангата към бедрото на същия крак и в същото време я карате да се нахвърля. След това с рязко движение преместете щангата в обратна посока към бедрото на другия крак, който също трябва да се нахвърли. В резултат на това щангата трябва да изпълнява движения, подобни на махалото на часовника.
По време на цялото упражнение ръцете трябва да останат изправени, а горната точка на траекторията трябва да бъде преодоляна бързо. Движението се забавя само в момента, в който щангата се доближава до бедрото на крака. По това време трябва да започнете да трупате енергия, за да се движите рязко в обратната посока. Препоръчваме ви първо да използвате празна лента, тъй като ще ви е необходима известна координация, за да направите упражнението Махало. Струва си да увеличавате работното тегло постепенно, но не много бързо. Да припомним още веднъж, че махалото е предназначено предимно за изпомпване на косите мускули на пресата, както и на раменния пояс. Що се отнася до дихателната техника, издишайте в момента, в който щангата започне да се движи към противоположния крак, и вдишайте, след като преминете крайното горно положение на траекторията.
Упражнение "Махало" за мускулите на пресата
Това движение с право се счита за най -доброто за изпомпване на косите мускули на пресата. Можете да го включите както в началото на вашата тренировъчна програма, така и в последната й фаза. Друго предимство, присъщо на махалото, е ниското натоварване на гръбначния стълб. Това се дължи на факта, че усукването се случва само в лумбалната област.
Вече разбрахте, че основното натоварване при извършване на това движение пада върху косите мускули на корема. Въпреки това, част от натоварването, макар и не толкова значително, пада върху всички коремни мускули и дори краката. Това е изолирано упражнение и трябва да обърнете специално внимание на техническите нюанси на неговото изпълнение, а не на броя повторения или теглото на тежестите. Трябва да извършвате това движение единствено благодарение на работата на косите мускули на пресата. Не случайно се фокусираме върху тази точка. Често спортистите използват глутеите или квадрицепсите. Движението ще бъде най -ефективно само ако усетите как работят целевите мускули. Обърнете внимание и на факта, че движението трябва да се извършва в бавен стил, за да не се натоварва лумбалния гръбнак.
Техника за изпълнение на упражнението „Махало” за пресата
Влезте в легнало положение с раменните стави, здраво притиснати към земята. Ръцете могат да бъдат протегнати по тялото или разтворени, перпендикулярно на тялото. Повдигнете краката нагоре под ъгъл от 90 градуса. Започнете да завъртате таза, като спускате краката си настрани.
Не е необходимо да докосвате земята в най -ниското положение на траекторията. Движението може да бъде спряно в момента, в който усетите максималното напрежение на косите мускули на пресата. След това с рязко движение преместете краката в изходна позиция. Извършете подобно движение в обратна посока.
Както при всяко упражнение за сила, трябва да се обърне специално внимание на дишането. По време на отрицателната фаза на движението е необходимо да се издиша и съответно да се вдиша в положителната фаза. Ако все още не можете да изпълнявате упражнението с изправени крака поради мускулна слабост, огънете ги в колянните стави. Ако искате да увеличите натоварването, тогава ъгълът между краката и тялото трябва да бъде повече от 90 градуса. Не забравяйте също, че раменните стави и главата трябва да бъдат здраво притиснати към земята през целия комплект.
Вижте техниката за упражнения с махало в този видеоклип:
