Разберете кое упражнение по бодибилдинг може да увеличи максимално мускулите на гърдите ви, без да се нуждаете от изолиращи движения. Жимът с гири е основен метод за трениране на мускулите на гърдите. Заедно с това могат да участват делти и трицепси. Пейката, лежаща с една ръка или седнала, носи полза в много отношения, ако имате известни познания за характеристиките на тяхното изпълнение.
Какво представлява хоризонталната преса за гири?
Най -често в културизма и пауърлифтинга се изисква упражнение - преса за гири. Такъв снаряд е надарен с множество положителни качества, на които може да се припише действието на огромно количество мускули.
На първо място, трябва да се отбележи, че пресите за гири са от различни видове: преси с две ръце и натискане с една ръка. Пресите с две ръце също са доста ефективни и ефикасни. Най -често се използват за насочване на страничните делтоидни и гръдни мускули. Всички методи на упражнения трябва да се изпълняват синхронно.
В този случай ще разгледаме пресата с една ръка. Всяка ръка се повтаря, сякаш в огледален образ, една друга. Ако тази препоръка не бъде спазена, могат да бъдат изградени асиметрични мускули. Най -важното е, че никога не сгъвайте ръцете си напред или назад. В противен случай е възможно лесно да се нараните в раменната става.
Всеки набор от упражнения включва и трицепс, така че е препоръчително да се изпълняват такива упражнения през периода, когато вашата програма е предназначена за увеличаване на трицепсите. Натискането на една гира означава наличието на миналия етап. Но с този метод има някакъв отрицателен индикатор, който се състои в включването на всяка ръка на свой ред. С това упражнение потенциалът за сила се губи по -бързо.
Ето защо, когато правите преса с една ръка, трябва да правите повторения на едно и също упражнение за двете ръце, но това е доста трудно. Това обучение става по -малко ефективно. Умората може да бъде блокирана с всяко упражнение. Пресата с една ръка не е достатъчно удобна. Ето защо си струва да включите други упражнения в курса с него.
Техника на упражнения
- Легнете хоризонтално на пейка. Трябва да вземете гира в ръка и да седнете на края на хоризонтална пейка. Дланите трябва да са обърнати една към друга.
- Когато лежите, си струва да си помогнете, като избутате горната част на бедрата. Легнете леко върху него, хвърлете гира в гърдите си и изправете ръката си нагоре.
- С другата ръка трябва да хванете края на пейката, за да сте по -стабилни.
- Краката са най -добре поставени широко. Завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната пред вас. Тази позиция се нарича начална позиция.
- Спуснете гирата до гърдите, като същевременно отведете лакътната става отстрани, за да изпомпвате гърдите. При издишване стиснете ръката си нагоре. Необходимо е да контролирате движенията си и да изпълнявате упражненията изключително внимателно.
- Поддържайте баланса си, докато не сте напълно уверени.
- Струва си да направите няколко повторения, до настъпването на умора, а след това да смените ръката си и да изпълните упражнението с другата ръка. Основното нещо е да запазите пропорцията в размера на упражненията.
- Откъснете краката си от пода, като ги огънете в коленете, трябва да бъде след края на упражнението. Завъртете китката, така че да можете да завъртите другата част на тазобедрената става. Това движение може да помогне да се обърнете в различна позиция. В това положение си струва да поставите гири.
Предимства на пейката с една ръка
- Включени са гръдните мускулни групи.
- Основен вид упражнения.
- Допълнително засяга раменната става и трицепсите.
- Това е упражнение за сила.
- Изискват се само гири.
- Може да бъде подходящ както за опитни спортисти, така и за начинаещи спортисти.
Характеристики и препоръки за изпълнение на упражнението
Това упражнение се изпълнява най -добре в определени ситуации.
- При трениране на помощните мускули, които отговарят за баланса и стабилността на тялото.
- Упражнението помага за подобряване на мускулната координация, тоест комбинираното изпълнение на различни мускулни групи, които са насочени към изпълнение на определени сложни задачи.
- Тренира частта от тялото, която изостава в развитието. С обикновените тягови упражнения едната ръка не е много ангажирана, тогава си струва да увеличите натоварването. Не трябва да продължавате упражненията с изоставаща ръка, тъй като мускулите няма да се развиват пропорционално.
Също така, когато изпълнявате упражнението, си струва да спускате лактите си постепенно надолу и без да се разсейвате. Когато изпитвате болка или дискомфорт, си струва да обърнете гирите един към друг с длани. Тогава натоварването ще бъде леко намалено и упражнението ще стане по -удобно и няма да намали ефективността.
Всички нюанси на извършване на хоризонтална преса за гири в това видео от Денис Борисов:
[медия =
