Преди да направите известния лежанка, прочетете внимателно статията. Така ще научите нюансите на техниката и тайните на бързото изпомпване на краката. Машинната преса за крака е тежко, супер ефективно, но относително безопасно упражнение за мускули на няколко стави, което ангажира бедрото, коляното и глезена.
Изпълнението му се състои в огъване и разтягане на краката, които са под тежестта на платформата. Пресата за крака включва седалищните мускули, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, солеума и много други по -малки мускули.
Причини да обичате пресата за крака
- Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, за разлика от клека. Отмяната на ангажирането на мускулите в долната част на гърба прави упражнението идеално за хора, които са имали нараняване, имат проблеми с гръбначния стълб или имат слаб гръб.
- Акцентирано изследване на различни мускулни групи на долните крайници: можете да прехвърлите основното натоварване върху аддукторните / абдукторните мускули или да „убиете“задните части.
- Сравнително проста техника на изпълнение: правилното изпълнение на клек с голямо тегло е в пъти по -трудно от натискането на крака. Дори начинаещ може да овладее правилната техника на лежанка само за няколко сесии.
- Активно изгаряне на калории. В зависимост от повишения тонаж, пресата за крака изразходва 20 калории или повече за няколко минути. Освен това, с упражнения, баналният метаболизъм се увеличава и тялото изгаря повече мазнини през целия ден.
- Повишава либидото при мъжете чрез стимулиране на тазовите органи.
Техника за лежанка
Въпреки че травмата от упражнението е минимална, но с небрежно отношение към техниката на изпълнение, тя все пак се осъществява. Ето защо си струва да обмислите стъпка по стъпка изпълнението на това упражнение:
- Първата стъпка е да поставите правилното тегло на платформата. Въпреки че натоварването в лежанката е много по -допустимо, отколкото в клякането, основното е наистина да оцените възможностите си.
- Намерете удобна позиция в машината и поставете краката си на платформата малко по -широко от раменете, като леко обърнете пръстите си навън.
- Опирайки се на платформата, стиснете я с крака нагоре, сваляйки товара от тапите и спускайки тапата.
- След това започнете бавно да спускате платформата надолу, докато получите прав ъгъл в коленете (когато наблягате на натоварването върху мускула на четириглавия мускул на бедрото, ъгълът може да е по -голям).
- Когато достигнете желания ъгъл, започнете да бутате платформата, като разгънете коленете си.
Този цикъл от движения се повтаря необходимия брой пъти. Ефективността на натискането на краката, както всяко друго упражнение, ще бъде по -висока, ако го изпълнявате до почти пълна мускулна недостатъчност (чрез „не мога“).
Характеристики на пресата за крака
- Горната част на гърба и задните части трябва да бъдат притиснати и да не се повдигат от опората до края на комплекта. Главата също трябва да бъде фиксирана в едно положение: притисната към стените и гледаща право напред.
- Краката винаги трябва да са здраво на платформата, без най -малкото разделяне на петите през целия комплект. Тежестта трябва да се притиска с цели крака, без да се вдигат петите от платформата и намек за повдигане на тежестта с чорапите.
- Трябва да работите в рамките на амплитудата, като поддържате напрежението на квадрицепсите през целия набор. В долната част коленете не се опират на гърдите, а в горната част краката не се изправят до края (това минимизира натоварването на ставите).
Положението на краката на платформата може да се променя, като по този начин се натоварват различни мускулни групи. Колкото повече чорапите са обърнати отстрани с широка стойка на краката, толкова по -активно ще работят задните части и мускулите на вътрешната част на бедрото (аддуктори, ингвинални). Ако чорапите са поставени близо един до друг, натоварването ще падне от външната страна на квадрицепсите.
За да смилате седалищните мускули и подколенните сухожилия, поставете краката си възможно най -високо на платформата. За да се намали натоварването на петата точка и да се увеличи квадрицепсът, се препоръчва краката да се фиксират по -ниско. Пресата за крака е най -доброто многофункционално упражнение за крака след клякане. Спортист, който иска да увеличи обема си, да натрупа обща мускулна маса или просто да работи върху рисуването на релефа на долната част на тялото, със сигурност трябва да включи това упражнение в своите тренировки.
Видео за упражнения, как да изпомпвате краката си:
[медия =
