Разберете какви са ефективните упражнения с гири за момичета и защо в някои случаи е по -добре да смените щангата с гири. Днес все повече момичета започват да спортуват, за да направят фигурата си перфектна. За това най -доброто решение е комбинация от кардио и силови тренировки. Не всеки обаче може или иска да ходи на фитнес и предпочита да тренира у дома. В такава ситуация упражненията с гири за жени биха били идеалният избор. С тяхна помощ можете да стегнете мускулите си и да постигнете желания резултат.
Най -добре е да закупите сгъваеми гири, тъй като те са много по -удобни за напредването на товара. Най -оптималният диапазон от повторения в набор е от 12 до 15. В този случай паузите между сетовете не трябва да надвишават 40 секунди, а между различните упражнения можете да си починете една минута.
Как да изберем теглото на гирите?
Ще ви разкажем повече за най -ефективните упражнения с гири за жени, а сега е необходимо да се заемете с въпроса за избора на теглото на спортното оборудване. Почти всички фитнес експерти са съгласни, че първоначалното тегло на гирите трябва да бъде такова, че да можете да го държите в изпънатата пред вас ръка. Най -често за момичета това е пет килограма.
Също така ще трябва да увеличите теглото си по -късно, за да може упражнението ви да остане ефективно. Това може да стане чрез увеличаване на броя на комплектите, увеличаване на теглото на спортното оборудване или комбинация от тези опции. Също така имайте предвид, че в началото се опитайте да изпълнявате всички упражнения в два комплекта по 12 повторения всеки. Необходимо е да се увеличава теглото веднъж на всеки два месеца с един или един и половина килограма.
Ако напредвате бързо, може да се наложи да увеличавате теглото на черупките малко по -често. В тази връзка възниква справедлив въпрос - как да определим момента, в който трябва да се добави теглото на гирите? Оказва се, че тук всичко е много просто. Когато упражнението е лесно за вас в два комплекта, във всеки от които правите 15 повторения, тогава теглото може да се увеличи. След това започнете отново да правите 12 повторения на набор, а когато отново стигнете до 15, можете отново да увеличите работното тегло.
Комплект упражнения с гири за жени
Не забравяйте, че всяка от вашите сесии трябва да започне с качествена загрявка, чиято продължителност е около десет минути. След завършване на обучението също трябва да се охладите. Не пренебрегвайте тези важни елементи от процеса на обучение. И сега ще разгледаме упражненията с гири за жени, които са част от комплекса.
- Странични напади. Застанете в изправено положение с широко разтворени крака. Вземете спортно оборудване в ръцете си, притискайки плътно лакътните стави към тялото. След това започнете последователно да огъвате коленните стави, като изпълнявате набези встрани. Много е важно да запомните, че в момента, в който единият крак е огънат, другият трябва да бъде напълно изпънат. Тежестта на тялото върху новия опорен крак трябва да се прехвърля само чрез усилията на седалищните мускули. Тази мускулна група в това движение е насочена. Направете няколко повторения, както е описано по -горе, след което можете да свържете ръцете си за работа. Докато се търкаляте от единия крак на другия, огънете лакътните стави, които трябва да останат притиснати към тялото.
- Мъртва тяга с гири. Заемете изправено положение с крака на нивото на бедрата. Колянните стави трябва да са леко огънати, накланяйки торса напред. Ръцете с държани гири трябва да бъдат спуснати. Без да променяте позицията на краката си, започнете да накланяте тялото си напред. Всички движения трябва да се извършват само в тазобедрената става, а спортното оборудване се движи възможно най -близо до краката. Движението в обратна посока трябва да се извършва със силата на мускулите на седалището.
- Развъждане на ръце. Изправете краката си и ги поставете на нивото на бедрата, като същевременно леко огъвате колянните стави. Наклонете торса напред и съберете раменете. Ръцете със спортното оборудване трябва да са изправени пред вас, а лактите да са леко свити. Започнете да разтваряте ръцете си отстрани, като насочвате лакътните стави нагоре.
- Разтягане на ръцете за трицепс. Изходното положение съответства на предишното движение, но лактите са огънати на 90 градуса. От това положение започнете да изпъвате ръцете си назад. Уверете се, че в работата участва само лакътната става, а движението се извършва от силата на трицепса. Трябва също да поддържате напрежение в долната част на гърба и коремните мускули.
- Намаляване на ръцете. За да изпълните това движение, имате нужда от табуретки, пейка или фитбол. Трябва да заемете позиция, легнала по гръб, например на фитбол, опирайки краката си на земята. Повдигнете ръцете си с гири пред себе си, леко сгънете лактите и насочете дланите си навътре. След това започнете да разтваряте ръцете си отстрани, без да изправяте напълно лакътните стави.
- Хрущене на корема и гръдните мускули. Заемете легнало положение, повдигайки краката си, като преди това ги огънахте под прав ъгъл в колянните стави. Ръцете трябва да бъдат разтворени и изправени в лакътните стави. След издишване започнете да изправяте краката си, като същевременно повдигате главата и раменния пояс от земята, а също така извеждате ръцете си пред себе си. Издишвайки, върнете се в изходна позиция.
- Сумо кляка, докато бицепсите се къдрят. Краката трябва да са по -широки от нивото на бедрата, а чорапите трябва да са разперени отстрани под ъгъл от 45 градуса или малко повече. Започнете да клякате, докато бедрото е успоредно на земята, като същевременно огънете лактите си.
- Дъмбели Редове към брадичката. Заемете изправено положение и спуснете ръцете си с гири пред себе си с длани обърнати към вас. Започнете да повдигате черупките към брадичката си. Трябва да работят само раменните и лакътните стави.
Съвети за упражнения с гири за жени
Вече говорихме за важността на загрявката, но си струва да припомним това отново. Започнете загрявката си с гръбначния стълб и ставите. След това трябва да направите кардио част и упражнения за разтягане. Трябва да запомните, че загрявката се извършва с цел подготовка на мускулите и ставно-лигаментния апарат за предстоящите натоварвания и за намаляване на риска от нараняване.
Тъй като мускулите на момичетата са значително по -ниски по сила от мъжете, рискът от нараняване се увеличава значително. Също така, не използвайте продължителна аеробна активност преди силовите тренировки, тъй като просто може да нямате сили да работите ефективно с гири.
За да извлечете максимума от вашите сесии, тренирайте три пъти седмично. За да ускорите процеса на липолиза, си струва да добавите тричасово кардио натоварване към силовите тренировки. В същото време оставете тялото си да почива между тренировъчните дни.
Тренирайте в режим, който е най -удобен за вас. Започнете, като направите един или максимум два сета, всеки от които ще има 10 до 12 повторения. Началното тегло, като правило, за повечето момичета е в диапазона от три до пет килограма, но трябва да се избира индивидуално. Постепенно увеличавайте натоварването чрез увеличаване на работните тежести и увеличаване на броя на комплектите.
Какви упражнения с гири са най -ефективни за жените, вижте този видеоклип:
