Разберете какви упражнения можете да правите у дома, за да оформите страхотна женска фигура само с 15 минути време, 3 пъти седмично. Със сигурност някои от вас си спомнят групите за съпротива, които бяха доста популярни през съветското време. Тогава това спортно оборудване представляваше набор от няколко пружини, прикрепени към две дръжки. Пружините могат да бъдат свалени и по този начин товарът да се промени.
Днес такива ленти за съпротива вече не се произвеждат и спортистите използват гумени черупки. Трябва да се признае, че преди това разширителят най -често е бил използван неправилно. Много хора искаха да наддават на тегло с него. Но той е предназначен предимно за рисуване на мускули, а за натрупване на маса е необходимо да използвате гири и щанги. Основното предимство на разширителя е неговата компактност.
Предпазни мерки при работа с разширител
Както при всяко друго спортно оборудване, обучението с разширител предполага изпълнението на основните правила за безопасност. Когато започвате тренировка, трябва да проверите оборудването за разкъсвания и порязвания. Ако поне един дефект е открит на гумения амортисьор, той вече не може да се използва.
Важно е да се уверите, че амортисьорът е здраво прикрепен към дръжките и няма да слезе по време на тренировка. Ако изпълнявате движения, по време на които е необходимо да натиснете амортисьора с крак, винаги го поставяйте в центъра на стъпалото. Също така, не работете с това спортно оборудване без обувки. За да бъдат вашите тренировки максимално ефективни, трябва да имате няколко спортни уреди, предназначени да работят върху мускулите на краката и ръцете. Също така си струва да имате ленти за съпротива с различна степен на съпротива.
Правила за извършване на упражнения с разширител за жени
Всяко движение трябва да се повтаря 15 пъти, а люлките, поради значително по -ниския енергиен интензитет, 25 пъти. Начинаещите спортисти трябва да започнат с един набор от всяко упражнение и внимателно да следят степента на умора. Ако, преди да започнете следващата сесия, не чувствате мускулна болка. Този брой комплекти може да се увеличи с един.
Не забравяйте да се затоплите. Експандерът е спортно оборудване и е способен да натоварва силно мускулите. След завършване на основния урок е необходимо и разтягане, което в този случай ще се превърне в проблем. Не забравяйте, че тялото не възприема добре рязкото преминаване от висока активност към състояние на покой и обратно. Гуменият амортисьор винаги трябва да е опънат при извършване на движения. Ако гумата провисне, значи не натоварвате мускулите, а просто губите време. Възможно е да се нуждаете от по -здраво спортно оборудване.
Комплект упражнения с разширител за жени
Упражнения за трениране на краката
- Упражнение 1 - Клякания: краката са на нивото на раменните стави, а ръцете са на раменете. За да улесните работата, амортисьорът трябва да бъде поставен зад ръцете ви. Вдишвайки, започнете да се спускате, докато бедрото ви е успоредно на земята. Когато издишате, започнете да се изправяте. Това е доста просто движение, но поради определено положение на ръцете натоварването на мускулите на краката се увеличава значително. Начинаещите спортисти могат да поставят ръцете си на кръста.
- Упражнение 2 - Запад: единият крак е една крачка пред другия. Амортисьорът се намира под крака, изпънат напред, а ръцете с разширителя са разположени близо до раменните стави. Започнете да огъвате коленните стави. Много е важно колянната става на опорния крак винаги да е в една линия с ходилото, а бедрото да е успоредно на земята.
Упражнения за трениране на мускулите на гърба
- Упражнение 1 - Седнал, дърпащ се за колана: Седнете на постелката и, като държите амортисьора в ръцете си, увийте го около краката си. Лакътните и колянните стави трябва да бъдат леко огънати, а дланите да са обърнати навътре. Свийте лактите, като дърпате ръцете си към вас. Важно е да се уверите, че гърбът е изправен и в долната част на гърба има естествена арка.
- Упражнение 2 - Мъртва тяга, докато стоите: закрепете разширителя към гимнастическата стена или маса (ако тренирате у дома) на нивото на лакътните стави. Отдалечете се от стената (масата) на такова разстояние, че амортисьорът да е леко опънат. Издишвайки, дръпнете дръжките на снаряда към себе си, като същевременно разперете лакътните стави и сближите лопатките. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
Упражнение за трениране на гръдните мускули
- Упражнение 1 - Ръчно натискане напред: вземете експандера за средата, като огънете ръката си зад гърба. И двете дръжки на снаряда трябва да са във втората ръка, която е в областта на раменете. Започнете да изправяте ръката си напред по права линия. Крайната точка на траекторията е в средата на гърдите.
- Упражнение 2 - Сгъване на трицепс: началната позиция е същата като предишното движение. Единствената разлика е позицията на втората ръка, която държи двете дръжки на снаряда - тя се намира зад главата. Започнете да удължавате лакътната става, като използвате само трицепсите.
Как да тренирате сами с разширител, вижте този видеоклип:
