Научете как да тренирате с различни ленти за домашна съпротива, за да увеличите максимално мускулния растеж за най -кратък период от време. Днес по целия свят и в частност у нас спортът става все по -популярен. Много хора посещават спортни зали, за да подобрят фигурата си. В същото време не всеки може да отиде във фитнес клуб, а за някои хора лекарите не препоръчват упражнения с гири и тежести. Това обаче изобщо не означава, че няма да можете да работите върху тялото си. Днес ще ви кажем какви упражнения с разширител за мъже могат да се използват за тези цели.
Правила за работа с разширител за мъже
Основното предимство на това спортно оборудване е неговият компактен размер. Можете да тренирате с него у дома и ако имате пътуване, тогава експандерът може лесно да се вземе с вас на път. Днес резистивните ленти, състоящи се от гумен амортисьор и две дръжки, са много популярни. Има и пролетни снаряди, напомнящи за тези, които са били доста популярни по времето на СССР.
Съпротивителните ленти осигуряват способността да регулирате размера на напрежението върху мускулите и в резултат на това можете да напреднете. Както при работата с щанга или гири, трябва да увеличите натоварването. Това може да се постигне чрез увеличаване на броя повторения и серии. Начинаещите трябва да изберат такова усилие на снаряда, при което е възможно да се изпълнят от 10 до 15 повторения.
Също така за начинаещи ще бъде напълно достатъчно да се увеличи натоварването именно поради увеличаването на броя на комплектите. В един момент това няма да е достатъчно и тогава можете да добавите допълнителен гумен амортисьор или пружина към снаряда, като същевременно намалите броя на повторенията и комплектите.
Ето основните принципи на ефективното упражнение с разширител за мъже:
- Винаги започвайте тренировката си със загряване.
- Необходимо е постепенно да се прогресира натоварването.
- Всички упражнения трябва да се изпълняват в пълно съответствие с техниката и не трябва да преследвате броя на повторенията.
- Направете почивка от една до две минути, за да си починете между сетовете.
- Първоначалното натоварване трябва да бъде избрано в зависимост от нивото на вашата физическа годност.
Нека да разгледаме набързо въпроса с избора на разширител. Днес на пазара има голям брой различни модели на това спортно оборудване. Нека започнем с лентови снаряди, чието натоварване зависи от цвета на амортисьора. За начинаещи е подходящ жълт разширител. Този снаряд има най -малко съпротивление. Следните нива, във възходящ ред на натоварване, представляват следните цветове: зелено, червено, синьо. Така синьото е предназначено за физически добре развити спортисти.
Ако говорим за пружинни разширители, тогава размерът на натоварването се определя от броя на пружините, както и от тяхната дължина и дебелина. Имайте предвид, че този конкретен тип разширител се счита за най -надежден.
Комплект упражнения с разширител за всички мускулни групи
- За мускулите на раменния пояс. Заемете изправено положение и леко сгънете единия крак, като го насочите леко напред. Ръцете с разширител трябва да бъдат изправени и разтворени, дланите нагоре. Пружините на снаряда трябва да бъдат разположени между брадичката и гърдите. Започнете да разтваряте ръцете си колкото е възможно по -широко, като още повече огъвате колянната става и леко накланяте тялото напред. В следващия комплект сменете работния си крак. Броят повторения в един набор е 10.
- За бицепс. В изправено положение трябва да фиксирате дръжката на разширителя с един крак. Като държите втората дръжка на снаряда със същата ръка, започнете да огъвате ръката си по посока на раменната става. Важно е да изпълнявате движението само с усилие за бицепс. Започнете с 10 повторения в един сет.
- За гръдните мускули. Заемете легнало положение на пейката, като държите черупката в ръцете си. В този случай разширителят трябва да бъде под пейката, а ръцете са разположени в областта на гърдите, лакътните стави са раздалечени. Започнете да изправяте ръцете си нагоре, като задържите движението в крайната горна точка на траекторията за няколко секунди. В един комплект направете 8 до 10 повторения.
- За мускулите на краката. Застанете в легнало положение. Едната дръжка на снаряда е в ръката близо до таза, а втората е фиксирана върху крака, огънат в колянната става. Започнете да изправяте крака си, като го фиксирате в крайното положение на траекторията. Това упражнение с разширител за мъже трябва да се прави с бавни темпове. Във всеки набор трябва да изпълните от 8 до 10 повторения.
С редовни упражнения с разширител можете значително да укрепите всички мускулни групи, както и да се отървете от телесните мазнини. Освен това обучението с разширител увеличава подвижността на ставите, което може да бъде полезно в ежедневието.
Как да тренирате у дома с разширител, вижте това видео от Юрий Спасокукоцки:
