Силният гръб е важен за спортист да вдига тежки тежести и да избягва контузии. Научете за експлозивните упражнения за гръб в културизма. Важно е за всеки спортист да има силен гръб. Това може да се постигне чрез включване на поне едно експлозивно упражнение във вашата тренировъчна програма, но колкото повече има, толкова по -бързо можете да постигнете желания резултат. Настоящата тенденция в културизма е да се правят много статични упражнения като мъртва тяга. Днес ще говорим за това как да използваме експлозивни упражнения за мощен гръб в културизма.
Основната причина, поради която много спортисти и професионалисти отказват да използват експлозивни движения, е тяхната сложност. Освен това мнозина ги смятат за по -травматични в сравнение със статичните движения. В същото време те забравят, че експлозивното движение не натоварва мускулите толкова, колкото бавните, а разнообразието от натоварвания е отличен стимул за растежа на мускулната тъкан.
Трябва също така да се отбележи, че експлозивните упражнения имат специален ефект върху централната нервна система, което всъщност прави тяхната техника по -сложна. Нервната система също трябва да се тренира и това е доста дълъг процес. Много често можете да чуете мнението, че е невъзможно да се овладее само техниката на експлозивни упражнения, но това е напълно погрешно. Разбира се, това ще отнеме повече време, но е напълно възможно, ако желаете. Има и още един положителен момент за тези, които тренират самостоятелно у дома - упражненията могат да се изпълняват в малка стая и не се изисква помощта на приятел.
Друго погрешно схващане, свързано с експлозивни упражнения, е, че тяхната техника може да не е перфектна, но все пак ще бъде ефективна. Те ще повишат нивата ви на сила, стига ставите да не са раздразнени и техниката да се счита за нормална. Колкото по -добра е техниката, толкова по -голяма ефективност ще бъде постигната, когато правите експлозивни упражнения за сила на гърба в културизма.
Повдигане на щангата към гърдите и техника на изпълнение на упражнението
Едно от най -добрите експлозивни движения се счита за повдигане на щангата към гърдите. Спортистите, които бързо овладеят техниката на всички движения, бързо ще получат резултати, като подобрят всичките си атлетически умения. Също толкова важно е това движение да включва голям брой мускули в работата - краката, гърба, раменния пояс. Това е много важно за всеки спортист. Всичко, от което се нуждаете, за да повдигнете гръдния кош, е бар, дискове и малка стая. Що се отнася до избора на щанги, вдигането на тежести е идеално, въпреки че това не е толкова важно. Може да има всякакъв набор от дискове, но за обучение у дома е най -добре да използвате гумени дискове. Когато правите това упражнение, не забравяйте следното:
- Повечето спортисти могат спокойно да започнат да изпълняват упражнението с работно тегло 40 килограма, но ако не сте единственият, който тренира на седем, тогава може да има смисъл да закупите по -леки дискове.
- Преди да извършите движението, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви да са насочени напред. Това е изходната позиция. Можете да използвате всяка дръжка, с която се чувствате комфортно. Същият е случаят с ширината на захвата. Вероятно ще трябва да направите няколко пробни движения, за да определите най -доброто разположение на ръката на бара.
- Трябва да се помни, че при много широк хват натоварването на раменните и лакътните стави значително ще се увеличи, а при много тесен хват ще бъде доста трудно да хвърлите спортно оборудване върху раменете.
- Гърбът трябва да е плосък през цялото упражнение. Това може да се постигне, като се съберат лопатките и се задържат в това положение. Започнете да спускате таза си и се уверете, че щангата е разположена възможно най -близо до пищялите ви, а още по -добре, когато ги докосне. Преди да започнете движението, главата ви трябва да е насочена напред.
- Не се опитвайте незабавно да дръпнете снаряда нагоре. Това е най -честата грешка сред начинаещите спортисти. Лентата трябва да се движи плавно, за да запази изходната позиция в първата фаза на движението. Ръцете трябва да са прави, но снарядът не трябва да отива твърде далеч напред.
- Когато спортното оборудване премине през колянните стави, трябва да започнете да мислите за експлозивно движение. Избутайте бедрата напред и свивайте капаните едновременно. Когато тези две движения се изпълняват съвместно, снарядът бързо ще кацне в областта на пъпа. В този момент трябва да свиете ръцете си в лакътните стави, свързвайки мускулите на раменния пояс с работа. Заедно с телесните мускули, те ще дадат на снаряда необходимия импулс за окончателното движение.
- В този момент трябва да се издигнете на пръсти, тялото е изправено, а щангата е под ребрата. В този случай лакътните стави трябва да бъдат насочени напред и навън. Това е много важен момент, когато правите упражнения. Ако лакътните стави сочат назад, тогава няма да можете да изпълните движението за джогинг и ще трябва да използвате само инерция.
- Последната фаза от движението е хвърляне на снаряда върху гърдите. Тя трябва да бъде изпълнена възможно най -правилно от техническа гледна точка. Благодарение на работата на ръцете и прасците, щангата получава необходимото ускорение и се издига нагоре. По това време трябва да имате време да поставите лакътните стави под спортното оборудване и да го хвърлите върху делтите. Разбира се, за това раменният ви пояс трябва да има известна гъвкавост.
- Вероятно ще отнеме известно време, за да се развият лакътните стави и китките, за да им се даде необходимата гъвкавост. Най -често спортистите нямат проблеми с повдигането на щангата към гърдите, ако преди това той не е извършил голям брой преси.
- Когато извършвате движението на последния етап, уверете се, че снарядът не пада върху ключицата. Ако правите това често, можете да ги нараните. Свийте леко колянните стави, преди да започнете да се повдигате нагоре, за да поемете малко удара.
Ако искате тялото ви да се развива хармонично, тогава не забравяйте да включите експлозивни упражнения за мощен гръб в културизма във вашата тренировъчна програма. Нека това е поне повдигане на щангата към гърдите.
Можете визуално да се запознаете с техниката на повдигане на щангата към гърдите в този видеоклип:
