Достатъчно е да се използват основни принципи за създаване на ефективна програма за обучение. Научете как да го правите в културизма. Днешната статия е посветена на основите на изграждането на тренировъчни програми по бодибилдинг. Много от тях са добре познати на спортистите, но може би не са чували за някои местни спортисти. Тук ще говорим за тях днес. Също така, въз основа на вече известните принципи за изграждане на тренировъчния процес, всеки спортист може да разработи свой собствен.
Свръхкомпонентни методи на обучение
Суперсетът е много популярен тренировъчен метод и се използва от много спортисти. Нека се спрем на най -ефективните методи на обучение.
6–10–25
Този метод активно се популяризира и използва от Чарлз Полуквин. Според него това може да бъде отлична основа за изграждане на тренировъчни програми по културизъм за развитие на мускулите на ръцете. Методът включва извършване на 6 подхода в момент, когато мускулите се разтягат, след което се извършва подход от 10 повторения на основното упражнение за същата мускулна група. В последния етап трябва да направите 25 повторения с леко тегло на машината.
Ако говорим за практическото приложение на този метод, тогава той може да изглежда по следния начин. Изпълнете 6 повторения на къдрици с гири на наклонена пейка. След това има пауза за почивка от 10 секунди и започнете да изпълнявате 10 повторения на къдренето на щанга за бицепсите. Отново почивайте за десет секунди и направете 25 повторения на машината за леки бицепси.
Само в един урок можете да изпълните от 2 до 3 такива подхода, между които трябва да направите пауза за 2 или 3 минути. Трябва да се отбележи, че методът 6-10-25 е много ефективен за всички видове мускулни влакна.
Комплекти ленти
Повечето спортисти вероятно са запознати с тази техника. Сега говорим за това само поради причината, че много спортисти го използват неправилно. Първо, трябва да завършите набор от 5 или 6 повторения почти до неуспех. След това трябва да намалите работното тегло с 15 процента и да извършите още 4 или пет повторения. Трябва да спрем на това. Много спортисти продължават да отслабват, но не е необходимо. Едно намаление е достатъчно. Между суперсетите трябва да направите пауза поне две минути и да повторите.
Почивка-пауза
Доста стар метод за обучение, създаден от Майк Менцер, известен с любовта си да работи със супер екстремни тежести. Трябва да се признае, че тази техника ще бъде ефективна само в този случай. Като пример, нека вземем лежанка. Спортното оборудване трябва да тежи с пет килограма по -малко от максималното. Направете едно повторение, последвано от 15 секундна пауза за почивка. След това повторете упражнението още веднъж. Така при един подход ще имате 4 или 5 повторения.
Важно е да се отбележи, че методът е много травматичен и трябва да се използва само със застрахователен партньор. Също така няма да бъде толкова ефективен за спортисти, чиито мускули съдържат много бавни влакна.
Методи за промяна на амплитудата или темпото
21
Същността на метода се състои в комбиниране на 3 варианта на едно движение в трисет, което трябва да се изпълнява с различни амплитуди. Всяка опция се изпълнява седем пъти, което е сумата 21. Първият подход се извършва в най -слабата част на амплитудата, вторият с пълната, добре. И третото е в най -силната част.
Например, нека използваме къдрица с щанга:
- При първия подход трябва да се извършат седем повторения от най -ниската позиция до състоянието на свити ръце.
- Втори подход - амплитудата трябва да е пълна.
- Краен комплект се изпълнява от изходна позиция, когато ръцете са свити и до крайната горна точка на траекторията.
Тази техника може да се използва за всяка мускулна група. Основната му характеристика е отсъствието в последната кампания на работа в слабата фаза на цялото движение. Това ви позволява да увеличите натоварването на целевия мускул.
1.5
Авторът на разглеждания метод е Иън Кинг. Методът се основава на увеличаване на продължителността на времето за изпълнение на едно повторение. Например, когато изпълнявате лежанка в легнало положение, всичко изглежда така: първо се извършва движение с пълна амплитуда и трябва да се направи втора пауза в горната точка на траекторията. След това снарядът пада до половината от траекторията на движение и се издига отново. Това ще бъде едно повторение. Като цяло може да има около 10 такива повторения в подхода. За една целева мускулна група са достатъчни един или два комплекта.
Претоварване
Методът ви позволява да увеличите показателите за мощност в най -слабата част на траекторията на движение. Същността му се състои в извършване на движение на ограничен сегмент от траекторията и с тежест, надвишаваща еднократния ви максимум. Разбира се, упражненията трябва да се извършват с предпазна мрежа.
Супер бавни повторения
Когато се говори за бавно повторение, най -често се има предвид спускане на снаряда (ексцентричната част на траекторията). В този случай цялото повторение трябва да се извършва бавно. Както в ексцентричната част на траекторията, така и в концентричната. Този метод ще бъде много полезен за спортисти, които се възстановяват от наранявания. Можете да го използвате и за начинаещи спортисти, когато практикувате техниката на изпълнение на движения.
Методи за промяна на броя повторения
1–6
Техниката е създадена от Драгомир Чорослан. Трябва да направите набор от едно повторение, като използвате субмаксимално тегло и да почивате от 3 до 10 минути. След това се извършва подход с шест повторения, при който трябва да работите с тегло 85% от максимума. Почивка и повторение от самото начало.
5x5
Техниката е създадена от Reg Park. Вече от името можете да разберете същността на метода. Правите 5 серии по 5 повторения всеки, без да променяте теглото на екипировката. Между сетовете трябва да почивате 2 или 3 минути. Теглото на снаряда трябва да бъде избрано така, че да може да се извърши 6 или 7 повторения.
За повече информация относно правилата за изграждане на програма за обучение, вижте тук:
