Научете как трябва да се упражняват хората, които естествено имат тънък скелет и слаба способност да напредват в натрупването на мускулна маса. На теория, увеличаването на масата е много просто. За това трябва само да използвате повече енергия, отколкото изразходвате. Например, като изразходвате две хиляди калории през деня и консумирате две и половина, масата ще се увеличи. На практика обаче често възникват трудности и днес ще можете да се запознаете с основите на хардмейнерите в културизма.
Как хардмейнерите наддават на тегло?
Много рядко се случва някой любител културист да изчисли енергийната стойност на храната си и в същото време е напълно уверен, че се храни достатъчно добре, за да набере маса. Не е достатъчно обаче да се яде много супа и картофи с колбаси. Диетата трябва да бъде строго проверена и да осигурява на организма всички хранителни вещества.
Ако не искате да преброявате приема на калории, тогава можете да ядете всеки ден, така наречения хардгейн набор от храни:
- Литър мляко (съдържание на мазнини не по -малко от 3,5%).
- Литър сок.
- 200 грама пълнозърнест хляб.
- Овесена каша от 150 грама зърнени храни.
- 150 грама паста.
- 400 грама извара със съдържание на мазнини до 9 процента.
- 4 яйца.
Този продукт съдържа 345 g. въглехидрати, 140 гр. протеинови съединения, а енергийната му стойност е 2700 kcal. Препоръчително е също да добавите гейнер и сирене към тази диета. Можете напълно да замените едно хранене с гейнер, като го разредете в мляко.
Колкото и да е странно, това може да звучи, но хората с твърда сила могат дори да ядат бърза храна, но е препоръчително в този случай допълнително да вземете витаминно-минерален комплекс. Не е нужно да ядете шест пъти на ден, тъй като метаболизмът ви вече е висок. Четири хранения на ден ще бъдат напълно достатъчни, но порциите в този случай трябва да са големи. Когато избирате храна, наблюдавайте реакцията на организма към тях. Ако след приемане на нещо имате проблеми с храносмилателния тракт, изключете продукта от диетата. Също така, за да се нормализира работата на храносмилателната система, си струва периодично да се използват ензимни препарати, като Festal. Колкото по-дълго консумирате висококалорични храни, толкова по-висок ще стане метаболизмът ви. Това ще доведе до намаляване на скоростта на увеличаване на масата.
За да предотвратите подобна ситуация, всеки втори месец трябва да преминете към разтоварваща диета за седмица или 10 дни. За да направите това, намалете наполовина приема на калории. След това започнете да ядете както обикновено.
Тъй като масата ви ще се увеличи, е необходимо да увеличите приема на калории. Това може да стане чрез увеличаване на количеството консумирана храна. За съжаление, това често се забравя и след като качи, да речем, 10 килограма маса, те продължават да се хранят в същия режим.
Как хардмейкърите могат да намалят консумацията на енергия?
Тук трябва да се спомене, че понятието "консумация на енергия" включва два компонента:
- Основен (основен) метаболизъм.
- Допълнителни разходи за енергия.
Базалният метаболизъм е индивидуален показател и е генетично предопределен. Един човек може да изразходва хиляда калории в покой, а друг три наведнъж. В допълнение, различни фактори влияят върху основния метаболизъм и той може да се промени за определен период от време. Почти невъзможно е да го промените сами. По този начин има само допълнителни разходи, които трябва да минимизирате.
Как хардмейнерите тренират правилно?
Повечето програми за обучение, които могат да бъдат намерени в мрежата. Има голям обем. Те са противопоказани за хора с твърда печалба. Не трябва да работите в 12 повторения, като изгаряте повече калории, а по -скоро да направите 6 и да получите подобни резултати.
Много е важно да се даде на тялото достатъчно време за възстановяване. Ако не можете стриктно да се придържате към ежедневието, но ще трябва да намалите обема на часовете. Не забравяйте, че колкото повече упражнения използвате и правите повече повторения и комплекти, ще изгорите много енергия. Това значително се отразява на възстановяването и тялото може просто да не е готово за следващата сесия. Важно е да запомните, че колкото по -трудно ви е да наддавате на тегло, толкова по -малко трябва да спортувате.
Денис Борисов говори за обучението и храненето на хардгейн:
