Научете как да спортувате и да ядете, за да натрупате сила, без да правите твърде много промяна в теглото. Днешната статия ще бъде посветена на правилата за организиране на силови тренировки без увеличаване на масата. Днес често ще оперираме с такава концепция като многократния максимум. Определя се като процент от максималното работно тегло, с което един спортист е в състояние да извърши движение в едно повторение при стриктно спазване на техниката, и се обозначава по следния начин - PM. Също така в литературата можете да намерите числа в обозначението. Например запис от 10RM означава, че спортист е способен да изпълни 10 повторения с тегло 100 килограма.
Работно тегло за силови тренировки без наддаване на маса
Американският колеж по спортна медицина или ACSM има голям принос в изучаването на въпроси, свързани с тренировъчния процес на спортистите. Съгласно препоръките, одобрени от тази институция, спортистите с ниска до средна подготовка трябва да използват тежести от 60-70 процента от оборотите, за да подобрят физическите си показатели.
Например, можете да стиснете 100-килограмова щанга веднъж. В такава ситуация за развитието на физическите параметри в това движение е необходимо да се тренира с снаряд, чието тегло варира от 60 до 70 килограма. Съвсем очевидно е, че тези цифри не могат да се чудят от нулата и резултатите от много научни изследвания потвърждават тази препоръка.
Не препоръчваме увеличаване или намаляване на работното тегло и използване на препоръчаното. Учените са показали, че ако спортист работи с тегло 80 процента от повтарящия се максимум, тогава ефективността на тренировката намалява. Ако спортистът е добре обучен, тогава работните тежести трябва да се увеличат до 80-110 процента от повтарящия се максимум.
Вероятно сте запознати с такъв легендарен съветски щангист Юрий Власов. Той говори по -подробно за това как се провеждат силови тренировки без увеличаване на масата от съветските щангисти. Според него увеличаването на натоварването води до структурни и функционални промени, които продължават дълго време. Това служи като основен фактор за увеличаване на параметрите на мощността.
В началото обаче силата не расте толкова бързо, колкото вероятно биха искали спортистите. Но веднага щом интензивността на тренировката се увеличи, всичко се променя. Единственият важен момент тук е, че тренировките с висока интензивност не могат да причинят дълбока адаптация на тялото. Учените са установили, че тялото се адаптира ефективно при работа със средни тежести. Точно така тренираха съветските щангисти, използвайки тежести в класната стая с тегло 70-80 процента от повтарящия се максимум за целия период на обучение.
Трябва ли да работите върху отричане на силови тренировки, без да натрупате маса?
Ако всичко е съвсем просто и ясно с работното тегло, тогава много спортисти се интересуват дали е необходимо да се тренира за провал. В културизма този стил на обучение е много популярен, но там целите са различни. Най -често експертите не препоръчват обучение по този начин, включително за свеждане до минимум на риска от нараняване.
Всички помним колко силна е била съветската школа по вдигане на тежести и отново ще се обърнем към съществуващите разработки. В СССР вдигачите на тежести през повечето време работеха с тежести от 70 до 90 процента от повторния максимум, но не и до неуспех. С горните тежести спортистите изпълниха едно или две повторения от три възможни.
Ако работното тегло надвишава 90 процента, спортистите изпълняват само едно повторение. В същото време те използваха и по-леки тежести, които бяха по-малко от 70 процента от повторния максимум. В такава ситуация те изпълняват една трета от максимално възможния брой повторения.
Много фитнес треньори говорят негативно за неуспешните тренировки. Основният им аргумент тук е нарушение на техниката, което е практически невъзможно да се избегне. Това не само намалява ефективността на упражнението, но може да причини сериозни наранявания.
Именно този факт е основният, когато се забранява използването на неуспешни подходи от начинаещи спортисти, които първо трябва задълбочено да овладеят всички технически нюанси. Опитните спортисти по принцип могат да работят при провал, но това трябва да се прави само при изолирани движения или при стабилно положение на тежести.
В същото време в определени ситуации мускулната недостатъчност не може да бъде избегната, защото натоварването трябва да напредва. Повечето професионални треньори периодично въвеждат повторения на отказ в тренировъчната програма на своите отделения, но само ако са изпълнени горните изисквания.
Променливостта на натоварванията при силови тренировки без наддаване на тегло
Едновременно с нарастването на физическата годност на спортиста е необходимо да се увеличи променливостта на натоварванията. Преди това сред служителите по сигурността основната схема за обучение беше следната - 3 седмици увеличаващи се товари и една седмица почивка. В СССР обаче се използва само за обучение на начинаещи щангисти. Опитните спортисти не увеличават натоварването на седмична база, за да не се изтощават физически след три или четири седмици.
Разбира се, те промениха интензивността на тренировката неочаквано за тялото, но не го направиха толкова драматично. Професор Воробьов в хода на своето изследване установи, че неочакваната промяна в натоварванията по време на тренировъчния процес е най -ефективна в сравнение с други. Според резултатите от проведените проучвания може да се констатира, че подобни промени в натоварването са били с над 60 % по -ефективни в сравнение с постепенното увеличаване на интензивността.
Основни и спомагателни упражнения за трениране без наддаване на маса
Силовите тренировки без увеличаване на масата включват наличието на основни (мишена), както и спомагателни движения. Опитните треньори провеждат специфични тестове, за да определят едно до три от най -ефективните основни движения за всеки спортист. Най -често това са мъртва тяга, клекове и преси.
Всички други упражнения, изпълнявани от спортиста, са спомагателни. Когато се изпълняват, се използва по -ниска интензивност, но в същото време броят на повторенията често се увеличава, докато продължителността на паузите между сетовете се намалява. Това разнообразява тренировъчния процес, което в резултат се отразява положително върху напредъка на спортиста.
Най -често в класната стая се допуска същата грешка - използването на прекомерна интензивност при изпълнение на помощни движения. Ако искате да изградите параметри за сила, тогава не е абсолютно необходимо да организирате тест за "силата" на тялото си. При изпълнение на основни упражнения работното тегло трябва да се увеличава максимум веднъж на 14 дни.
Общоприето е, че натоварването трябва да се увеличава само ако сте в състояние да изпълните едно или две допълнителни повторения в използваната зона на интензивност за две сесии подред. На свой ред помощните движения трябва да се извършват в строго съответствие с установената схема.
Каква трябва да бъде паузата между комплектите при увеличаване на силата?
Общоприето е, че силовите тренировки без натрупване на маса включват паузи между сериите от около три минути. Припомнете си, че за да наддадете на тегло, се препоръчва да почивате не повече от минута. Въпреки това, за дълъг период от време няма научна основа за подобни твърдения.
Съвсем очевидно е, че този въпрос не може да остане неизследван през цялото време. Брад Шьонефелд е първият учен, който хвърли светлина върху тази мистерия. В експеримента са участвали 20 субекта. Представителите на първата група почиваха една минута между сетовете, а във втората група паузата продължи три минути.
Тренировките бяха проведени в стил бодибилдинг, а субектите изпълниха седем движения, изпомпвайки цялото тяло в една тренировка. Имайте предвид, че те са използвали схемата 3х12, практикувайки три пъти седмично в продължение на два месеца. В резултат на това експериментът потвърди теорията за необходимостта от дълга почивка по време на силови тренировки.
Препоръки за силови тренировки без наддаване на маса
Нека сега обобщим всичко по -горе и да съставим конкретни препоръки за спортисти, които искат да правят силови тренировки, без да качват маса.
- Работни тежести. Начинаещите спортисти трябва да използват 60 до 70 процента от оборотите в минута. Опитните спортисти трябва да работят с тежести от 70-75 процента RPM, а понякога "изненадват" тялото с тежести от 80-110 процента RM.
- Броят на повторенията. Начинаещите спортисти трябва да се опитат да избегнат неуспешни тренировки и да изпълнят комплекта едно или две повторения, преди да настъпи мускулна недостатъчност. Опитните спортисти понякога могат да работят при неуспех, но не твърде често, и да се опитат да направят 2/3 от повторенията от максимално възможния брой.
- Прогресия на зареждане. За напредъка е много важно периодично да променяте натоварването, но не трябва да го правите рязко. Трябва също така да се помни, че постоянното увеличаване на натоварванията не е допустимо и е необходимо да се правят паузи за почивка, както и работа с ниска интензивност.
- Почивка между комплектите. Това е последната метрика, която има голямо значение за вашия напредък. Сега има научни доказателства, че силовите тренировки без натрупване на маса включват пауза от три минути между сериите.
Трябва ли да развиете сила, за да натрупате маса?
Този въпрос преследва и много спортисти. Известно е, че културистите рядко използват максимални тежести, тъй като се смята, че времето за натоварване на мускулите е по -важно за натрупване на маса. Големите тежести и ниските повторения се използват от силовите атлети за увеличаване на силата. По -горе вече можете да се запознаете с препоръките за организиране на силови тренировки без увеличаване на масата.
Увеличаването на силата обаче е свързано с увеличаване на масата и обратно. Тази тема е доста интересна и обширна и може би в бъдеще ще й бъде посветена отделна статия. Засега да кажем, че за да отговорите на поставения въпрос, трябва да знаете за процеса на хипертрофия. Както знаете, той може да бъде два вида - миофибриларен и саркоплазмен.
За строителите вторият вид хипертрофия представлява най -голям интерес. Но поради увеличаването на броя на миофибрилите, показателите за сила се увеличават. Имайте предвид, че това може да се постигне чрез удебеляване на мускулните клетки. Ако постоянно работите за увеличаване на броя на миофибрилите, тогава полагате основите за бъдещ мускулен растеж.
5 принципа на силовите тренировки са разкрити в следния видеоклип:
