Разказваме ви последователен план за това как да създадете диета и тренировъчна програма по културизъм, за да гарантирате напредък в набора от мускулна маса. Когато проектирате вашата програма за обучение, можете да използвате петмесечен цикъл, както следва:
- 1 и 2 месеца обучение за силови показатели.
- 3 и 4 месеца работят за масата.
- 5 месеца подобрявате облекчението.
Нека разгледаме по -отблизо основите на силата и масата в културизма.
Видове натоварвания в културизма
Всички натоварвания могат да бъдат разделени според видовете тренировки на три вида, а сега ще ви разкажем повече за всеки от тях.
За разработване на показатели за сила
Когато работите за сила, трябва да използвате големи тежести, които са в състояние да вдигнат не повече от шест пъти. Най -често те варират от 75 до 80 процента от максимума. Също така трябва да имате предвид техниката, за да намалите риска от нараняване. Повдигнете снаряда за 1 или 2 секунди и го спуснете малко по -бавно - 2-3 секунди. В момента на мускулно напрежение е необходимо да се издиша и обратно.
Силовата работа трябва да се извършва не повече от два пъти седмично за всяка мускулна група. Също така през този период трябва да консумирате достатъчно количество въглехидрати и протеинови съединения.
Тренировки с тежести
В този случай теглото на тежестите трябва да бъде приблизително 70 процента от максималното. Повдигането на снаряда трябва да ви отнеме 2 или 3 секунди, а спускането - от 3 до 4 секунди. Почивайте за минута и половина между сетовете. Храненето трябва да бъде балансирано във всички хранителни вещества.
Облекчаваща работа
Тежестта на тежестите е от 50 до 60 процента от максимума, а броят на повторенията в комплекта е от 12 до 25. Така изпълнението на движенията трябва да бъде минимално, да се вдигне тежестта за 3 или 4 секунди, и отделете от 4 до 5 секунди, за да го намалите. Не почивайте повече от 60 секунди между сериите. Можете да тренирате всяка мускулна група до три пъти през седмицата. Необходимо е също така да се намали енергийната стойност на диетата, което се постига чрез намаляване на консумацията на мазнини.
Как да измерим напредъка на културизма?
Телесно тегло
Тук всичко е изключително просто. Трябва да закупите везна и да се претегляте веднъж седмично, въпреки че можете да го правите всеки ден. Запишете всички показания и проследете напредъка си.
Сантиметър
Ще трябва да измервате обема на мускулите веднъж месечно. Измерете всички части на тялото си: талия, бицепс, подбедрица, ханш, предмишници и шия. Ако за два месеца не са настъпили значителни промени, ще трябва да се промени нещо. Измерванията на различни части на тялото трябва да се извършват, както следва:
- Врат - лента от сантиметър е разположена над трапеца.
- Гърди - Вдишайте колкото е възможно повече и разширете лата си. Измерванията трябва да се правят точно над нивото на зърното.
- Бицепс - Сгънете лакътната става и стегнете мускула.
- Талия - Измерена на нивото на пъпа. Не засмуквайте стомаха си, но и не се отпускайте.
- Бедра - Измерете кога краката ви са заедно. Използвайте най -широката област под задните части за измерване.
- Прасец - Стегнете мускула и измерете в най -широката му точка.
Огледално или фото изображение
Всичко трябва да е ясно с огледало и винаги трябва да правите снимки на едно място и при същото осветление.
Основният принцип на тренировките с тежести
Нарича се принцип на прогресивно претоварване. С други думи, трябва постоянно да увеличавате теглото на тежестите. Да речем, в един урок сте работили с тегло 15 килограма за бицепс. Броят на повторенията в сетове беше както следва:
- 1 комплект - 8 повторения.
- 2 комплекта - 7 повторения.
- 3 комплекта - 6 повторения.
За следващата тренировка използвайте същото тегло, но с различен брой повторения:
- 1 комплект - 9 повторения.
- 2 серия - 8 повторения.
- 3 комплекта - 7 повторения.
Веднъж във всички комплекти можете технически да изпълните движението осем пъти, да увеличите теглото с минимум килограм и максимум с две. След това започнете всичко отначало.
Как да тренирате правилно за сила?
Всяка мускулна група трябва да тренира не повече от два пъти седмично. В противен случай тялото няма да има време да се възстанови, а вие ще претренирате. При всяко движение трябва да се изпълняват три до четири комплекта, при които тежестите на тежестите се разпределят, както следва:
- 1 комплект - максимум 50 процента за 10-12 повторения.
- Задайте 2 - 70 процента максимум с осем повторения.
- Комплект 3 - Използвайте тежест, която можете да вдигнете 5 или 6 пъти.
- 4 комплект - теглото остава същото като в предишния набор, а броят на повторенията ще бъде от 4 до 5.
Първите два комплекта са загряващи комплекти, а следващите два са работни комплекти. Когато сте в работни комплекти, можете да изпълните 6 или 7 повторения, след това увеличете теглото на черупките и започнете отново с 4 или 5 повторения. Увеличете теглото поне с килограм и максимум с две.
Какви упражнения да изпълнявате за маса и сила?
Лицеви опори, крака на пейката
Като алтернатива можете да използвате лежанката. Изпълнете движението в четири серии и, ако е възможно, във всеки следващ набор, увеличете броя на повторенията с едно или две.
Клякания с гири, под петите щанга
Можете да клякате с щанга, разположена на раменете ви. Теглото на една гира може да бъде от 20 до 30 килограма и използвайте щанга с тегло 50-60 килограма.
Издърпвания, широк захват
Алтернативно движение е наклонен тласък към корема. Ако сте успели да завършите шест издърпвания в първия работен комплект, тогава можете да започнете да използвате допълнителни тежести, прикрепени към колана.
Мъртва тяга
Движението може да бъде заменено с набези напред. Най -често при извършване на мъртва тяга се използва тежест, подобна на клекове.
Жим с гири в изправено положение
Може да се замени с издърпване на гири към брадичката. За да се избегне увреждане на гръбначния стълб, трябва да се използва колан.
Издигнете се на пръсти
Използвайки гири, общото им тегло трябва да бъде най -малко 20 килограма. Правете възможно най -много повторения с пълна амплитуда. На всеки урок трябва да увеличавате работното тегло с половин килограм.
Разберете на какво се основава обучението за ефективно натрупване на маса в това видео:
[медия =
