Разберете как едно момиче може да натрупа висококачествена мускулна маса без излишни телесни мазнини и да придобие еластично и стройно тяло. Физиологията на женското тяло е такава, че момичетата трябва постоянно да се борят с мазнините. Според статистиката около 95 % от момичетата се занимават с фитнес с цел да отслабнат. Днес можете да намерите много информация в мрежата за това как да постигнете тази цел. Но останалите пет процента се забравят и тези момичета не успяват да наддават на тегло. Не мислете, че тяхната задача е много по -лесна в сравнение с отслабването и днес ще ви кажем как да ядете на маса за момичета.
Трябва веднага да се отбележи, че това е много трудна тема и няма да е възможно да се ограничим до няколко думи тук. Както и за отслабване, за да може едно момиче да наддаде, на първо място е необходимо да се направят промени в хранителните й навици. Само в този случай ще можете да решите задачата.
Причините за липсата на маса при момичетата?
По -долу ще говорим за това как да се храним на маса за момичета, а сега трябва да разберем причините за липсата на маса при жените. Съгласете се, че е изключително интересно да се разбере защо едно момиче трябва да изяде кок и теглото й ще се увеличи. За други е изключително трудно да наддават на тегло, дори ако показателят за енергийната стойност на диетата им е висок. Нека се опитаме да разберем защо реакцията на тялото може да бъде толкова различна.
Припомнете си, че има три вида физика, които вероятно познавате от дълго време. Сега няма да разглеждаме всички тях, а ще обърнем внимание само на ектоморфи. Тези хора са естествено благословени с тънко телосложение и за тях е еднакво трудно да натрупат както мускулна, така и мастна маса. Този тип физика се характеризира с тънки кости, дълъг врат, тесни рамене, често висока издръжливост, дълги и тънки крайници и висока скорост на метаболизъм.
Именно тези признаци предполагат наличието на проблеми с набор от маса. Веднага трябва да се каже, че има доста момичета ектоморфи, но те са такива. Физиологичните характеристики на тялото им затрудняват наддаването на тегло. Освен това трябва да разберете, че този факт в никакъв случай не трябва да се разглежда като патология или заболяване. Като цяло за момиче с ектоморф нейният тип тяло е подарък от природата. Съгласете се, че липсата на проблеми с храната е скъпа. Ако повечето жени са на строги диети и постоянно изчисляват съдържанието на калории в програмата за хранене, тогава нямате нужда от това.
Това обаче не означава, че можете да ядете една нездравословна храна, защото такава храна е вредна за организма и може да доведе до различни здравословни проблеми. Учените са показали, че при слаб човек ензимът амилаза, който разгражда въглехидратите, е много по -активен в сравнение с други хора. Възможно е това да е един от основните фактори за високия метаболизъм. Така че плавно преминаваме към разговор за това как да ядем маса за момичета. Днес ще разгледаме диетата за момичета в периода на наддаване на тегло. Благодарение на това жените ще могат да наддават на тегло и в същото време да поддържат изяществото и красотата на фигурата. Когато говорим за хранене за наддаване на тегло, важно е да запомните, че границата между балансирана диета и лакомия е много тънка.
Как да наддадете на тегло за момичета правилно?
Никой няма да спори с факта, че трябва да ядете много храна, за да наддадете на тегло. В същото време е важно момичето не само да натрупа маса, но и в същото време да не увеличи значително обема на мускулите и мастните резерви. За момчетата в това отношение е много по -лесно, защото когато наддават на тегло, те първо се грижат за мускулите, а след това изгарят мазнините с помощта на специални програми за хранене и тренировки.
Говорейки за момичета в този контекст, е необходимо да се вземат предвид особеностите на работата на женското тяло. Повечето жени не се интересуват от това и напълно напразно. В края на краищата, ако разберете конституцията на тялото си и научите за физиологичните процеси, тогава ще бъде много по -лесно да постигнете целта си.
На първо място, всяко момиче се притеснява от възможността за значителен набор от мускулна маса. Съгласете се, че жена с големи мускули не може да изглежда привлекателна. Но тук веднага ще ви успокоим - няма да можете да изградите мускули като тези на мъжете. По -точно това е възможно, но само ако се използва спортна фармакология. Определено обаче нямате нужда от това.
От друга страна, излишната телесна мазнина също е неприемлива, дори ако сте ектоморф и искате да увеличите телесното тегло. По този начин днес няма да говорим за правилата на обучение, а ще обясним как да се храним на маса за момичета. Нека да разберем какво е правилното наддаване на тегло. Всъщност тук всичко е съвсем просто и телесното тегло трябва да се увеличи поради мускулната и леко мастната маса.
Ако искате да имате атлетично тяло, тогава съотношението между тези видове маса трябва да бъде 70 до 30 процента в полза на мускулите. Ако нямате нужда от това, тогава това съотношение ще бъде 60 до 40 процента. Просто казано, ако решите да качите 10 килограма, тогава шест от тях трябва да са върху мускулите, а останалите четири върху мазнините.
Ако не сте спортист, за да качите десет килограма, може да отнеме поне една година работа върху себе си. Можете обаче да повярвате, че ако 6 килограма от тях са мускули, а 4 килограма от тях са мазнини, тялото ви ще изглежда изключително привлекателно. Препоръчваме ви да помислите, но засега можете да прочетете.
Как да ядем маса за момичета: правилата
Енергийна стойност на диетата
Нека започнем да говорим за това как да се храним насипно за момичета. Незабавно ви предупреждаваме, че за да получите отличен резултат, трябва да започнете да спортувате. Ако не провеждате редовно обучение, тогава всички препоръки за организиране на хранене губят значението си. Така или иначе ще качите маса, но желаното съотношение между мускулите и мазнините няма да бъде постигнато.
Първата стъпка в промяната на хранителната програма ще бъде увеличаването на енергийната й стойност. За да направите това, трябва да изчислите съдържанието на калории в текущата си диета и след това да увеличите тази цифра с 15 процента. Това е доста трудно да се направи, защото има много приложения за смартфони, които могат да помогнат за това. Просто добавете всички продукти, които използвате, за три дни и приложението ще направи останалото.
След това е необходимо да се определи нормата на основните хранителни вещества, които трябва да се консумират през целия ден. Сега ще дадем тези показатели не само за момичета, но и за мъже:
- За момичета - 45/30/25 (въглехидрати / протеинови съединения / мазнини).
- За мъже - 55/35/10.
Вероятно вече сте забелязали, че разликите между половете са доста значителни и на първо място се отнася до количеството мазнини и въглехидрати. Ако с въглехидратите всичко е достатъчно ясно, тогава жените се нуждаят от мазнини за нормалното функциониране на ендокринната система. Ако вашата диета съдържа по -малко от 25 процента мазнини, тогава рискувате сериозни проблеми с функционирането на репродуктивната система.
По този начин трябва да консумирате около 2,7 грама протеинови съединения, 1 грам мазнини и четири грама въглехидрати на ден. Всички тези цифри са дадени на килограм телесно тегло.
Дробно хранене
Днес те говорят за частично хранене много често и няма принципно значение дали отслабвате или искате да наддавате, трябва да преминете към тази система на хранене. Трябва да ядете поне четири пъти през деня, а пет до шест е идеално. Индикаторът за енергийната стойност на едно хранене трябва да бъде между 300 и 350 калории.
Премахнете вредните храни
Друг изключително важен момент, който трябва да запомните, когато организирате храненията си. За съжаление днес много хора консумират онези храни, които не само не носят хранителна стойност за организма, но са и вредни. Забравете за индустриалните отпадъци и включете в диетата си само естествени, здравословни храни.
Оптимизирайте приема на въглехидрати
Ако решите да наддавате правилно, тогава не забравяйте да обърнете внимание на въглехидратите. Припомнете си, че те могат да бъдат прости или сложни. Вашата диета трябва да включва предимно сложни храни, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и тестени изделия. За да постигнете положителни резултати, трябва да запомните значението на това хранително вещество.
Обърнете внимание, че храни, съдържащи въглехидрати, трябва да се консумират преди четири или пет часа вечерта. След това можете да ядете протеинови съединения и зеленчуци. Въпреки че зеленчуците съдържат въглехидрати, те съдържат голямо количество растителни фибри. Ако провеждате часове във фитнес залата вечер, тогава около час и половина преди това можете да консумирате въглехидрати за последен път.
Режим на пиене
Много често хората забравят за значението на водата за тялото. Ако нарушите режима си на пиене, тогава е трудно да разчитате на добри резултати. Това се отнася както за наддаване на тегло, така и за отслабване. Няма да говорим много по тази тема, но нека ви информираме, че трябва да пиете поне 2 литра вода на ден.
Протеинови съединения
Това хранително вещество може и трябва да присъства във всяко хранене, което ядете. Тъй като това хранително вещество се обработва от тялото за доста дълго време, препоръчваме да използвате зеленчуци, за да ускорите процеса на храносмилане. Съдържащите се в тях растителни влакна не само подобряват храносмилането, но и почистват чревния тракт.
Спортна кабина
Може да не използвате спортно хранене, но това ще улесни постигането на целите ви. Обърнете внимание, че трябва да обърнете внимание само на протеинови смеси, генериращи микроелементи и комплекси от микроелементи. Все пак пак ще кажем, че може и без спортна храна.
Научете по -подробно как да се храните правилно за момичета, за да наддават на тегло от следния видеоклип:
