Силата е от първостепенно значение при пауърлифтинга, но културистите също го развиват. Научете как да тренирате, за да увеличите силата. За да се получат желаните резултати, както в тренировките за натрупване на маса, така и в развитието на силата, спортистът трябва да разбира физиологичните процеси, които протичат в мускулните тъкани. За да направите това, изобщо не е необходимо да навлизате дълбоко в същността на този проблем, а основните понятия са напълно достатъчни. Днес ще се опитаме да създадем изчерпателно ръководство за развитие на силата в културизма и пауърлифтинга, базирано именно на концепциите за механизми, които допринасят за постигането на тази цел.
Натоварването е основният фактор за развитието на мускулната сила
Каквито и задачи да си поставя спортистът - развитието на силата. Издръжливост, наддаване на тегло - един фактор винаги е често срещан и това е натоварването. Тук е подходящо да се даде пример с мазоли, които се появяват при дългосрочно изпълнение на определена работа. Почти същото е положението и с мускулите по време на тренировка.
Поради физическа активност спортистът влияе върху адаптивните механизми на тялото и в резултат на това постига определен резултат. Трябва обаче да се каже, че механизмите на адаптация за силови тренировки и за натрупване на маса са различни, което води до необходимостта от промяна на тренировъчната програма в съответствие с вашите задачи. Сега ще разгледаме два основни принципа, които водят до увеличаване на силата.
Принцип на претоварване за увеличаване на мощността
Принципът на претоварване е прилагането на нарастващо натоварване към определен механизъм, придружено от адаптивна реакция на организма. Трябва да се отбележи, че към всяка област на обучение е свързан специален механизъм, който трябва да получи стрес, надвишаващ нормалната за тялото норма по своята интензивност. По този начин претоварването може да бъде леко или с висока интензивност.
Когато избирате ниво на интензивност, трябва да се съсредоточите върху голям брой фактори, например възрастта на спортиста, нивото на годност, фазите на тренировъчния цикъл и т.н. Най -често интензивността трябва да бъде висока, но в същото време да изключва претренирането и претоварването на централната нервна система.
Принцип на специфична адаптация към установените изисквания (SAUT) и развитие на силата
Процесът на излагане на натоварване, необходимо за активиране на адаптивния отговор на тялото, може да се регулира от броя на повторенията и комплектите, скоростта на движение, тежестта на тежестта, с която спортистът работи, вида на упражненията и честотата на тяхното изпълнение. Всички тези фактори трябва да бъдат съчетани, за да се постигне максимална ефективност на обучението. Важно е да се разбере, че реакцията на мускулите към различни видове натоварване е различна и поради тази причина, когато изпълнявате упражнение за развитие на издръжливост, не трябва да чакате увеличаване на силовите показатели. На пръв поглед всичко това изглежда достатъчно просто, но на практика не е съвсем вярно. Принципът на SAUT заедно с описания по -горе принцип на претоварване е един от основните за увеличаване на силата на спортист.
Фактори, влияещи върху растежа на силата
Със сигурност много спортисти знаят, че всяка клетка на мускулната тъкан съдържа миофибрили, които са съкратителни елементи. Това са протеинови съединения, които приличат на нишки. Ако погледнете миофибрилите под електронен микроскоп, можете да видите редуването на тънки и дебели нишки.
По -големите миофибрили са съставени от миозин, докато по -тънките са съставени от актин. Между тези нишки има микроскопични космени процеси, наречени кръстосани мостове. Под влияние на нервните импулси тези процеси взаимодействат с миофибрилите, като по този начин причиняват тяхното свиване.
Когато тези контракции се появят по протежение на мускулните влакна, те се наричат концентрични. Пример тук е свиването на бицепсите при повдигане на спортно оборудване нагоре. За да бъде спуснат снарядът, някои от миофибрилите се изключват от работа, а останалите работещи започват да се противопоставят на силата на гравитацията и в резултат на това спортният снаряд се спуска. Това свиване се нарича ексцентрично.
Броят на кръстосаните мостове, които се опитват отново да свият мускула, е малък и те не могат да устоят на ексцентричното свиване. В резултат на това кръстосаните мостове се нараняват. Такова отрицателно обучение значително увеличава силовите показатели, но отнема много време за възстановяване на мускулите и ефективността на тренировката рязко намалява.
Говорейки за факторите, допринасящи за увеличаването на силата, можем да отбележим броя на миофибрилните нишки, участващи в работата. Има обаче по -важни фактори. Всяка клетка в мускулната тъкан съдържа ензими, които произвеждат енергия за мускулите да работят. Колкото по -ефективен е ензимният механизъм, толкова по -значително е увеличаването на показателите за сила.
И последният основен фактор за увеличаване на силата са нервните импулси. Мускулите съдържат двигателни единици, изградени от мускулни влакна. Техният брой може да варира от една до няколкостотин. Под влияние на нервните импулси, идващи от мозъка, в действие влизат определен брой двигателни единици. Колкото по -голям е техният брой, толкова повече сила се развива мускулът. Сега все повече спортисти започват да обръщат внимание на връзката мозък-мускул, която също може да се упражнява.
Използвайки всички описани по -горе фактори за изграждане на сила, спортистът може да постигне целите си. В този случай спомагателните мускули трябва да взаимодействат със стабилизаторите. Това създава синергичен ефект и увеличава силата. Работата на спортиста е да избере конкретни упражнения за трениране на тези два типа мускули. Разбира се, това е доста трудно, но е необходимо да се получи желаният резултат.
Можете визуално да се запознаете с упражненията за развитие на сила в този видеоклип:
