Научете как правилно да настроите връзката мозък-мускул, за да нараните мускулните влакна възможно най-дълбоко и да задействате процеса на анаболизъм и синтеза на протеини. Днес и специалистите, и спортистите говорят за ролята на мозъка в развитието на мускулите в културизма. Учените са доказали, че хората могат да използват мозъка за развитие на мускулите в културизма и контролиране на мускулните контракции. Невро-мускулните връзки са важна част от силовите тренировки и ако искате да постигнете положителни резултати от тренировките си, тогава трябва да ги развиете.
Какво представляват нервно-мускулните връзки?
Що се отнася до взаимодействието на мозъка и мускулите, тогава това предполага съзнателно свиване на мускулите. По този начин можете не само да вдигате и намалявате тежести, но и да контролирате процеса на тяхната работа.
Много често възникват ситуации, когато треньор казва на начинаещ спортист да изреже, да речем, делти, след което в отговор просто гледа объркано ментора си. Но за опитни спортисти тук няма трудности и те могат да контролират свиването на всякакви мускули.
В хода на изследванията беше установено, че когато човек има способността да се концентрира върху работата на целевите мускули при извършване на движения, тогава в работата участват повече влакна, което дава възможност за по -ефективно изпомпване на мускулите. Подобрявайки нервно -мускулните си връзки, ще можете да ангажирате все повече двигателни единици. Чрез обучение на взаимодействието на мозъка и мускулите се създават нови невронни връзки и се повишава умението ви да контролирате мускулните контракции. Това твърдение обаче е вярно само за онези мускули, които работят често.
Как да развием нервно-мускулни връзки?
Има няколко ефективни техники, които можете да използвате, за да тренирате връзката мозък-мускул:
- Задържане на спортно оборудване в изометричен режим за няколко секунди.
- Изпълнение на специфични упражнения по време на загрявка.
- Извършване на бавно темпо (около 3 секунди) ексцентричната фаза на движението.
Всички тези методи не само ще ви позволят да научите как да използвате мозъка за развитие на мускулите в културизма, но и ще стимулират мускулния растеж. В културизма основната задача не е да вдигате големи тежести, а да изработите целевите мускули. За да бъдете успешни, трябва да вземете такива работни тежести, за да постигнете мускулна недостатъчност в рамките на целевия диапазон на повторения. Също така трябва да забравите за поставянето на лични рекорди и да се съсредоточите върху работата на мускулите си. Сега ще разгледаме начини за подобряване на нервно-мускулните връзки, когато тренираме различни групи.
Тренировка на гръдния мускул
Когато натискате, трябва да избутате снаряда с помощта на лакътните стави, да съберете лопатките и да се съсредоточите върху ексцентричната фаза на движението. Лицеви опори могат да се използват за активиране на мускулите на гръдния кош, както и за намаляване на ръцете в тренировъчния инструмент „пеперуда“и кросоувър.
Когато изпълнявате лежанка, трябва да си представите, че имате плътна пружина в ръцете си и трябва да я компресирате. Опитайте се да съберете дланите си и да използвате лакътните стави, а не ръцете си, за да изпълните движението. Това ще ви позволи да поддържате постоянно напрежение в гръдните мускули. Спускайте бара бавно за 3 до 5 секунди, което ви позволява да свържете повече влакна към работата си.
Обучение на мускулите на гърба
Нека отбележим най -важните моменти:
- Необходимо е да се дърпа с лакътните стави и да се напрягат мускулите на гърба след всеки набор.
- Издърпванията, пуловерите и хоризонталните издърпвания могат да се използват като активиращи движения.
Опитайте се да изключите бицепсите от работата, когато правите мъртва тяга по посока на кръста. За да постигнете това, трябва да разредете лопатките в началото на движението и да намалите на последния етап. Това ще намали напрежението от мускулите на ръцете ви. Наведете се назад, за да прехвърлите товара върху горната част на гърба. Ако е необходимо да се изработи долната част на лата с високо качество, тогава няколко палачинки от бара трябва да се поставят на седалката на симулатора.
Когато правите редове над главата, първо трябва да стегнете коремните мускули. Това ще премахне люлеенето на торса и ще подчертае натоварването на целевите мускули. Също така имайте предвид правилната работа на греблата.
Делта обучение
Нека отбележим най -важните моменти:
- Необходимо е да се концентрирате върху движението на лакътните стави и да използвате силата на гравитацията.
- Като активиращи движения могат да се използват трисета за повдигане на ръце с леки гири и разновидности преси в изправено положение.
Когато правите лежанка в изправено или седнало положение, препоръките са същите като при лежанката. Опитайте се да държите предмишниците си перпендикулярни на земята. В горната позиция на траекторията на движение трицепсите ще започнат да се свързват с работата и трябва да спрете навреме.
Когато извършвате повдигане на гири, най -добре е да го правите седнали, за да премахнете възможността за използване на инерция. За да подобрите развитието на страничните делти, трябва да запомните, че те трябва да гледат нагоре.
Обучение на мускулите на ръцете
Нека отбележим най -важните моменти:
- Необходимо е да притискате мускулите, докато изпълнявате движението.
- Променяйте реда на упражненията и самите движения възможно най -често.
- Няма активиращи движения за мускулите на ръцете, тъй като те са с малки размери.
Когато работите върху бицепсите, трябва да мислите за лакътните стави като панти. Отлично изолиращо движение за трениране на бицепсите, което ви позволява да фиксирате лакътните стави, е сгъване на ръцете, докато лежите по гръб или корем, както и алтернативно огъване в седнало положение.
Опитайте се да държите розовите си пръсти възможно най -близо до дисковете с гири и легнете на дланите си, за да увеличите максимално натоварването на целевите мускули. Можете също така да препоръчате втора пауза при всяко движение в горната част на траекторията. Когато тренирате трицепс, можете да посъветвате да използвате целия диапазон от движения и да стиснете мускулите колкото е възможно повече.
За повече подробности относно нервно -мускулната връзка вижте този видеоклип:
