Разберете защо коремът ви не е симетрично разположен и какви упражнения трябва да направите, за да коригирате такова разположение на коремните си мускули. Красивите коремни кубчета ще украсят тялото на всеки мъж. Постигането на поставената задача не е толкова трудно, колкото изглежда. Просто трябва да го искате и да спортувате редовно. Понякога обаче можете да чуете въпроса дали асиметрично разположените коремни коремчета са последици от неправилно обучение или генетична черта. Нещо повече, при по -внимателно разглеждане на темата се оказа изключително популярен.
Несиметрични коремни мускули: грешки при обучение или генетична черта?
Нека започнем с бърз екскурз в анатомията на нашето тяло. Основният коремен мускул е ректусният коремен мускул. Предната му повърхност е пресечена от няколко надлъжни сухожилия. С развитието на ректусния коремен мускул той се увеличава и започва да стърчи над сухожилията. Всъщност точно това са тези кубчета, които можем да наблюдаваме на добре напомпана преса. Сухожилията могат да бъдат подредени или изместени, в зависимост от генетиката. Колкото по -добре се изпомпва пресата, толкова по -забележима е тази особеност на структурата на тялото.
Както вече разбрахте, най -често неравномерно разположените коремчета на корема са следствие от генетични характеристики и не са свързани с неправилно обучение. Между другото, генетиката също определя броя на сухожилията. В резултат на това пресата ви може да завърши с не шест, а четири или дори осем зарчета. В същото време това изобщо не влияе върху мускулната сила. Каквато и да е вашата генетика, ако желаете, можете да напомпате желаните кубчета.
Понякога можете да чуете въпроса дали кубчета могат да се появят на стомаха без тренировка. Отговорът ще бъде отрицателен. Въпреки това, при някои хора мускулите на корема на корема са по -дебели от раждането и с нисък процент телесни мазнини коремните мускули ще изглеждат по -изявени. Ако искате да постигнете изразени кубчета, тогава не можете без тренировка. Говорейки също за това дали асиметрично разположените коремчета на корема са последици от неправилно обучение или генетична особеност, ние отбелязваме, че никакви упражнения за кайке не могат да променят ситуацията. Разположението на сухожилията на корема е генетично предопределено.
Шест факта за коремните мускули
Първо, бих искал да ви напомня, че абсолютно всеки човек има коремчета, дори и да не тренира. Те обаче стават забележими само с нисък процент подкожна мазнина. Съвсем очевидно е, че при човек, занимаващ се със спорт, те ще бъдат по -забележими. Нека сега разгледаме основните факти за коремните мускули.
- Активните коремни тренировки няма да помогнат за премахването на коремните мазнини. Често хората започват да посещават фитнес залата преди сезона на плажа и активно тренират коремните си мускули, с надеждата да се отърват от коремните мазнини. Това обаче е напълно безсмислено, тъй като процесите на липолиза не могат да бъдат точковидни. Ако искате да отслабнете, тогава мъртвата тяга или клякането ще бъдат по -полезни в това отношение.
- Пресата няма горна и долна част. Понякога в специализирани уеб ресурси можете да намерите упражнения, насочени към изпомпване на горния и долния корем. В анатомията обаче няма такива понятия, тъй като пресата е един мускул, както казахме в началото на статията. По този начин всяко движение, насочено към укрепване на ректусния коремен мускул, ви позволява да го работите по цялата му дължина.
- Броят на повторенията не е критичен. За развитието на пресата най -важното е времето, в което мускулът е бил под натоварване. Например, когато изпълнявате висящи повдигания крак, направете пауза за няколко броя в най -тежката точка на траекторията. Дузина от тези повторения ще бъдат по -ефективни от две дузини бързи. Можем да препоръчаме работа върху неуспех, при който при цялото желание вече не е възможно да се извърши поне едно повторение. Средно това изисква 15 до 25 повторения.
- Няма нужда да повдигате прави крака и тяло. Коремните мускули могат да се свиват максимално със закръгляването на гърба, когато брадичката е притисната към гърдите. Когато изпълнявате всички видове хрускане върху пресата, опитайте се да се свиете. Колянните стави могат да бъдат леко огънати и е по -добре да повдигнете не краката, а таза. В този случай част от натоварването няма да се прехвърли върху квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става. Трябва също така да се помни, че не всички упражнения за коремните мускули са безопасни, но повече за това по -долу.
- Плосък корем и здрав корем - не едно и също нещо. Напречният мускул е отговорен за способността да привлича стомаха, което също си струва да се изпомпва. За това има едно, но много ефективно упражнение - "вакуум".
- Невъзможно е укрепването на коремните мускули и изгарянето на мазнини едновременно. Всъщност това се отнася за трениране на всяка група мускули, тъй като изгарянето на мазнини е катаболен процес, който е възможен при липса на енергия. Нарастването на мускулната маса от своя страна е анаболен процес и ще ви трябва много енергия, за да увеличите мускулите по размер.
Как да изградим корем: опасни упражнения
Учените са доказали в изследванията, че повдигнатите крака в легнало положение могат да бъдат опасни за здравето. Това се дължи на голямото компресионно натоварване на лумбалните междупрешленни дискове. Максималното отрицателно натоварване се наблюдава при повдигане на петите от земята. Ако правите упражнението редовно, тогава в гръбначните дискове ще се натрупат микроповреждания, които един ден ще причинят развитието на дегенеративни промени.
Просто казано, повдигането на крака, докато лежите върху пресата, може да причини остеохондроза. Препоръчваме ви да преразгледате отношението си към това популярно движение на властта. От тази гледна точка обаче най -опасното упражнение е упражнението „сгъваем нож“, което включва едновременно повдигане на краката и тялото. Ако искате не просто да напомпате пресата, но и да го направите безопасно, следвайте тези прости препоръки:
- Откажете се от тези упражнения, при които е необходимо да се опира на твърда повърхност или да се откъсне долната част на гърба от нея.
- При извършване на усуквания лумбалната част на гръбначния стълб не трябва да се откъсва от земята.
- Има много ефективни и безопасни упражнения за корем и не е нужно да правите криза.
Как да изградим корем: най -добрите упражнения
Сега ще разгледаме най -добрите упражнения за ab, които можете да правите в кръгова система с минимални почивки.
- Висящи повдигания крак. Това движение е едно от най -добрите, но по -важното е, че е напълно безопасно за гръбначния стълб.
- Страничен мост. Стегнете гърба и коремните мускули, докато повдигате таза си от земята. В резултат на това тялото и краката ви трябва да са в права линия. Задръжте позицията за 15 секунди до една минута, след това се преместете на другата страна. Обърнете внимание, че за да се поддържа равномерно положение на тялото, е необходимо да се напрягат мускулите на седалището.
- Планк. Влезте в подлакътник. Краката могат да бъдат позиционирани на нивото на раменните стави или един до друг. След това повдигнете ръцете си последователно диагонално напред, като задържите това положение за две или три секунди. Обърнете внимание, че в изходна позиция предмишниците трябва да са перпендикулярни на раменните стави. Лактите от своя страна са под проекцията на раменете.
- Фитбол хруска. Заемете легнало положение на фитбола, като поставите ръцете си на тила и подпрете краката си на земята, на нивото на раменните стави. Дръжте бедрата и торса успоредни на земята. След това направете класическите обрати.
Как да изградите кубчета за корем: препоръки
Напълно възможно е да изпомпвате кубчета на стомаха си у дома, но без известни усилия задачата няма да бъде постигната. Упражнявайте само в добре проветриво помещение. За да получите най -добри резултати, трябва да следвате определени правила:
- Започнете упражнението не по -рано от час или час и половина след хранене.
- Загрейте преди основната част на тренировката.
- Всички движения на силата трябва да се извършват плавно и бавно.
- Необходимо е постепенно да се увеличава натоварването, така че напредъкът да не спира.
- Коремните мускули отнемат по -малко време за възстановяване в сравнение с по -големите групи.
- Само редовните упражнения могат да бъдат плодотворни.
- След завършване на урока можете да ядете храна след час или час и половина.
Както казахме, кубчетата могат да се видят само ако телесните мазнини са минимални. За да изгаряте мазнини, трябва да комбинирате правилното хранене с компетентно обучение. Говорихме за правилата за провеждане на часове, време е да поговорим за храненето. Повечето професионални спортисти смятат, че поне 60 процента от успеха зависи от храненето.
За да организирате компетентна диета, следвайте тези прости правила:
- Хранителната програма трябва да има достатъчно количество протеинови съединения, тъй като без това хранително вещество тялото няма да може да създаде нова мускулна тъкан.
- Предпочитайте бавните въглехидрати. Не е необходимо напълно да изоставяте прости въглехидрати, но те трябва да се консумират в малки количества и едва след завършване на обучението. Това ще ускори процеса на попълване на депото на гликоген.
- Мазнините трябва да са предимно растителни, въпреки че ще са необходими и животни.
- Пийте поне два литра вода през целия ден.
- Трябва да ядете често, но на малки порции.
- Опитайте се да консумирате по -голямата част от въглехидратите сутрин и след тренировка. Вечер протеиновите съединения трябва да присъстват в диетата.
В мрежата можете да намерите много препоръки за правилното съотношение на хранителни вещества. Това обаче до голяма степен зависи от характеристиките на вашето тяло. Например, твърдоплавателите трябва да ядат повече въглехидрати, защото се нуждаят от много енергия. От друга страна, хората, които са склонни към наднормено тегло, трябва да ограничат това хранително вещество.
Не забравяйте също, че вашата хранителна програма ще бъде малко по -различна през периода на наддаване на тегло и отслабване. На първо място, това се отнася до показателя за енергийна стойност. Всички опити за изпомпване на корема в нискокалорична програма за хранене са обречени на провал. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, първо трябва да се отървете от него. За да направите това, влезте в тренировъчната програма кардио натоварване.
Ако сте склонни към наднормено тегло, не бива да ги изоставяте в бъдеще. Харджентите, от друга страна, трябва да помислят два пъти, преди да направят аеробни сесии. Поради високия им метаболизъм тялото им изгаря много енергия. В резултат на това енергичните кардио тренировки могат да забавят увеличаването на масата.
Юрий Спасокукоцки разказва за причините за асиметрично разположените коремни кубчета и как да ги коригираме:
